Sedenje je novo pušenje. Čak i ako vežbate svakodnevno, studije pokazuju da će sešavanje tokom dužeg perioda povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i rane smrti.
Mnogi od nas žive kako sede za stolom ili ispred računara. U školi sedite da slušate predavanja ili radite u studijskim grupama. Kod kuće, gledate video, čitate ili igrate igre dok sedite dugo.
Kako možete raskinuti dugotrajne sednice i smanjiti vrijeme koje provodite kako sedite ceo dan? Istraživanja sugerišu da morate da se krećete oko dva do pet minuta barem svakih sat vremena. Kako možete to raditi u radnom danu ili vašem boravku u kući?
1 - Uzmi ručak i kafu
Jelo ručak za tvojim stolom i preskakanje radnih pauza može te ubiti. Oni dodaju u vreme sjedenja koje povećavaju rizik za zdravlje. Da sedite manje na poslu, udaljite se od stola i aktivno provalju tokom radnog dana.
- Nemojte to učiniti zgodnim : Kejurig mašina na vašem stolu čini je previše lako provesti dan sedenja. Ustani da zgrabite kafu, vodu ili bezalkoholno piće. Napravite naviku da vodite šetnju u sobi za odmor, hladnjak vode, kafu ili kafeteriju.
- Koristite manju šolju: Moraćete da se često koristite za punjenje pomoću manje bočice za vodu ili šoljice za kafu. To će vas primorati da ustanete.
- Jedite ručak i odmorite sa saradnikom : Udružite se i imat ćete društveni pritisak da prisilite oboje da ustanete i pobegnete od stola.
- Pijte više vode: Ostaje hidrirano dobro za vaše telo, a mnogi ljudi ne piju dovoljno vode. Ne samo da ćete morati često ustati kako biste dopunili bočicu ili staklo za vodu, verovatno ćete morati da napravite više odmora u sobi.
- Pomerite se dok ste mikrotalasna kada: Ako zagrejte obrok ili snack, prođite kroz vreme. Možeš ići na brzu šetnju niz hodnik i nazad, mander oko sobe, ili čak provesti taj minut ili dva plesa.
- Priprema za aktivnu hranu: Umesto da donosite sendvič ili užinu pripremljenu za jelo, napravite sebi jedan minut ili dva da biste ga sastavili dok stojite na pultu ili stolu. Postanite fotograf za hranu i provedite dodatni minut, čineći ga Instagramom vrednim i divim se od svih uglova.
Prođite na odmoru i na ručku
Uzmite 15-minutnu šetnju na vašoj pauzi: uključite razbijanje vremena u aktivno vreme, ne samo da biste ustali i krenuli, već da biste dobili umereno intenzivnu fizičku aktivnost. Uradite to dva puta dnevno i postići ćete minimalnu dnevnu preporuku o fizičkoj aktivnosti.
Uzmi ručak : Samo podignite je dobro, ali možete koristiti svoj ručak u trajanju od 30 minuta kako se preporučuje da postignete svakodnevne ciljeve fizičke aktivnosti.
2 - Ideje o kratkim aktivnostima
Ustajte i krećite se za jedan do pet minuta svakih pola sata kako biste razbili vreme sjedenja i smanjili rizik od sjedenja.
Haljina za aktivnost
- Cipele: Ako se pretvorite u izgovor da pete ili obućarske cipele prave hodanje ili stajanje bolno, vreme je da se prebacite na udobne cipele ili da dovedete par patike kako biste se uvukli.
- Odeća: Ako se plašite da se krećete jer su suknja ili hlače suviše čvrste, olabavite se tako da se možete slobodno kretati. Vaša garderoba bi bukvalno mogla da te ubije.
Dodajte aktivnost u svoje rutine
- Nemojte tekstovati ili pozvati saradnike koji su samo nekoliko minuta hoda. Umesto toga, ustajte i posjetite.
- Ustanite svaki put kada čitate ili napišete tekst ili upućujete pozive.
- Ustanite svaki put kada pritisnete pošaljite za odlaznu e-poštu. Šta kažeš na proboj-baciti papirni avion, a onda ga potražiti?
- Idite na pješačke sastanke umesto da sedite.
- Napravite strijeljanje propušta dio dugih sastanaka ili prezentacija.
- Upoznajte kolege u svojoj kancelariji / umjetnici umjesto svoje, ili predlažite mjesto za sastanke u kafiću, tako da morate oboje i ustati i hodati tamo.
