Test razgovora je jedan od najjednostavnijih načina za nadgledanje intenziteta vežbanja. Ne treba vam nikakva oprema, kao što je monitor srčane frekvencije. Sve što vam zaista treba je mogućnost razgovora i disanja.
Da li možete istovremeno raditi oboje, dolazi vaš intenzitet.
Ideja iz testa govora je da je teže raditi, što više postajete bez daha i što je teže govoriti.
Prateći to, možete utvrditi da li radite sa nižim intenzitetom, umerenim intenzitetom - koji je minimum koji želite da radite tokom kardio- i visokog intenziteta .
Opcije za Talk Talk
Opcija 1: Založnost lojalnosti
- Tokom vašeg treninga, recite "Zaštita lojalnosti" (ili šta god hoćete, zaista).
- Zapitajte se da li možete komotno govoriti. Ako je odgovor da, vi ste u malom intenzitetu. Ako je odgovor ne, na ili iznad nivoa 5 ste na skali naprezanja .
Opcija 2: Koliko visoko možete računati
- Pre nego što započnete vežbanje, računajte što je više moguće od izdisanja
- Tokom treninga, brojajte ponovo tokom izdaha i uporedite te brojeve. Ako broj prebrojan tokom vježbe pada na oko 70%, radite na ili iznad nivoa 5.
Druge opcije za nadgledanje intenziteta
Test razgovora je verovatno najlakši način da pratite svoj intenzitet, ali postoje i druge opcije.
- Vaša ciljana srčana frekvencija - Možete koristiti monitor srčane frekvencije kako biste bili sigurni da radite u zoni ciljne srčane frekvencije .
- Perceived Exertion - Ovo je još jedan jednostavan način za nadgledanje intenziteta bez potrebe za opremom kao što je monitor srčane frekvencije. Ovo je takođe subjektivno, tako da morate biti iskreni koliko teško radite. Ideja je da rangirate svoj intenzitet na skali od 1 do 10. 1 je kao da sedite okolo, igrajući Candy Crush dok je 10 kao sprintanje za vaš život iz manijaka koji nosi nož. Želite ostati negde između 5 i 9 u zavisnosti od treninga koji radite.
Koliko je teško raditi tokom treninga
Dakle, imate sve ove metode praćenja intenziteta ... koliko teško želite raditi?
Dobro je raditi na raznim intenzitetima:
- Nizak intenzitet: Ovo je oko nivoa 3-5 na skali senzibilisanja. Možda ćete raditi na ovaj intenzitet kada se zagrevate ili ako radite duže vrijeme, kao što je duga vožnja biciklom, hodanje ili trčanje. To može biti i intenzitet na kojem radite ako hodate tokom dana. Probajte ovaj intenzitet oko jednom nedeljno.
- Umjereni intenzitet: Ovo je oko nivoa 5-6 na skali senzibilizacije i gdje će većina vaših treninga pasti. Zamislite da ste na kardio mašini ili da idete na trčanje i da budete na tom mestu gde možete razgovarati, ali samo nekoliko reči. Probajte ovaj nivo 2-3 puta nedeljno.
- Visok intenzitet: Ovo je oko nivoa 8-9 na Sceni srazmernog napora i nivo na koji možete raditi samo kratko vrijeme. Možda ćete raditi na ovom intenzitetu kada radite intervalno obučavanje velikog intenziteta . Pucajte na jedno, možda dva puta nedeljno sa puno odmora između.
> Izvori:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Test govora kao oznaka intenziteta treninga vježbe". Časopis za kardiopulmonalno rehabilitaciju i prevenciju. Januar / Februar 2008 - Zvezak 28 - Broj 1 - str. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.