Intervalni trening je poslednjih godina postao pravi trening jer su stručnjaci otkrili da je efikasan i efikasan način treninga. To je odličan način sagorevanja više kalorija, brzo izgradite izdržljivost i učinite vežbanjem zanimljivijim jer ste naizmenične vježbe velikog intenziteta sa periodima oporavka.
Prednosti intervalnog treninga
Dok stacionarno kardio trening ima svoje mjesto, trening intervala ima tendenciju da bude efikasniji način treninga.
Raditi na neprijatnom nivou, čak i samo 30-60 sekundi, stavlja vaše telo u režim sagorevanja kalorija, tako da možete imati kraće vežbe koje vam pružaju malo više udarca za vašu cenu.
Samo nekoliko pogodnosti uključuje:
- Burns više kalorija - što je teže raditi, više kalorija koje ćete uštedjeti u celini, plus ako je vaš cilj gubitak težine .
- Povećava izdržljivost brže - Rad na višem nivou, čak i ako je u kratkom vremenskom periodu, povećava vašu izdržljivost. Naći ćete da će vam ostali treningi biti lakši zbog vašeg intervalnog treninga.
- Povećava vašu oskudicu - Ako stvarno sve izađete, vaše telo će sagorjevati više kalorija u vremenu nakon treninga da bi vaše telo vratilo u stanje pre vježbanja.
- Dodaje neke varijante vašim treninzima - ako obično to radite istovremeno, istim tempom i istim nivoom intenziteta, intervalni trening može dodati dah svežeg vazduha na vaše vežbe i, pošto su tako raznovrsni, vi može ih promeniti svake nedelje, ako želite.
- Veća efikasnost vremena - Sa vežbanjem, što je teže raditi, kraći će vam trening. Moguće je dobiti odličan kardio trening za samo 20 ili 30 minuta sa treningom intervala, ostavljajući vam više vremena za druge stvari u vašem životu.
Vrste intervala obuke
Ono što je sjajno u obuci intervala je činjenica da imate široku paletu opcija koje možete izabrati, a sve to izaziva različite odgovore u zavisnosti od toga šta ste izabrali.
Samo neke opcije:
- Merni periodi rada - Jedna opcija meri se radni periodi praćeni izmerenim periodima odmora. Primer bi bio 1 minut rada sa visokim intenzitetom (kao što je sprint), nakon čega sledi 2 minuta vežbe sa niskim intenzitetom (npr. Hodanje) i naizmenično to više puta u toku 15-30 minuta.
- Duži odnos odnosa između rada i odmora - Sada, uz to, vaši intenzitetski burstovi su duži od vaših perioda oporavka, recimo 30 sekundi rada, a zatim minut minuta odmora. Ovo je sjajna opcija ako ste početnik ili želite da sve odaberete u onim kraćim intervalima.
- Kraći odnos odnosa između rada i odmora - Ovde možete skratiti ostatke i produžiti rad, odličan za napredne vežbače ili ako stvarno želite da sagorite više kalorija i izgradite izdržljivost.
- Anaerobni intervali - Druga mogućnost je da dizajnirate svoje intervale oko nivoa intenziteta. Anaerobni intervali su najintenzivniji intervali koje možete izabrati. Sama reč znači bez kiseonika, što znači da radite tako teško, vaši nivoi kiseonika ne mogu nastaviti. Ovo bi trebalo da bude oko nivoa 9 na ovoj Percepciji grafikona . Ova vrsta obuke nije za početnike, naravno, ali odlična za naprednije vežbače koji žele intervalnu obuku velikog intenziteta .
- Aerobni intervali - Za razliku od anaerobnih intervala, aerobni intervali drže vas umereno visokim intenzitetom, a ne jednim tempom. Ove interese možete obično raditi duže, što je ovo odlično mjesto za početnike koji nisu sasvim spremni za sav posao.
- Neizmjereni radni periodi - Takođe možete raditi intervencije koje nisu izmjerene ili fartleks. Na primer, ako ste napolju, mogli biste da pokrenete ili pređete na nešto u daljini, a zatim usporite da biste se oporavili, ponovite sprint kada se osećate odmaralište. To vam daje potpunu kontrolu nad koliko naporno i nisko dugo radite
Mere predostrožnosti
Imajte na umu da, ako stvarno radite na vrlo visokom nivou intenziteta, želite samo intervalni trening oko 2-3 nedeljno dana nedeljno.
Vaše telo treba odmor i oporavak nakon veoma napornog treninga, tako da ne želite da svaki trening bude ubica.
Zapravo, odlična ideja je da radite na ovim različitim vrstama intervalnih treninga svake nedelje. Na primjer, možete započeti nedjelju sa intervalnim treningom velikog intenziteta , a onda naredni dan raditi na više aerobnih intervala . Vaše vežbe sa visokim intenzitetom bi trebalo da budu kraće dok možete da nastavite sa više aerobnih vežbanja.