- Još bez papira? Ustanite kad god želite da odštampate, skenirate ili kopirate.
- Nemojte koristiti najbližu toalet, vodite duže šetnju do jednog daleko dalje.
Vreme za pomicanje
Ako koristite monitor ili aplikaciju za prijavu da biste se pomerili , šta možete učiniti kada dobijete to upozorenje?
- Mart na mestu: ovim se pomeraju vaše glavne mišiće nogu i kukova i krv teče.
- Stajanje i istezanje: Razvijte kinks. Koristite ove joge za radnike na radnom stolu .
- Ples: Uključite melodiju ili pevajte u glavu dok igrate na titu. Može da osvetli vaše raspoloženje, kao i da se pomerate.
- Prođite se do vrha sa boca vode, kafe ili čaja.
3 - Upozorenja o neaktivnosti
Da li znate koliko dugo ste sjedili? Lako se može uhvatiti u posao ili gledati video zapise i ne shvatiti da sedite više od sat vremena.
Kako se više zna o zdravstvenim rizicima za sedenje , upozorenja o neaktivnosti se ugrađuju u monitore aktivnosti, pametne satove i aplikacije . Poruka upozorenja, vibracioni alarm ili zvučni zvučni signal će vam skrenuti pažnju i potražiti da započnete i krećite se.
Koliko često treba da razbijete period sedenja i koliko dugo želite da se preselite pre ponovnog sjedenja?
- Istraživanja su pokazala da hodajući po dva minuta nakon svakih 20 minuta sedenja poboljšava kontrolu glukoze i insulinsku reakciju tijela nakon obroka i poboljšan krvni pritisak. Drugo je otkrilo da je pet minuta hodanja svakog sata poboljšalo protok krvi u nogama.
- Monitorovi polarnih aktivnosti daju neaktivne upozorenja ako ste sedeli ili neaktivni 45 minuta do sat vremena. Jawbone UP može dati vibrirajuće upozorenje o neaktivnosti u bilo koje vrijeme koje izaberete. Novi modeli Fitbit-a imaju vibracijske alarme kada ste bili neaktivni tokom sata i nisu postigli 250 koraka.
- Uređaji i aplikacije se razlikuju u pogledu toga da li se neki pokreti smatraju aktivnim pauzama ili morate ostati aktivni za jedan ili više minuta.
- Kada dobijete neaktivnost, ustajte i krećite se na dva do pet minuta da biste prekinuli vreme sjedenja.
Nagrade i kazne
Monitori aktivnosti mogu da vas motivišu tako što ćete pratiti koliko sati dana ste bili aktivni najmanje 250 koraka ili nekoliko minuta i dajete trofeje ili bedževe za aktivne više sati dana. Ili vam mogu sramotiti koliko sati ste dobili neaktivnost (Polar).
4 - Koristite treadmill stol
Nemojte sedeti dok radite, stavite laptop na treadmill stol i lagano hodate dok radite. Ako koristite tablet, verovatno ga samo podržavate na konzoli većine glodalica bez modifikacije.
Proizvođači pokretnih traka proizvode treadmilere bez standardnih konzola, tako da ih možete koristiti sa stalnim stolom. Takođe rade sve-u-jednom glodalice.
Ako imate treadmill, možete napraviti svoj vlastiti treadmill stol ili kupiti komplet koji će se uklapati u većinu gaznih kola.
Ključ za korištenje trake za trčanje dok je i dalje produktivan je hodanje polako, u milje na sat ili manje. Ova lagana aktivnost će smanjiti vaše zdravstvene rizike da sedite . Takođe će sagoreti više kalorija tokom dana. Studije su pokazale da tokom jedne godine upotreba stezne table može pomoći da izgubite nekoliko kilograma.
Takođe možete koristiti traku za trčanje dok gledate video ili igranje. Sporo hodanja za sjedenje za rekreativne aktivnosti kao i za rad.
5 - Sedi manje pomoću radnog ciklusa
Ako nemate prostora ili novca za radni sto, biciklistički stol, eliprična mašina za pedalinu ispod kutije, odlična je mogućnost da vaši mišići budu aktivni dok radite za stolom.
Kao i kod trake za trčanje, možda ćete moći da modifikujete svoj postojeći stacionarni bicikl ili trener bicikla da biste koristili tabletu ili laptop na polici preko bicikla dok ste lagano vozili biciklom. FitDesk čini stočnu pričvrsnicu u skladu sa većinom stacionarnih bicikla.
