Ovaj napredni trening je sve o metaboličkom usponu , vrstu treninga za koju neki veruju da je najefikasniji način da se izgubi težina i postane fit. Ovaj trening uključuje napredne, složene vežbe koje rade na celom telu.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Sa punim efektom, trebalo bi da prođete sve dok radite, ali imajte na umu da je ovo veoma napredan način treninga i brzo može doći do vas. Preporučujem zadržavanje i, možda, dodavanjem više odmora prvi put. Ovo je za napredne, iskusne vežbače koji ne misle da rade veoma naporno.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različiti ponderisani tikovi, kettlebell (opcionalno).
Zagrijavanje:
Umereno kardio kardio za 3-5 minuta.
Preporučeni trening
Stil kola : izvodite svaku vježbu 30 sekundi, jedan za drugim, sa 10 sekundi odmora između vježbanja. Ponovite kolo do tri puta, zavisno od vremena, nivoa fitnessa i ciljeva.
2 - Burpees
Kako:
Skažite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje, skočite noge nazad između ruku i ustajte. Dodajte još jedan skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Spustite noge nazad kao modifikaciju, dodajte skok za više intenziteta.
3 - Squat With Overhead Press
Kako:
Počnite sa stopalima oko rastojanja između kičme i držite težinu preko ramena. Sklonite što je moguće manje i potegnite u pete da biste stali dok gurnete tegove iznad glave. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Koristite manje težine ili težinu za modifikaciju.
4 - Planinarske planinarske staze
Kako:
U potisnom položaju, krenite kolena u i izlazite što brže možete, naizmenične strane. Dodirnite prste do poda sa svakim pokretom ili ih držite u vazduhu. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Prođite kolena umesto da trčite za modifikaciju.
5 - Skokovi skokova
Kako:
Stavite ruke iza glave, izbacite. Uklonite kolena u čuče, kolena iza prstiju, a torzo malo nagnut napred. Skoči što je više moguće, sletite mekim kolenima u čuče. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite skok da smanjite intenzitet.
6 - Plyo Lunge
Kako:
Počnite u polo¾aju podizanja, desno nožno napred, levo stopalo unazad, obe koljene sa uglovima od 90 stepeni. Skočite i prebacite stopala u vazduh, sletanje u potezu sa lijevom nogom napred, desnom stopalom unazad. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi sa svake strane.
Intenzitet promjene:
Izvadite skok ili napravite skok mali, bez prekidanja nogu.
7 - Bear Bear
Kako:
Sklonite se na pod i odvojite ruke dok ne budete u džepu. Napravite pritisak na kolenima ili prstima, a zatim idite u ruke i započnite. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite pritisak za niži intenzitet, dodajte skok za više intenziteta.
8 - Pushups sa bočnim ostacima
Kako:
U potisnom položaju, sa rukama blizu, napravite triceps pushup. Dok pomerate nagore, okrenite levo, uzimajući desnu ruku ravno u stranu. Okrenite se za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu ploču sa druge strane. Ponavljajte, promjenite stranice u trajanju od 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Uradite kretanje na kolenima kako biste ga modifikovali.
9 - Prebacivanje Lunge sa kettlebell sweeps
Kako:
Počnite sa stopama širšim od bokova, kettlebela ili težine u desnoj ruci. Okrenite i okrenite telo udesno i spustite se u potez. Dok vratite unazad, pokrenite težinu i nad glavom dok se okrenete unazad. Pomerite ruke i okrenite se levo, spustite se u korač i uzimajte težinu. Nastavite sa promenljivim stranama dok nadmašite težinu gore i više (ako ste napredni, možete da prebacite težinu na drugu ruku na vrh pokreta) u trajanju od 30 sekundi, radite što je više moguće.
Reps / Sets / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite težinu ili držite plitke plitke da biste modifikovali.