Najjednostavnija vežba za ogromnu četvornu snagu
Vježba za vježbu je pravi četverični gorionik. Ova vežba se generalno koristi za izgradnju izometrijske čvrstoće i izdržljivosti u mišićnoj grupi kvadricepsa , glute i teladi.
Zidna sjedalica se često koristi za postepeno gradnju predsezonske snage nogu za skijanje na skijanju, između ostalih aktivnosti. Iako vježba izoluje kvadrata i može vam pomoći da ostaneš nepokretan bez četverog zamora, vježna vježba treba koristiti u kombinaciji sa drugim vježbama za jačanje na četvrtinu, kao što je hodanje ili neki osnovni plyometrics ako je skijaška oprema vaš cilj.
Kako napraviti Perfect Wall Sit
Zidna sjednica nije komplikovana vježba, ali mnogi ljudi često i dalje pogrešno shvataju. Znaš da pravilno izvodite zid, ako pravite pravougaonik u bokovima i kolenima, leđa je ravna prema zidu, a pete su na tlu. Trebalo bi da budete u mogućnosti da osetite blago povlačenje kvadrata. Evo koraka za izvođenje perfektnog zida:
- Počnite sa leđima prema zidu (ili koristite kuglu za vježbu ako ga imate) s nogama širine ramena i oko dva metra od zida.
- Polako povucite leđa kroz zid dok vam noge ne budu paralelne sa tlom.
- Podesite noge ako vam je potrebno da bi kolena bila iznad gležnja (a ne preko nožnih prstiju).
- Držite leđa ravno prema zidu.
- Držite položaj 20 do 60 sekundi, odmorite 30 sekundi i ponovite vježbu tri puta.
- Povećajte vreme čekanja za pet sekundi dok povećate snagu.
- U kvadrom možete osjetiti pulsni osjećaj, ali ako imate bol u kolenu ili kolena, zaustavite vježbu.
Modifikovani zidni sjedi
Zbog toga što je zidna sjednica napredna vežba, možda ćete morati da izmenite svoju poziciju ili dužinu zadržavanja prvih nekoliko puta pokušate ovu vježbu da biste je završili.
Modifikacija je u redu, jer će vam i dalje pomoći da izgradite snagu, dok radite na tome da budete u mogućnosti da završite redovni zidni sjed.
- Da biste smanjili intenzitet zidnog sita, nemojte kliziti niz zid tako daleko. Cilj za ugao od 45 stepeni na kukama, a ne ugao od 90 stepeni. Ovo će vam donijeti pritisak na koljena i olakšati opterećenje na četverostrukama.
- Drugi način za promjenu vježbe je zadržavanje položaja za kraći vremenski period i povećanje vremena čekanja dok se jači. Probajte pet ili deset sekundi na početku.