Ovaj super jednostavan sedamminutni trening sastoji se od 11 vježbanja urađenih po 30 sekundi svake sa 10-sekundnim prelazom između njih. Dizajniran je da ga koristi svako sa malo osnovnih treninga i može se modifikovati kako bi se olakšao ili teže zasnovao na vašem nivou i interesima.
Jednostavna opcija: Možete izvršiti jedan krug za brzo pick-up-up, i usporiti brzinu i intenzitet kretanja ako morate sporo izgraditi svoju fitness.
Teža opcija: Nastavite sa dva ili tri kruga za više treninga. Dodajte intenzitet i napor svakoj od vežbi.
1 - Jumping Rope - 30 sekundi
Započnite svoj jednostavan 7-minutni trening sa 30-sekundnim skakačem za skakanje (ili skakačice za skakanje ako nemate konop za skakanje).
2 - Push-Ups - 30 sekundi
Sledeće je 30 sekundi potiskivanja . Možete promijeniti svoju poziciju da biste olakšali ili otežali. Ako upravo počinjete, možete da vršite pritisak sa kolena da biste olakšali. Ako ste napredniji, pokušajte da odbijete pritiske da biste uložili napor.
3 - zidne sita - 30 sekundi
Uđite u poziciju za 30-sekundni interval zida sjedeći klizanjem po zidu (koristeći lopticu za vježbu ako ga imate) dok se koljena ne spusti na 90 stepeni. Zatim držite položaj tako dugo koliko možete. Ako je 30 sekundi suviše teško, pomerite zid malo da smanjite napor. Ako je to previše lako, pokušajte podići nogu sa poda.
4 - Crni bicikl - 30 sekundi
Biciklistička krunica radi na abs i oblicima. Studija na državnom univerzitetu u San Dijegu uporedila je trinaest zajedničkih abdominalnih vežbi u pokušaju da odredi najbolje. Svaka vježba bila je rangirana za stimulaciju mišića - mjereno sa EMG - u rektusu abdominisu, spoljašnjim obliques i unutrašnjim obliques
5 - Air Squats - 30 sekundi
Zatim napravite 30 sekundi dubokih vazdušnih čvorova. Cilj je da se spustite tako da su vam butine paralelne sa zemljom. držite se ispred sebe, držite leđa ravnomerno i držite se zaokreti. Spustite se i ostavite 30 sekundi. Počnite polako da budete sigurni da imate odgovarajući oblik. Dok savršavate svoj oblik, možete povećati tempo vaših čučnjeva.
6 - Step Ups - 30 sekundi
Koristeći korak, klupu ili čvrstu stolicu, korak napred i dole za sledeću rundu od 30 sekundi. Možete dodati težine ruku ako je previše lako, ili možete povećati veličinu koraka ili povećati brzinu.
7 - Triceps Dip - 30 sekundi
Koristeći čvrstu stolicu, klupu ili drugi predmet, izvodite što više triceps-a, kako možete u roku od 30 sekundi. Da biste olakšali, držite stopala na podu, da biste je otežali, podignite noge.
8 - Walking Lunge - 30 sekundi
Izvršite pešačenje za 30 sekundi. Možete da odvojite nekoliko koraka napred, a zatim se vratite ili možete da ostanete u jednom koraku i izađite i vratite se u početnu poziciju, naizmenične strane dok idete.
9 - Plank - 30 sekundi
Uđite u prednji položaj kao što je na slici i držite ga 30 sekundi. Ako je ovo previše lako, možete da menjate podizanje jedne noge, a ako je previše teško, možete olakšati držanje položaja iz ruku, a ne od laktova.
10 - Tuck Jump - 30 sekundi
Možete napraviti pun skok (i zgrabite kolena na vazduhu), ili samo osnovni skok skok u zavisnosti od nivoa fitnessa. Skočite samo toliko visoko koliko osećate da možete sasvim sigurno spustiti skok - može biti par stopa ili samo nekoliko centimetara - ideja je da se malo zagušite između nogu i poda.
11 - Bočna ploča (svaka strana) - 30 sekundi
Završite rutinu sa 30 sekundi bočne ploče . Obavezno uradite obe strane. Ovo čini brzu vežbu kada nemate mnogo vremena ili prostora. Takođe možete dodati više krugova ako želite duže vežbanje ili je lakše i učinite ovu rutinu u zagrijavanju. Izmenite svoj intenzitet, brzinu i napor kako se nivo fitnessa poboljšava.