Kada je u pitanju hodanje i trudnoća, uradite to! Nikada nisam bio trudni šetač, pa sam pronašao druge stručnjake na temu i evo šta kažu:
"Verovatno najbolja vježba za trudnicu je hodanje, odličan način za toniranje mišića, osvježenje vazduha, održavanje tijela redovito i pomažu vam da spavate dobro noću, ali zapamtite: nikada se ne gurajte do tačke iscrpljenosti.
Mnogo je bolje uzeti nekoliko kratkih, ugodnih šetnji raspoređenih tokom celog dana, a ne jednog dugog, zamornog trek. " Vodič za očekivane roditelje .
Koliko daleko i kako često treba da hodate tokom trudnoće?
Ako već hodate, nastavite sa redovnim programom. Da biste započeli, idite 20 do 30 minuta dnevno tri dana u nedelji i napravite od tada na 30 do 60 minuta većinu dana u nedelji. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za 2008. godinu za Amerikance iz američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih službi preporučuju 2 sata i 30 minuta vježbe umerenog intenziteta nedeljno (poput brzog hodanja ) tokom trudnoće. Hodanje na vežbanje može se nastaviti u poslednjem tromesečju i sve do rođenja sve dok vam bude udobno.
Koliko brzo i koliko teško treba hodati dok je trudno?
Umerenost je riječ tokom trudnoće, zato se ne gurajte u krajnosti. Hemijski nusprodukti i povećana telesna temperatura prekomerne eksplozije su loši za fetus.
Možete koristiti " test za razgovor " da biste utvrdili nivo napora: trebali biste biti u mogućnosti da govorite u potpunoj rečenici, a da ne morate uznemiravati, puhati i gasiti samo da biste izvukli kratke fraze. Puls više od 100 otkucaja u minuti pet minuta nakon treninga znači da ste previše radili na tijelu. Više: Koja se vježba umerenog intenziteta oseća
Pijete vodu prije, tokom i posle šetnje da biste pomogli u regulaciji vaše telesne temperature. Fetus se ne može osloboditi prekomjerne vrućine, pa izbjeći vježbanje u vrućem vremenu i zadržati vježbanje u umerenom stanju. Smatra se da je tržište hodajući kao alternativa tokom vrućeg vremena.
Položaj je važan za trudnice
Dobar položaj za hodanje je od suštinskog značaja i može pomoći da se spreči bol u leđima.
- Stojite ravno : Mislite da ste visoki i ravni, ne odbacujte leđa.
- Nemojte naginjati napred ili se nasloniti unazad : penje se naginje na mišićima u leđima.
- Oči napred : ne gledajući dole, već oko 20 metara ispred.
- Brada gore (paralelno uz zemlju) : Ovo smanjuje naprezanje na vrat i leđa.
- Otpustite ramena : Šprigajte jednom i pustite da ramena padnu i opustite, ramena malo unazad.
- Sisa u stomak
- Tuck u pozadi : Blago okrenite bokove napred. Ovo će vas sprečiti da ugasite leđa.
Spriječiti zapuštanje
Ako imate poteškoća sa zapretjenjem tokom trudnoće, hodanje je prirodni lek bez lekova.
Trudna noga
Centar mase mase tokom trudnoće. Možda će vam trebati cipele sa više podrške. Oticanje stopala i nogu može takođe biti problem tokom trudnoće, možda ćete morati da povećate veličinu cipela ili širinu za udobnost.
Hormoni tokom trudnoće opuštaju ligamente, što može doprinijeti napetosti stopala. Ako se problemi razvijaju, pokažite doktora.
Oprez
Zaustavite odmah i kontaktirajte svog zdravstvenog radnika ako imate simptome kao što su vrtoglavica, bol ili krvarenje.
Nema maratona
Maratonci, bez obzira da li hodate ili trčite, se ne preporučuju trudnicama u bilo kojoj fazi trudnoće. Ako ste uvrstili u humanitarni program maratona , zatražite od vas da pređete na datum nakon isporuke ili pitate da li postoji opcija za pola maratona. "Samo šetanje" maraton će podići telesnu temperaturu, izlučiti skladišta energije vašeg tijela i može ugroziti vašu bebu.
Ako uživate u hodanju na većoj udaljenosti, ograničite se na pola-maraton (13 milja) i pratite svoj puls . Uzmite 200 kalorija na sat i šoljicu vode svakih 30 minuta na duže šetnje da biste zamenili svoje energetske prodavnice za zdravlje bebe.
Nastavi dalje!
Postavite kolica za hodanje / trčanje na vašoj listi želja. Nakon rođenja, svako veče hodajte zajedno kao porodica kako biste vežbali, olakšali stres i tražili vrijeme za ćaskanje. Nekonkurentne događaje u organizaciji volkssport klubova pružaju besplatnu ili jeftinu porodičnu zabavu.
Izvori:
Vježba tokom trudnoće i postpartalnog perioda. Mišljenje Komiteta ACOG-a br. 267. Američki koledž akušerskih i ginekologa. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Smernice za fizičku aktivnost 2008 za Amerikance, Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja, US Department of Health and Human Services. ažurirano 10/7/2008. Pristupio 10.9.2008.