Šta je Tabata Trening?

Ako ste završili intervalnu obuku, možda ste čuli za nešto što se zove Tabata trening, poznat i kao Tabata protokol.

Ovaj trening je oblik intenzivnog intervalnog treninga osmišljenog tako da ubrzava srčanu frekvenciju u vrlo teškoj anaerobnoj zoni u kratkom vremenskom periodu. Radeci ovo, obučavate sve svoje energetske sisteme, nešto što regularni kardio treningi obično ne rade.

Ne samo da vam to čini bolje, već vam pomaže da zapalite više kalorija i tokom i nakon treninga. Razlog ovakve vrste HIIT treninga je tako dobar zbog odnosa između posla i odmora. Imate samo 10 sekundi odmora između svakih 20 sekundi borbe.

Taj vrlo kratak interval nije dovoljan da vam omogući potpuno oporavak, što je jedan od razloga što je odlično za izgradnju izdržljivosti i stvaranje vas u obliku.

Format protokola Tabata

Ideja o treningu Tabate potekla je iz sveta sportista, pošto mnoge naše ideje za trening rade. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakultetu sporta i zdravstva na Japanskom univerzitetu Ritsumeikan, zajedno sa glavnim trenerom japanskog tima za skijaške trke, želeo je da sazna da li su vrlo kratke vukle vježbe velikog intenziteta, a potom i kraće počiva, poboljšava performanse klizača.

Da bi testirao efikasnost ovog režima treninga, Dr. Tabata je uzimao studijske predmete kroz visok intenzitet (170% VO2 max ) 4-minutne treninge Tabata koristeći stacionarni bicikl .

Rezultate je uporedio s drugom grupom sportista koji su pratili različite treninge, radeći na još većem intenzitetu (200% VO2 max) za 4-5 napuštanja od 30 sekundi, nakon čega sledi 2 minuta odmora.

Rezultati objavljeni u Medicini i nauci u sportu i vežbama su bili da su atletičari Tabata poboljšali svoj VO2 max , što je sposobnost tijela da efikasnije koristi kiseonik. To je prevedeno u poboljšane performanse na ledu.

Kako Tabata trening može ciljati svoje energetske sisteme

Drugi interesantni zaključak bio je da je Tabata protokol poboljšao dva naša glavna energetska sistema. Cilj je anaerobnom energetskom sistemu , koji je sistem odgovoran za kratke vežbe velikog intenziteta, kao što su sprints, a takođe cilja i aerobni energetski sistem, koji je sistem koji se koristi za vežbe vežbanja kao što je duga, spora vožnja.

U tradicionalnoj intervalnoj obuci i umerenom intenzitetu , kardio stabilno stanje usmerava aerobni sistem, ali, ukoliko ne izađete iz svoje zone udobnosti, ne poboljšavaju uvek anaerobni sistem.

Međutim, kako je Dr. Tabata pronašao u istraživanju, intervalni trening sa velikim intenzitetom sa vremenom odmora koji je kraći od radnog perioda može biti usmeren na oba sistema, dajući tako sportistima i prosečnom vežbaču više udaraca za svoj novac.

Bottom linijom? Treninzi Tabata nude više koristi od performansi za manje vremena, ali to ne znači da su ove vežbe za sve.

Mere predostrožnosti

S obzirom na to da intervali intenziteta zahtevaju sve napore (nivo 9-10 na ovoj sagledani skali naprezanja ), a pošto kratki periodi oporavka povećavaju veliki dug kiseonika, ovaj 4-minutni trening može se osećati kao najduži 4 minuta vašeg život.

Obuka Tabata je veoma napredna i najbolje prilagođena iskusnim trenerima. Početnici treba da započnu sa lakšim treningom i postepeno napreduju do ovog nivoa intenziteta. Ili, možete lako da probate ovaj format, 20 sekundi i 10 sekundi, sa lakšim vežbama kao što su pešačenje ili mali udarci, kao što su marširanje, dodirni koraci ili podizači kolena.

Raznovrsne vežbe koje možete da uradite čini ovu vrstu vežbanja više interesantnijom i zabavnije od drugih vrsta vežbanja, čineći ovo odličnim dodatkom svakoj rutini kardio treninga.

Savjeti za Tabata trening:

Tabata trening je odličan način za oživljavanje vašeg treninga, sagorevanje više kalorija i izvlačenje vježbanja. Zbog toga što su intervali toliko kratki, stvarno ih osećate, ali trening leti. Pokušajte da dodate Tabata jednom nedeljno kako biste videli kako vaše telo odgovara.

Ako osećate kao da ste previše bez daha, produžite vreme oporavka ili uzmite dodatne pauze po potrebi. Obavezno slušajte telo kada radite bilo koju vrstu vežbanja velikog intenziteta. Ako osećate bilo kakav bol ili neugodnost, napravite pauzu, probajte različite vežbe ili se vratite za dan.

Intervalni trening visokog intenziteta se veoma oporezuje na tijelu, tako da je lako preterati jer niste pažljivi.

> Izvori:

> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efekat treninga visokog intenziteta na kardiovaskularnu funkciju, Vo2max i mišićnu silu. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.

> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, i dr. "Efekti izdržljivosti umerenog intenziteta i intermitentnog treninga visokog intenziteta na anaerobnom kapacitetu i VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996. okt .; 28 (10): 1327-30.