Vežba za vežbom stvara osnovnu stabilnost
Vježba mosta je odličan način izolacije i jačanja mišića gluteusa (butt) i hamstringsa (stražnji deo butine). Ako pravilno uradite ovu vježbu, također ćete pronaći da je dobra stabilnost i snažna vežba koja usmerava abdominalne mišiće, kao i mišiće donjeg i kuka. Poznat je i kao podizanje kuka.
Vježba mosta se smatra osnovnim vježbama za rehabilitaciju radi poboljšanja stabilnosti i stabilnosti kičme.
Smatra se da je sigurna vežba za one koji imaju problema sa leđima. Ako sedite ceo dan , pošto mnogi ljudi rade sa sedentarnim poslom, buđenje vašeg posteriornog lanca može pomoći u stavu. To je dobra vježba za zagrevanje.
Miševi su radili
Ciljni mišić je erektorska spina, koja traje dužinu leđa od vrata do vrata. Ali ova vežba se takođe proteže i funkcioniše stabilizatori zadnjeg lanca, uključujući otmice kolka, gluteus maximus i hamstrings. Antagonistički stabilizatori za most su rektus abdominis i obliques. Čak i kvadriceps će biti uključeni da održe stabilnost.
Sta ti treba
Vi ćete želeti da vežbate ovu vežbu umesto na čvrstu površinu. Ne postoji potrebna oprema za most, mada, dok napredujete, možete dodati vežbanje za vežbanje, bučice ili vežbanje kako biste povećali teškoće.
Kako uraditi vežbanje mosta
- Lezite na leđima svojim rukama sa strane, koljena savijena i stopala na podu.
- Uverite se da su noge pod kolenima.
- Zategnite mišiće u abdomenu i zadnjici.
- Podignite kuke kako biste stvorili pravu liniju od kolena do ramena.
- Stisnite jezgro i pokušajte da povučete dugme nazad prema kičmi.
- Ako vam bokovi padnu ili padnu, spustite se nazad na pod.
- Cilj je održavanje ravne linije sa ramena na koljena i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi zadržavanjem mostičke pozicije nekoliko sekundi dok izgradite snagu. Bolje je držati tačan položaj u kraćem vremenskom periodu nego u dužem položaju.
- Cilj je 10 ponavljanja i dva seta.
Savjeti za most
- Izbegavajte podizanje previše visokih kukova jer bi to moglo hiperextendirati donji deo leđa. Ako zadržite svoje abdominale, ne biste trebali preterano ugasiti leđa.
- Ako imate neugodnost kolena ili teškoća savijanja kolena na 90 stepeni, možete da postavite noge dalje od sebe da biste započeli most.
- Ako u početku ne možete podići kukove više nego malo, to je i dalje dobro. Jednostavno ih podignite nekoliko centimetara kako biste aktivirali mišiće. Dok nastavljate sa mostom, dobićete više snage i možete se dalje podići.
Progresija i varijacije
Ako pronalazite osnovnu vježbu mosta previše lako, možda ćete želeti da se krećete do ovih varijacija:
- Vježba sa jednim nogom .
- Uvećani most koji drži bučicu ili podložnu težinu preko kukova.
- Vezni most pomoću vežbanja koji se drži u svakoj ruci i prelazi preko bokova da bi pružio otpor.
- Podignuti most: Stavite noge na lopticu za lek ili vježbu.