1 - Aktivno sedenje u kancelariji
Početkom 2000-ih, loptice za stabilnost postale su popularna alternativa za radno mesto za kancelarijski stol. Bili su pričvršćeni kao alat za aktivno sjedenje - način da se pomogne osobama sa kancelarijskim poslovima da stave više aktivnosti u svoj dan, a istovremeno pružaju alat za opcione radne treninge. I dok neki ljudi i dalje koriste kugle za stabilnost u kancelariji, njihova popularnost je pala na putu. Problem je u tome što nije udobno sedeti na balansu za stabilnost duži vremenski period. Oni su ponekad i nepraktični i čak mogu dovesti do nenamernih povreda - lopta može jednostavno da odustane dok sedite.
Današnji pokušaji rada na radnom mjestu su više usmereni na stojeće stolove, radne staze za trčanje i "hodanje na sastancima". Živeti život ispunjen dugim vremenom sedenja je poznat faktor rizika za gojaznost, bolesti srca i dijabetes, pa je pronalaženje načina da se podstakne celodnevna aktivnost važan dio održavanja zdravog načina života.
Problem sa stojećim stolovima i stolicama za trčanje jeste to što se navikavate (morate postepeno raditi svoj put do stajanja u dužem vremenskom periodu), nisu uvijek udobni i nisu uvijek dobro tolerirani. Da ne pominjemo, mogu koštati hiljade dolara, stavljajući ih van domašaja mnogih kompanija i pojedinaca.
Jedna moguća alternativa kuglicama za stabilnost i stojećim stolovima su aktivne stolice za sedenje, kao što su Swopper, Buoy i Wobble Stool. Ove stolice imaju element nestabilnosti, kao što su izvori ili rokeri, koji zahtevaju veće angažovanje jezgre dok balansirate na stolici, iako pružaju čvrstu osnovu koja vam omogućava udobno sjedenje dok radite.
Svaka verzija aktivne stolice za stolice je malo drugačija, sa sopstvenim prednosti i nedostatkom - neke verzije nude više stabilnosti i dopunjavanja, što ih čini pogodnijim za celodnevnu upotrebu, dok druge podstiču veću aktivnost, ali imaju tendenciju da budu manje udobne za sve .
Međutim, većina ovih stolica dolazi bez krila, što ih čini posebno pogodnim za radne vežbe koje koriste stolice kao alat za stabilnost ili klupu. Vidite, bezbojni dizajn vam omogućava da izvodite vežbe od 360 stepeni oko kancelarijske stolice bez brige o leđima ili rukama stolice.
Pogledajte ove radne vežbe sa Swopper-om, pored rada kao efikasne, stabilne klupe, nestabilne opruge Swopper-a i podmetnutog, konveksnog dizajna sedišta čini ga udobnim i efikasnim alatom za trening balansiranja. Ovu istu vežbu možete probati skoro bilo kojom kancelarijom, mada je najlakše izvoditi sa bezalkoholičnom stolicom, a najefikasnije je sa aktivnom stolicom koja podstiče dodatni angažman.
2 - Kancelarijski stol sa jednim nogom
Stojite nekoliko metara ispred Swoppera ili kancelarijske stolice sa leđima na njega i postavite vrh jedne noge na sedište stolice. Savijte prednje koleno i spustite torso pravo dole dok se prednja kolena ne pod uglom od 90 stepeni. Pređite kroz prednju pete i vratite se na stajanje. Uverite se da su vaše kolute za kolena u skladu sa prstima, ali da koleno ostaje iza prstiju tokom čitave vežbe. Izvršite 10 do 15 ponavljanja sa jedne strane pre nego što prebacite noge. Kompletna tri seta.
3 - Kancelarijska stolica Pushup
Počnite u potisnom položaju, ruke se potpuno proširite i dlanove na sjedištu Swoppera ili kancelarijske stolice, tako da su direktno ispod vaših ramena. Stupite noge dok telo ne stvori pravu liniju od petaka do glave. Proširite stopala kako biste stvorili jaču osnovu podrške. Kada ste spremni, savijte laktove i spustite grudi prema sedištu stolice, čvrsto držite jezgro. Kada vaši laktovi budu pod uglom od 90 stepeni, pritisnite sebi za početak. Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Popunite dva seta.
