Kako uraditi Lat Pulldown

Vežba za leđa i oružje

Pulsirana vježba se izvodi na radnoj stanici sa podesivim otporom, obično pločama. Dok sedite sa gornjem butinom, postavljenim ispod podloge za stražnje sedište, povlačite traku za vješanje prema dolje do brade i onda pustite za jedno ponavljanje.

Leteća vježba deluje na leđima, naročito latissimus dorsi ili "lats", mišić ispod pazuha i širi se preko i nazad. Izolovanjem mišića u leđima sa ovom vježbom, drugi mišići poput bicepsa imaju pauzu, tako da se ne gube, prije nego što lats dobiju dobar trening.

Mogu se koristiti alternativni držači: široki, uski, pod-ili nad-ručni, kako bi se ciljali određene mišićne grupe. Izbegavajte izvođenje varijacije u kojoj se traka izvlači iza glave. Ovo se zateže i može povrediti ramena.

Ako vam je potrebno više uputstava o obuci za težinu, pogledajte vodič za početnike .

1 - Lat Pulldown početna pozicija

1. Sjedite udobno na sedištu, noge ravne na podu i provjerite visinu trake.
2. Možda ćete morati da podesite visinu trake skraćivanjem ili produžavanjem lanca ili kabla koji podržava šipku ili visinu sedišta. Uzmite trenera za teretane da pomognete u vezi sa ovim ako je potrebno. Šipka bi trebala biti na visini koju vaše ispružene ruke mogu udobno prihvatiti bez tebe što morate previše izaći s sjedišta.
3. Podesite koljenastu ploču tako da su gornjih butina čvrsto podvrgnuta ispod podloge. Ovo će vam pomoći kada primenite napor na bar.
4. Za početak, primite šipku sa širokim držačem (kao što je prikazano) sa prevlakom, gurnite rukohvat. Moguće su i druge pozicije i držači.

2 - Pokret vježbe

1. Sa polazne pozicije, povucite traku nadole dok ne bude približno u ravni sa bradom. Čuvajte gornji torzo, iako je neko pomeranje unazad da biste primenili šipku, u redu je. Uverite se da vaše podlaktice ne rade na tome da povučete traku. Držite noge ravne na podu i pokušajte da se ne pomerate unazad.
2. Stisnite ramena zajedno dok držite kvadratna ramena.
3. Sa donjeg položaja, dozvolite baru da se vrati na početnu poziciju dok kontroliše postepeno uspon. Nemojte samo pustiti da se sruši u tezinu.
4. Nastavite dok ne završite 8 do 12 ponavljanja u setu. Odmorite, a zatim nastavite da kompletirate program seta.

3 - ukazuje na napomenu

1. Srednji držač sa podlaktima uspravno funkcioniše biceps i srednji leđa, dok širok prijelaz regruje više mišića u leđima, a podmetač miša u podlaktici naglašava mišiće podlaktice.
2. Ravna ruka sa laktovima blizu proširene, obično stojeće, udara u triceps na zadnjoj strani gornjeg dela ruke.
3. Uzdižući rukav prema podu sa knucklesima okrenutim prema strani, više radova se postiže u biceps na prednjoj strani nadlaktice sa bilo kojim položajem na šipku - širokom, srednjem ili zatvorenom.
4. Izduženje iza vrata se ne preporučuje iz sigurnosnih razloga koji uključuju okretanje ramenog zgloba i mogući kontakt kičme sa šipkom.