Radite teže, zapalite više kalorija
Vežbanje sa visokim intenzitetom je najnoviji trend u fitnesu. Ali šta to zapravo znači? Radite do tačke potpunog zamora mišića ili dok ne bacite gore? Ili nešto malo manje intenzivno, ali dovoljno teško da ne možete da pričate.
Jedan od najvažnijih elemenata je intenzitet vašeg treninga, tako da je važno ispraviti to. Iako većina smernica preporučuje vežbanje intenziteta tokom većine dana u nedelji, rad sa velikim intenzitetom može vam pomoći da zapalite više kalorija, uštedite vreme sa kraćim treningom i povećajte nivo fitnessa.
Načini merenja intenziteta
Pa, kako znate da li radite na visokom ili snažnom nivou intenziteta? Nema precizne definicije, ali postoje načini da pratite koliko je teško raditi:
- Talk Talk - Ako radite na snažnom nivou intenziteta, trebali biste biti bez daha i jedino možete reći par reči istovremeno.
- Perceived Exertion - Da biste koristili ovaj metod, podudarite se kako se osjećate tokom treninga u ovoj Percepciji grafikona napora . Veliki intenzitet bi bio oko nivoa 8-9. Studije su utvrdile da ocene percepcije ekspresije usko odražavaju ono što vam srce radi. To znači da, ako shvatite da je vaš napor visok, onda je vrlo moguće da je i vaš srčani efekat visok.
- Procenat vaše maksimalne brzine srca - Za ovu metodu možete izračunati zonu ciljne srčane frekvencije i koristiti monitor srčane frekvencije kako biste pratili svoj puls . Da biste radili sa visokim intenzitetom, ostali biste između 80-90% procenta vašeg maksimalnog srčane frekvencije .
Kako često vršiti vežbanje visokog intenziteta
Smernice za fizičku aktivnost iz 2008. sugerišu da 5 nedjelja vršite vježbu umerenog intenziteta svake nedjelje ili vježbanje / intenzitet vježbe u trajanju od oko 20 minuta, 3 dana u nedjelju, ali koliko radite zasniva se na nivou i cilju fitnessa. Dobro je raditi na različitim nivoima intenziteta kako bi se priključili različitim energetskim sistemima i radili svoje telo na različite načine.
Previše vežbanja može dovesti do opekotina ili prekomerne upotrebe povreda, tako da ne želite da radite ovakvu vježbu svakog dana.
Ako ste početnik, počev od intervalnog treninga je odličan način da vaše telo koristi veći intenzitet vežbanja u kratkim, kontrolisanim ugrižama. Postoje načini da naporno radite, dok čuvanje stvari donosi nizak uticaj ako skakanje nije ugodno za vas. Saznajte više o tome kako da dodate intenzitet vašim treningima i maksimalno iskoristite vrijeme tokom treninga.
Primjeri aktivnosti visokog intenziteta
Neke aktivnosti su prirodno intenzivnije od drugih, naročito vežbi koji uključuju upotrebu velikih mišićnih grupa poput nogu. To uključuje:
- Intervalni trening visokog intenziteta
- Tabata trening
- Trčanje
- Speed walking
- Hill hodanje
- Penjanje stepenicama
- Jump roping
- Skijaško trčanje
- Pliometrijske vežbe
Reč o obuci intervala visokog intenziteta, ili HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta (aka HIIT) je gde radite, a zatim se odmorite, a zatim ponovo radite. HITIT treningi se definišu kao da se rade na 90-95% vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Ovim intenzitetom, HIIT može da proizvede ono što bi 20-minutno, 2-milionsko prolazilo.
Sada, ako radite aerobne intervalne treninge, recite na nekoj trkačkoj mašini, u kojoj intervalima od 80 do 90% vašeg maksimalnog srčana frekvencija 10 minuta iznosi ekvivalent 30-minutnog treninga stabilnog stanja na 75% od maksimuma srčani utjecaj.
Oba su u velikom intenzitetu, ali trening HIIT-a i Tabata- stil treninge treba da se izvode na tako visokom nivou da se aktivnost ne može održati duži vremenski period. Ako ne želite da se bacite nakon 10 minuta, ne radite ih dovoljno teško da biste imali koristi od ovog treninga.
Izvori:
Američko odeljenje za ljudsko zdravlje i usluge. Smjernice za fizičku aktivnost 2008. za Amerikance.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Američki koledž sportske medicine. Američki koledž za sportsku medicinu Position Stand. Odgovarajuće strategije intervencije za smanjenje telesne težine i sprečavanje povraćaja telesne težine za odrasle. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.