Novi spin na intervalu
Intervalni trening je sada deo našeg leksikona za vežbanje, postajući jedan od najpopularnijih načina treninga. Ne samo da možete sagoreti više kalorija u kraćem vremenskom intervalu, već možete povećati izdržljivost brže uz obuku intervala nego kod drugih tipova kardio.
Videli smo sve vrste intervalnih treninga: aerobni intervali , koji bi mogli biti prikladniji za početnike, anaerobne intervencije, koje vas vode do vašeg ograničenja i najnovije ludosti, Tabata treninga koji uključuje četiri minuta intervala ubica.
Sa svim ovim intervalnim treninzima koji su na raspolaganju, svi sa različitim pokazateljima za odmor, pitanje je: Da li postoji jedan najbolji intervalni trening tamo? Jedna grupa istraživača smatra da su pronašli upravo takav trening, ono što oni zovu Koncept treninga 10-20-30.
Osnove 10-20-30
Koncept treninga 10-20-30 je u osnovi za trkače i došao je od istraživača koji su želeli da vide da li mogu pronaći jednu preciznu formulu HIIT koju bi svako mogao koristiti za povećanje performansi.
Istraživači su u studiji uzeli jednu grupu "umereno obučenih" trkača koji su trčali oko 14 milja nedeljno i stavili ih na intervalni trening sa visokim intenzitetom, koji se sastojao od niskih brzina trčanja 30 sekundi (30% maksimalnog intenziteta), umereno- brzina radi 20 sekundi (60% maksimalnog intenziteta) i brzi trčanje 10 sekundi (90% maksimalnog intenziteta).
Oni su ponovili ovu 10-20-30 sekvencu tokom 5 minuta, oporavili se 2 minuta između intervala u trajanju od oko 20-30 minuta, efikasno smanjivši normalnu obuku za oko 50%.
Na kraju sedmesečne studije usporedili su rezultate sa kontrolnom grupom, koja je nastavila da protiče oko 14 milja svake nedjelje i otkrila je da je intervalna grupa povećala svoje 5K puta do jedne minute, a takođe su smanjili njihov krvni pritisak i holesterol.
Ova studija je dosta igrala u svijetu vježbi, s pitanjem: Da li je ovo sveti grail intervalnog treninga?
Jedna studija zaista nije dovoljna za odgovor na to, ali stručnjaci konsultovani u članku, "Da li su istraživači otkrili idealnu HIIT formulu?" Kao ovaj novi spin na HIIT-u jer:
- To je efikasan način uključivanja intervalnog treninga velikog intenziteta
- To dokazuje da postoji niz načina za poboljšanje performansi koji nisu samo u jednoj veličini
- To je efikasna, jednostavna tehnika koja može imati koristi od bilo kojeg nivoa fitnesa, bilo da je početnik ili iskusniji vežbač
- Trening je kontinuiran, što znači da nema stvarne faze odmora. Vežbaci se kreću od visokog intenziteta do niskog intenziteta, ali i dalje se kreću, što je možda jedan od razloga za to poboljšanje u performansama.
Jedna stručna komentara o studiji pokazala je da ova vrsta obuke možda nije dobra ideja za početnike i postoje neka pitanja na koja je još uvijek potrebno odgovoriti.
Za one, ovi istraživači su samo proučavali trkače, tako da ne znamo da li će se ova metoda primenjivati na druge vežbe poput treninga snage ili drugih kardio aktivnosti. Bilo bi teško napraviti ovakvu obuku na kardio mašinerima, na primer, jer su intervali toliko kratki, da ne biste imali vremena da brzo ili brzo osetite brzinu.
Takođe nema nikakvog dokaza da je ovakav trening HIIT-a bolji od bilo koje druge vrste obuke.
Prava privlačnost ovakve vrste studije je da ona predlaže da možemo dobiti više rezultata u onome što izgleda da je pola vremena i polovine radnog opterećenja. Možda bi trkači mogli imati koristi od ovoga, naročito konkurentnih trkača, ali šta je sa prosečnim vežbačem?
10-20-30 u stvarnom svetu
Šta znači 10-20-30 za one koji se trude da ostanu uklopljeni? Ovakav trening je samo još jedan alat u vašem alatku za vežbanje kako biste održali svoje vežbe sveže i izazivali sebe na novim načinima. Mnogi od nas uključuju Tabata trening ili druge vrste intervala ili kola vežbanja, pa zašto ne 10-20-30?
Da biste to uradili, preduzmite aktivnosti ili vežbe i razvrstajte ga u 3 različita poteza, jednostavnu verziju, umerenu verziju i verziju visoke intenziteta.
Za verziju visokog intenziteta, vi želite sve da izađete, što brže i što je više moguće. Možete koristiti zonu ciljanih srčanih zona , percepciju napora , monitor srčane frekvence ili kombinaciju ovih za praćenje intenziteta. Neki primjeri:
- Skok u brzim tempom (30 sekundi), skok skok (20 sekundi) i skok u skočenju (10 sekundi)
- Mala utičnica za skakanje (30 sekundi), regularni priključak za skakanje (20 sekundi) i pio džek (10 sekundi)
- Izmjena prednjeg udara (30 sekundi), bočnih do bočnih pluža sa medom loptom (20 sekundi) i pio-lunge (10 sekundi)
Izaberite svoje vežbe ili aktivnosti i ponovite svaki nizak, umeren i visok intenzitet segmenta u trajanju od ukupno 5 minuta, svaki put istim vežbama ili različitim vežbama. Odmorite 2 minuta, a zatim ponovite oko 20-30 minuta. Ne zaboravite da se zagrejete, ohladite i istegnite da biste ga učinili sigurnim, kompletnim treningom.
Izvori:
Gerard, J. "Da li su istraživači otkrili idealnu formulu HIIT?" ACE Certified News. Decembar, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Koncept 10-20-30 treninga poboljšava performanse i zdravstveni profil u moderno obučenim trkačima. J Appl Physiol. 2012 jul; 113 (1): 16-24.