Visoka intenzivna intervalna obuka

Intervalni trening s visokim intenzitetom (HIIT) je odličan način za učvršćivanje kardio i treninga snage da biste povećali intenzitet i raznolikost vašeg treninga.

Dakle, šta je zapravo HIIT trening? To je vrsta intervalnog treninga u kojem zamenjujete kratke, veoma velike intervencije sa dužim i sporijim intervalima kako biste se oporavili.

Ideja je da radite u gornjem procentu vaše ciljne zone srčane frekvencije , oko 9 na ovoj percepciji skale naprezanja , što znači da ćete ići sve napolje, što je teže koliko možete tokom radnih intervala.

Ovo vas vodi u svoju anaerobnu zonu, mesto gde nema dovoljno kiseonika za vaše telo. Kao da ste na Marsu bez kacige i nešto što biste mogli učiniti samo kratko vreme.

Prednosti

Ovakav trening su koristili sportisti kako bi poboljšali performanse, ali pokazalo se da koristi i prosečnom vežbaču. Evo samo neke od prednosti HIIT treninga:

  1. Poboljšava performanse - stavite malo HIIT-a u vašu rutinu i primetićete različitu razliku u drugim treninzima, odnosno da imate više izdržljivosti i izdržljivosti.
  2. To vam pomaže da zapalite više masti - tu se stvaraju prava korist, pogotovo ako želite izgubiti težinu i spaliti masti . Studije su pokazale da HIIT trening dozvoljava da se više masnoća spali u vježbanim mišićima, prilično neverovatno, jer smo uvijek utvrdili da smanjenje mjesta ne uspije.
  3. To vam pomaže da zapalite više kalorija tokom čitavog dana - druga odlična stvar u vezi sa HIIT-om je to što, pošto izvlačite svoje telo iz svoje zone udobnosti kako biste radili tako teško, mora da spaljuje više kalorija kako bi se vaše telo vratilo u ravnotežu nakon treninga. To znači veće poplave , što znači da ćete spaliti dodatne kalorije čak i ako samo sedite nakon treninga.
  1. Vaši treninzi su kraći - Tipičan HIIT trening obično traje oko 15-30 minuta i uključuje odnos 2: 1, što znači da su vaši intervali za oporavak duplo duži od intervala rada. Primjer bi bio 5-10 sprinta visokog intenziteta (radi na nivou 8-9 na percepciji grafikona napora) u trajanju od 30-60 sekundi sa intervalima oporavka od 1-2 minuta (rad na nivou 4-5).

Stvaranje treninga

Stvaranje sopstvenog treninga HIIT-a je jednostavno. Vi u osnovi izaberete sve veći intenzitet vežbanja-sprinting-a, bicikliranje što brže možete i slično-i, nakon dugog, temeljnog zagrevanja, učinite oko 30 sekundi svoje totalne vežbe, a zatim oporavite za oko 1 minut, ponavljajući to oko 20 minuta ili više, zavisno od nivoa fitnessa.

Ako ste početnik , ne preporučuje se sve i nećete to dopasti, ali lako možete početi sa treningom aerobnog intervala i otići odavde.

Osim toga, možete probati jedan ili više od sledećih treninga, koji vas stvarno odvode u vašu anaerobnu zonu za ubijanje, trening kalorija.

Izvori:

Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dve nedelje aerobnog treninga velikog intenziteta povećava kapacitet za oksidaciju masti tokom vežbanja kod žena. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.

Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efekti prekinutih vežbanja vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena na visokom intenzitetu". Međunarodni časopis o gojaznosti (2008) 32, 684-691.