Probao sam dvije različite opcije. Tihi DeskCycle je jeftin i odgovara standardnom stolu. Možete podesiti napetost na pedalu dok radite. Uopšte mi nije jasno da li je to bilo odvratno dok radim na računaru ili gledam video kod kuće uveče.
Takođe sam probao i ciklus FitDesk . To zahteva više prostora i sedište može postati neprijatno.
Vožnja i pedaliranje koriste glavne mišićne grupe u vašim nogama, a logično su lagane aktivnosti i ne sede mirno.
Studija s pedalnom sedištem
U studiji su korišćeni eliptični pedalni aparati ispod kutije za sedišta, prekomjerne težine kancelarijskih radnika i upoređeni su sa kontrolnom grupom u istoj kompaniji. Vodeći istraživač Lucas J. Carr, Ph.D. Univerziteta u Ajovi rekli su: "Otkrili smo da su oni koji su više pedirali, verovatnije ostvarivali poboljšanja u težini, ukupnoj masi masti, odmoru srca i procentu telesnih masti ".
Radnici su pedalirali prosečno 50 minuta tokom radnog dana, obično u petominutnoj borbi. Uređaj je zabeležio da je većina pedalina bila intenzitet svetlosti, slično kao što je lagano hodanje. Spalili su u proseku 107 kalorija, što je ekvivalentno hodanju preko milje ili preko dva kilometra.
Nisu imali problema s mišićnim bolom ili smanjenjem produktivnosti rada. Imali su manje bolesnih dana. Na kraju studije u trajanju od 16 nedelja, većina grupa se odlučila držati pedal uređaj dok su uživali u njoj.
"Zato što smo pronašli više pedaliranja u korelaciji sa poboljšanjima u nekoliko kardiometaboličkih biomarkera, smatramo da ovaj pristup ima potencijala za negiranje negativnih uticaja zdravlja na zdravlje ljudi koji redovno koriste uređaj. Većina naših učesnika je stvarno uživala u uređaju, tako da nema razloga za sumnjaju da ih još uvek ne koriste danas ", reče Carr.
6 - Sedi manje sa stalnim stolom
Kako možeš da sediš manje kada radiš za stolom? Koristite stojeći stol za neki ili čitav radni dan.
Možete postaviti stol za stalnu visinu koja će biti na tačnoj visini za dobru ergonomiju. Možda želite da deo vašeg radnog stola napravite stonim stolom, a takođe imate i stol za sjedenje i naizmenično između njih.
Ako vi ili vaš poslodavac želite da izvršite investiciju, postoji mnogo podesivih stolova koje možete podići ili smanjiti tokom celog dana. Sedite kad želite, stojite kad želite.
Iako postoje prednosti za korišćenje stalnog stola, istraživanje još ne govori da li je dovoljno jednostavno da stojimo umesto da sedimo mirno. Možda će biti potrebno više aktivnosti kako bi se smanjili zdravstveni rizici za sedenje.
Ako ne eliminišete svoj stol za sedenje, i dalje možete da formirate navike kako biste stajali tokom radnog dana.
- Ustanite u toku svakog telefonskog poziva.
- Ustanite u tekst ili pročitajte tekst na vašem mobilnom telefonu.
- Ustanite kada saradnik poseti vašu kancelariju ili kabinet.
7 - Aktivno sjedenje
Zamenite stolnu stolicu za nestabilnu površinu i možete da angažujete više vaših mišićnih mišića i donjih mišića dok sedite. Mnogi kancelarijski radnici to pokušavaju.
Istraživanje zdravstvenog rizika sedenja tek treba da potvrdi da li je sedenje na nestabilnoj površini bolje. Većina studija se jednostavno ne bavi detaljima o tome šta ljudi koriste kao stolicu.
Nestabilna opcija sjedenja
- Ball Ball : Ovo je klasično nestabilno sedište. Ima prednosti u tome da je malo verovatno da ćete zaspati za stolom, jer biste ga srušili. Takođe možete biti inspirisani da napravite neke pritiske kao kratku pauzu za odmor. Nedostaci su u tome što može izgledati manje profesionalno u nekim okolnostima i biti nametnuti od strane pretpostavljenih.
- Fit Disk : koristite nestabilno jastuče za sedenje da biste dobili neke od prednosti lopte za vežbanje bez privlačenja pažnje.
