Kako toplota oslobađa zagađene hranljive materije
Jelo povrća je važan dio zdrave ishrane. Sportisti i fitnes entuzijasti ih razumiju kao vredan izvor fitokemikalija. Ova hemijska jedinjenja pružaju antioksidativna svojstva , prema hroničnom istraživanju. Antioxidanti su snažne supstance koje stabilizuju slobodne radikale (ćelije koje uništavaju atome) u našem telu i korisne u prevenciji bolesti. Zbog ove koristi, konzumiranje povrća je povezano sa smanjenom stopom raka, bolesti srca i degenerativne bolesti.
Kuvanje može poboljšati hranjivu vrijednost
Kaže se da jedenje sirovog povrća pruža najbolje hranljive sastojke. Iako to može biti slučaj kod većine veggija, kuvanje stvarno povećava vrednost hranjivosti u nekim povrćem. Izgleda da postoje pozitivne i negativne povratne informacije u trenutnom istraživanju o načinu pripreme vegžija. Prema članku objavljenom u The Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidanti su poboljšani kada se uzgaja neki povrće.
Zaista je pokazano da je nekoliko povrća imalo poboljšanu hranljivu vrednost kada se kuva. Izgleda da su korisni fitokemikalije zarobljeni u ćelijskom zidu bez primjene metode grejanja. Dakle, dok je ješenje povrća dobro i preporučuje se za poboljšanje zdravlja, čini se da kuvanje čini još nešto hranljivijim. U nastavku su samo nekoliko povrća koje imaju koristi od kuvanja:
- Paradajz
- Brokoli
- Šargarepa
- Bundeva (uključuje i druge zimske tikvice)
- Asparagus
- Pečurke
Paradajz
Paradiže su naučno označene plodom, ali za potrebe kuhanja, oni se nazivaju povrće. Oni su hranljivi gusti i bogat izvor vitamina C i likopena. Likopen je fitokemijski koji daje paradajz crvenoj nijansi zajedno sa značajnim antioksidativnim svojstvima.
Journal of Agricultural and Food Chemistry objavio je studiju o prehrambenim prednostima kuvanja paradajza. Nekoliko kuhinjskih ispitivanja sprovedeno je grejanjem sirovog paradajza do 88 stepeni Celzijusa za dva, 15 i 30 minuta. Vrednosti vitamina C i likopena merene su u svakom intervalu. Rezultati istraživanja ukazuju na značajan pad vitamina C, ali za razliku od značajnog povećanja likopena.
Paradajz parenja ili kuvanja je poželjna metoda kuhanja kako bi se izveli više likopena za optimalnu ishranu. Istraživanje pokazuje da likopen smanjuje rizik od raka, poboljšava zdravlje srca i poboljšava neurološki odgovor.
Brokoli
Brokoli je krmno povrće sa superiornim antioksidativnim svojstvima. Istraživanje je pokazalo da brokoli sadrže fitokemikalije, karotenoide, polifenole i glukozinolate. To je takođe bogat izvor luteina i tokoferola. Pokazano je da ova hemijska jedinjenja smanjuju rak smanjenjem zapaljenja u našim krvnim sudovima. Brokoli je poznat kao biljni i deterdžent detoksikacija.
Međunarodni časopis Food Sciences and Nutrition objavio je članak o tome kako kuhanje brokolija utiče na vrijednost hranjivih sastojaka. Utvrđeno je da različite metode grejanja smanjuju nivo nutriteta pet glukozinolatnih antioksidativnih jedinjenja. Istovremeno, značajno povećanje luteina, karotena i tokoferola prijavljeno je kuvanje brokolija. U stvari, duže vreme grijanja je još više izvučeno.
Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Agricultural and Food Chemistry , kuvanje brokolija promovira oslobađanje karotenoida. Karotenoidi su bioaktivna jedinjenja koja pokazuju da imaju brojne zdravstvene koristi kada se konzumiraju. Pokazalo se da je kuhanje povećalo nivoe koji povećavaju hranjivu vrijednost u brokoliju čak i više. Za brokoli je rečeno da snabdeva najveću količinu karotenoida u američkoj ishrani nego bilo koji drugi slični povrće.
Parenje i ključanje brokolija su poželjne metode kuvanja za poboljšanje karotenoida poput luteina i phytoena. Studije pokazuju da phytoene smanjuje rizik od raka prostate, poboljšava zdravlje srca i smanjuje upale u našim krvnim sudovima.
Šargarepa
Korenje je popularan korijen povrća. Oni su bogati izvor beta-karotena, vlakana i brojnih vitamina i minerala. Korenje obezbeđuje antioksidativne zdravstvene prednosti koje se uglavnom pripisuju visokim koncentracijama vitamina A i beta-karotena.
Istraživanje objavljeno u The Journal of Agricultural and Food Chemistry ispitivalo je različite metode kuhanja na vrijednosti hranljivih sastojaka šargarepe. Uzorci antioksidanata su mereni nakon ključanja, ispiranja i prženja. Karotenoidi, polifenoli, glukozinolati i askorbinska kiselina (vitamin C) su analizirani nakon kuvanja šargarepe.
