Ovaj trening sa malim utjecajem , intenzitetom intenziteta je namenjen srednjem / naprednom vježbaču koji traži vežbanje koje je teško na srcu, ali jednostavno na zglobovima. Ovo je trening u stilu kola, koji vas vodi kroz seriju kardio poteza, od kojih je svaka izvedena oko jedan minut sa malo ili bez odmora između vežbi.
Mere predostrožnosti
Pogledajte vaš doktor ako imate povrede ili bolesti.
Kako
- Završite sve vježbe, na drugu, malo ili bez odmora između vježbi (osim ako vam to nije potrebno!)
- Uradite sve vežbe za 12-minutni trening ili prolazite kroz kolo dva ili više puta za duži trening.
- Izmijenite prema nivou fitnessa
- Ostanite između nivoa 5 i nivoa 8-9 na ovoj Percepciji grafikona
Zagrijavanje
Zagrevajte 2 ili više minuta s kardio svetlom, kao što je dodir sa korakom (kao što je prikazano). Zaista koristite ruke da biste ubrzali puls. Ako imate vremena za duže zagrijavanje, koristite ga!
Side Lunge Sa Vjetrenjacima
Stojite širokim nogama, ruke pravo na bočne strane i paralelno sa podom. Savijte desno koleno u bočni korak i povucite lijevu ruku prema stopalu. Ponovite sa druge strane, spuštajući se sa strane na stranu i donoseći suprotnu ruku prema stopalu. Što brže išete, a niže ćete se skakati, to je teže. Ponovite 1 minut.
Knee liftovi s medom loptice
Držite laku loptu ili težinu lijevo nad glavom. Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke, dodirujući težinu kolena. Povratak na početak i ponovite sa leve strane. Alternativna koljena i ponavljanje za 1 minut.
Front Kick With Squat
Stani sa nogama zajedno. Podignite desno koljeno i proširite nogu u prednji udarac (ne zaključajte koleno!) Spustite se u donji čučak (kolena iza prstiju), a zatim udari s lijeve noge. Ponovite (desni udarac, čučavanje, levi udarac) na 1 minut.
Dijagonalni koleni Smash
Pomerite svoju težinu na desnu stopalu i povucite lijevu nogu direktno na stranu, lagano počivajte na podu, a ruke produžite i desno od tela. Donesite levo koleno gore i preko tela dok donose ruke dole i lijevo s twistom trupa. Skinite lijevu nogu dole, dodirnite pod i nastavite sa podizanjem kolena i razbijanjem ruke za jedan minut, idući što brže možete. Ponavljam sa druge strane jedan minut.
Side to Side Lunge With Punch
Počnite u stojećoj poziciji i skrenite desno, povlačenjem leve noge ravno natrag i savijanjem desnog kolena u koračanje dok udarate levom rukom. Pređite levo stopalo nazad i ponovite na drugoj strani, spustite se levo i udarajte desnom rukom. Pređite što je brže moguće dok držite dobar oblik i ponovite, naizmenične strane za jedan minut.
Podizanje kolena s bokom
Pomerite težinu na desnu nogu i povucite levu ruku. Dodajte levo koleno do nivoa bokova dok držite levi lakat prema kolenu, stisnete struk. Spustite nogu, pomerite težinu na lijevu nogu i udarite bočno desnom nogom. Ponovite podizanje kolena, bočni udar jedan minut, a zatim pređite na drugu stranu i ponovite istu stvar za jedan minut.
Prednji udarac sa niskim penjanjem
Donesite desno koleno i proširite nogu u špičasti udarac bez zaključavanja ili hiperextending kolena. Vratite nogu i držite ravnotežu na levoj nozi, odmah izvadite desnu nogu iza sebe u koraku dok dodirnete pod svojim vrhovima prstiju. Ponovite sekvencu udarca i nizak potez za jedan minut i ponovite sekvencu sa druge strane u toku jednog minuta.
Mart u mestu
Koristite ovo kao hladan ili prelazak za ponavljanje čitavog kola.
Zaustavite se ovde za 12-minutni trening ili ponovite krug jedan ili više puta za duži trening.