4 - kancelarijski stol dip
Sjedite na prednjoj ivici kancelarijske stolice ili Swoppera, noge koje su postavljene na tlu, razmak od kolica. Uhvati prednji deo sedišta, samo na obe strane bokova. Pritisnite kukove sa stolice dok pritisnete kroz dlanove. Bacite kukove malo napred, tako da su ispred Swoppera. Savijte laktove, držite ih blizu tela i spustite glute na pod. Zaustavite se kada se laktovi savijaju do 90 stepeni i pritisnete za početak. Izvedite osam do 12 ponavljanja. Popunite dva seta.
5 - Kancelarijski stol
U proširenom položaju ruke, dlanove direktno ispod vaših ramena, držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do pete. Cilj je držati poziciju najmanje 30 sekundi. Da biste dodali dodatni izazov, podignite jedno koleno nagore do istog laka, malo bacite na jednu stranu, vratite stopalo na tlo i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite naizmenične strane u trajanju od 30 do 60 sekundi. Kompletna tri vremenska skupa.
6 - Proširenje proširenja za swopper
Vežbanje na leđima je posebno pogodno za Swoppera zbog obloženog sedišta i bezbojnog dizajna - bilo bi teže izvesti ovaj pokret na standardnoj stolici za stolice ili aktivnoj stolici za sedenje koja ne nudi podlogu.
Da biste izveli zadnje produženje , naslonite se preko Swoppera, vaš stomak se naslanja na sedište. Podignite noge iza sebe, stvarajući snažnu podlogu za podršku, loptice stopala koje se bore sa podom. Zategnite jezgro i podignite torzo sve dok ne stvorite ravnu liniju od pete do glave - ako možete udobno podići trup preko 180 stepeni, tako da vam je leđa malo hiperextended, to je u redu, samo se uverite da koristite vaše jezgro i nazad da izvrši pokret, umesto da koristi bilo kakav zamah. Držite položaj dve sekunde i okrenite kretanje. Cilj je izvesti 15 do 20 ponavljanja. Kompletna tri seta.
7 - Ideje za rad na radnom mestu
Postoji mnogo načina da se ove vježbe kombinuju u jednom treningu ili nizu treninga obavljenih tokom dana. Razmotrite sledeće sugestije:
- Jedna vežba po satu . Podesite tajmer da se telefon isključuje jednom u satu i da se bavi jednim vežbanjem, popunjavajući skupove i ponavljane koji su gore navedeni.
- Dva kratka kola dnevno . Uzmi 15 minuta pauze ujutro, a drugi 15-minutni odmor sredinom popodneva. Obavi dva kruga svih pet vježbi unazad bez odmora. U ovom scenariju nećete izvršavati skupove opisane iznad (na primjer, gdje vam predlaže da dovršite dva seta dipa); već ćete izvršiti jedan set ponavljanja za svaku vežbu pre nego što nastavite na sledeću vežbu. Ako završite dve totalne krugove svih vježbi za manje od 15 minuta, pokrenite krug oko svoje kancelarije da biste dobili malo dodatne aktivnosti.
- Duži trening za ručak . Obavite sve vežbe kako je gore opisano (setovi i ponavljanja) nazad-nazad. Između svakog seta, dodajte 30 sekundi skakavaca ili marširati na mestu. Održite jedan minut između svake vježbe. Nakon završetka svih seta i ponavljanja, udari u svoju kancelariju stepenicama i neprestano se penje se nagore i dole 10 minuta.
> Izvori:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentarsko vreme i njegova povezanost sa rizikom od incidencije bolesti, smrtnosti i hospitalizacije kod odraslih: sistematski pregled i meta-analiza." Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Jan 2015.