Rezultati istraživanja pokazali su da su karotenoidi (antioksidanti) povećali za 14 procenata. Ostali načini kuvanja uzrokovali su smanjenje antioksidantske vrednosti sa prženjem odražavajući najgori pad. Ukupni antioksidativni kapaciteti (TAC) su upoređeni tokom ispitivanja kuvanja. Rezultati su slični prethodnim istraživanjima koja pokazuju značajno povećanje TACa šargarepa kada se zagreje do 130 stepeni Celzijusa u trajanju od 20 minuta.
Kvarljiva šargarepa zadržala je najviše vitamina C i karotenoida. Predlaže se da se koristi najbolja metoda kuvanja za šargarepu i sve povrće da bi se očuvale ili poboljšale nutritivne i antioksidativne osobine.
Tikva
Pumpkinje pripadaju porodici Cucurbita i možda ćete biti iznenađeni otkrivanjem da su plodovi. Budući da im nedostaje slatkoća i mirniji, bundeve su označene kao povrće za kulinarske svrhe. Bundeve su takođe povezane sa zimskim tkivom, krastavcima i kantaloupama.
Prema istraživanju, bundeve su odličan izvor antioksidanata i vlakana. Za kuvanje je rečeno da oslobađaju jedinjenja poput likopena i karotenoida što olakšava apsorpciju. Pumpe sadrže i brojne vitamine i minerale i smatraju hranu zdravom srcu.
Zdravstvene prednosti konzumiranja kuvane bundeve uključuju smanjenje rizika od određenih karcinoma, upravljanje dijabetesom, smanjenje hipertenzije i poboljšano zdravlje očiju. Kuvana semena bundeve su takođe zdrava alternativa za snack i bogat izvor hranljivih materija.
Asparagus
Špargla se smatra jednim od najuticajnijih izbalansiranih povrća. Sadrži brojne vitamine, minerale i moćne antioksidante. Sadrži čvrstu spoljašnju oblogu. Kuvanje pomaže u razbijanju debelih zidova ćelija radi bolje absorpcije esencijalnih hranljivih materija.
Špargla se smatra hranom zdravim srcem koja je visoko u folatu . Folat takođe pomaže u održavanju naših krvnih zrnaca, posebno koštane srži, i promoviše zdrav rast i razvoj. To je takođe bogat izvor vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnezijuma, niacina i drugih važnih hranljivih materija.
Utvrđene su jake antioksidativne osobine u kuvanoj šparglji kako bi zaštitile naše ćelije, tkiva i organe smanjenjem oksidativnog oštećenja. Špargle je takođe visoko vlakno koje se preporučuju za gubitak težine i zdravu ishranu.
Pečurke
Pečurke su klasifikovane kao povrće, ali su zapravo gljivice. Gljive su velika klasa organizama, uključujući kvasca, kalupe i pečurke. To možda ne zvuči vrlo apetizirajuće ili čak hranljivo, ali postoje i užitne klase pečurki. Najčešće jestive gljive uključuju sorte bijelo dugme, crimini i portabella.
Istraživanje pokazuje da su hranljivi sastojci uporedivi između kuvanih i sirovih pečuraka, ali se vlakna povećavaju kada se kuvaju. Proces kuvanja skuplja pečurke koje omogućavaju potrošnju više po poslu, povećavajući unos vlakana. Pokazano je da pravilno unos vlakana pomaže u smanjenju težine i upravljanja težinom.
Pečurke su bogat izvor kvalitetnih biljnih proteina, vitamina, minerala i antioksidanata. Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition , preporučuju se pečurke kako bi smanjile rizik od hroničnih bolesti, uključujući i rak.
Reč od
Povrće su suštinski deo naše dnevne ishrane. Kuvanje može povećati hranjivu vrijednost nekih veggija koje omogućavaju bolju apsorpciju hranljivih materija i antioksidanata. Bez obzira da li ih jedete sirove ili kuvane, pokazano je da zdravstvene prednosti jedenja širokog spektra povrća znatno poboljšavaju vaše zdravlje.
> Izvori:
> Dewanto V et al. Termička obrada povećava hranjivu vrednost paradajza povećanjem ukupne antioksidativne aktivnosti. Časopis za poljoprivredu i hemiju hrane . 2002.
> Hwang ES i sar. Efekti različitih metoda grejanja na koncentracije glukozinolata, karotenoida i tokoferola u brokoliju. Međunarodni časopis prehrambenih nauka i ishrane . 2013.
> Joanne L. Slavin i dr. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Časopis Advances in Nutrition. 2012.
Miglio C et al. Efekti različitih metoda kuvanja na nutritivne i fizičkohemijske karakteristike odabranih povrća. Časopis za poljoprivredu i hemiju hrane . 2008.