- Wobble Stool : nestabilna stolica može takođe da uključi više mišića dok sedite.
- Swopper : Ova nestabilna stolica ima veliku oprugu koja je podesiva za količinu talasa i visinu sedišta. Sedište je konveksno, kao da sedi na vežbačkoj kugli, da podstakne dobar položaj.
- Stolica za bušenje: Možda zaboravimo da je bendija-rokera originalna nestabilna sjedna površina, omogućavajući vam da uzmete svoje mišićne mišiće i donje tijelo lijevanjem.
Sedenje na nestabilnoj površini možda neće biti mnogo bolje od običnog starog sjedenja, to je jedan predlog da povećate kalorije tokom vježbe tokom dana.
8 - Aktivno komutiranje
Ne previđajte vreme koje provodite na putovanju kao deo gde sedite predugo i povećate rizik za zdravlje. Ako provodite više od 30 minuta sedenja tokom vašeg putovanja, potražite načine za razbijanje tog vremena za sjedenje ili osigurati da dobijete dvije do pet minuta hodanja prije i poslije.
Prije vaše putne vožnje
- Obrišite svoju kuću ili stan, uredite, izvadite smeće i reciklažu, stavite veš u ćošku, uverite se da imate sve što vam treba za taj dan.
- Vozači automobila: Okružite blok peške pre nego što uđete u vaš automobil. Pozdravite komšije.
- Vozači autobuskih i železničkih pruga: Ako ne dobijete dovoljno šetnje do autobuske stanice ili stanice, razmislite o ukrcavanju na sledećoj stanici nizu linije kako biste dobili više šetnje.
Tokom vašeg putovanja
- Ustajte za deo vašeg autobusa na šinu. Dajte svoje sjedište starješini, veteranu ili trudnici.
- Ako se zaustavite za kafu ili doručak, parkirajte i izađite iz kola umesto da prolazite kroz voz.
- Skrenite sa autobusa ili železnice prestanite rano i uzmite malo duže pješice do odredišta.
- Parkirajte dalje od svog odredišta, tako da dobijete duži hod za rad.
Posle Vaše pomoći za rad
- Planite da stignete ranije i osigurajte da imate bar pet minuta hoda pre nego što se uselite na vašu radnu stanicu.
- Idite u hale, pozdravite saradnike.
- Uživajte u prethodnom radnom vježbanju sa saradnikom. Rasporedite je tri ili više dana sedmično.
Commuting Home
- Plan se zaustavlja na putu do kuće kako bi pokupio namirnice i pokrenuo poslove. Izlazi iz kola i iz autobusa ili voza.
- Nemojte se smiriti čim dođete kući, prošetajte bar okolo bloka. Odlično je vrijeme da prođete kako biste očistili svoj mozak stresa posla i olakšali se u prijatno veče.
Walk ili Bike to Work
Potpuno zamenite kombinu za sjedenje sa aktivnim motorom pješice ili na biciklu.
Izvori:
> Aviroop Biswas, dipl. Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, doktor; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, dipl. Mr Marc S. Mitchell; i David A. Alter, dr.sc. "Sedentarsko vreme i njegova povezanost sa rizikom od incidencije bolesti, smrtnosti i hospitalizacije kod odraslih: sistematski pregled i meta-analiza", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Prekidanje produženog sedenja uz hlađenje svetlosti poboljšava postprandijalnu glikemiju, ali razbijanje sedenja sa stajanjem ne znači." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub ispred štampanja]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertović DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Prekidanje produžene sjedice smanjuje postprandijalnu glukozu i insulinske reakcije." Nega dijabetesa . 28. februar 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill stolovi: 1 godina potencijalnog suđenja." Gojaznost (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Oven N, Dunstan DW. "Prekid prolongiranog sedenja smanjuje krvni pritisak koji se održava kod odraslih ljudi sa gojaznošću / gojaznošću". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. maj.
> Levine JA, Miller JM. "Troškovi energije korišćenja" šetališta "za kancelarijske radnike sa gojaznošću" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Ukupna intervencija za zdravlje radnika povećava aktivnost sedentarnih radnika." Preventivna medicina . Objavljeno na internetu 07. avgusta 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Efekat produženog sjedenja i prekidanja u vrijeme sjedenja na endotelnu funkciju." Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 18. avgust 2014. [Epub ispred]