Redovna vježba je odličan način da ostanemo u obliku i održavamo naše zdravlje. Istraživanja pokazuju da konzistentna vežbanja poboljšavaju fizičku funkciju i smanjuju rizik od različitih vrsta bolesti. Fizička vežba se preporučuje minimalno dva puta nedeljno i najmanje 30 minuta.
Ovo se čini razumnim, ali nažalost, veliki procenat ljudi ne čini vežbanjem navike.
Izgleda da je najveći razlog neprijatnost mišića i osećaj umora tokom treninga. Takođe, mnogi se žale na bolove posle treninga ili na kasnu pojave bolesti mišića (DOMS) .
Ako se umor mišića može smanjiti, više ljudi bi se obavezalo na redovni program vežbanja prema studijama. Ovo je mesto gde paradajzni sok može pomoći. Klinička istraživanja pokazala su da sok od paradajza pre vježbanja smanjuje mišićni bol i umor, potencijalno poboljšavajući atletske performanse.
Zašto boli vježba?
Vežba stremi na mišićna tkiva, ćelije i centralni nervni sistem (CNS). Aktivni odrasli i sportisti će doživjeti različite stepene stresa izazvanih vežbama u zavisnosti od intenziteta treninga.
Naše mišićno tkivo i ćelije prolaze kroz oksidativni stres tokom treninga. Oksidativni stres je direktan rezultat fizičkog naprezanja koji izaziva neravnotežu i kompromis normalnih telesnih funkcija.
Ono što osećamo je iscrpljivanje energije i bol od nastanka mlečne kiseline . Ono što se dešava kao normalan odgovor na vežbanje dovodi do toga da mnogi od nas budu isključeni zbog neugodnosti.
Pokazano je da sok od paradajza pomaže u oksidativnom stresu i poboljšava našu sposobnost treniranja duže i jače.
Sok od paradajza može pomoći
Paradajz i sok od paradajza sadrže izvor hrane .
Paradižnik je zapravo plod, ali se često nazivaju povrće. Oni su bogati izvor vitamina, minerala i antioksidanata uključujući likopen.
Likopen je moćan antioksidant koji pruža brojne zdravstvene koristi. Pokazalo se da poboljšava atletske performanse i poboljšava ukupnu zdravstvenu i fitnesu. Rečeno je da smanjenje štetnih hemijskih nivoa uzrokovanih oksidativnim stresom pije paradajzni sok pre treninga.
Razmislite o likopenu kao ekipi za čišćenje zapaljenja kada vežbamo. Zahtevajuće vežbe povećavaju nivo kiseonika (oksidativni stres) i druge hemikalije potencijalno štetne za mišićno tkivo, ćelije, pa čak i za DNK. Pokazano je da antioksidanti - posebno likopen - značajno smanjuju ove inflamatorne hemijske reakcije.
Likopenske činjenice
Likopen je prirodno prisutan fitonutrijent koji se nalazi u paradajzu i drugim biljnim hranama. To je takođe pigment u hrani i odgovoran za crvenu boju paradajza. Likopen je takođe registriran kao hrana za bojenje u Sjedinjenim Državama.
Likopen je jedan od najmoćnijih antioksidanata koji su široko istraženi zbog svojih neverovatnih koristi za zdravlje. Paradajz je bogat izvor likopena, a sportisti koriste sok za poboljšanje performansi vježbe.
Istraživanje
Prema naučnim istraživanjima, pokazao se da sok od paradajza smanjuje umor izazvan vežbanjem. Mala studija je sprovedena i za ljude i za miševe kako bi se testirala ova teorija. Osam zdravih muškaraca i dvije žene uzrasta od 24 do 29 godina se volontirale na učešće. Period testiranja trajao je dva dana, a učesnici su morali da prate smernice kliničkog istraživanja.
Ljudska studija: Učesnici su bili u stanju stajanja (bez hrane) i prošli su dva 30-minutna vežbanja . Održana je jedna test sesija sa učesnicima koji piju samo mineralnu vodu. Sledeći test zahteva volonterima da piju 320 g paradajz sok sat vremena pre vežbanja.
Oni su pratili brzinu percepcije napora (RPE) ili koliko je bilo teško testiranje za svakog učesnika.
Rezultati istraživanja pokazali su značajno poboljšanu ocjenu naprezanja (RPE) s potrošnjom soka od paradajza. Učesnici su mogli da vežbaju duže sa smanjenim nivoom zamora.
Studija miševa: Istraživanje sprovedeno na miševima uključilo je više kliničkih ispitivanja. Uzorci krvi su sakupljeni u toku studije kako bi se ispitali nivoi plazme kortikosterona i transformirani faktor rasta (TGF-β1). Kortikosteron je hormon koji izlučuje nadbubrežna žlezda koja pomaže regulisati energiju, ali i podiže se kao odgovor na stres. Ovo bi bilo isto kao i provera nivoa kortizola kod čoveka. TGF-β1 je sekretiran protein koji pomaže ćelijskoj funkciji.
Miševi su podeljeni na nekoliko grupa i dali su sok od paradajza ili vode. Trčali su na trčanju 60 minuta, dok su istraživači pratili svoje motoričke funkcije. Pored toga, krv je izvučena šest sati nakon završetka vježbe.
Nivoi zamora vežbanja su znatno smanjeni u miševima koji koriste paradajz sok u poređenju sa grupom vode. Nivo krvi kortikosterona i TGF-β1 značajno je smanjen za grupu miševa koji je ingestirao paradajz sok. To znači da su sokovi paradajza koji piju miševe tokom vremena testiranja tokom vežbanja doživeli manje unutrašnje naprezanje na hemijskom nivou.
Još dokaza
Još jedna studija je sprovedena na odabranim sportistima kako bi ispitala da li sok od paradajza može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa. Zapamtite, oksidativni stres je odgovor na vežbanje, što potencijalno može naneti štetu našem mišićnom tkivu i ćelijama.
U istraživanju je učestvovalo pedeset pedeset muških sportista od 20 do 25 godina. Oni su podeljeni u dve grupe od 25, gde je jedna grupa pila 75ml sok od paradajza nakon fizičke obuke u periodu od 60 dana. Osnovni uzorci krvi su izvučeni pre nego što se dopunjuju sokom paradajza i ponovo na kraju istraživačkog perioda.
Inflamatorni hemijski nivoi koji su oslobođeni tokom vježbanja bili su značajno poboljšani za grupu koja je uzimala sok od paradajza. Sportisti su takođe mogli povećati rastojanje i ukupne atletske performanse u poređenju sa onima koji ne konzumiraju paradajz sok. Rezultati pokazuju da je likopen u soka od paradajza obezbedio antioksidantsku zaštitu, što je pomoglo u smanjenju oksidativnog stresa uzrokovanog vežbanjem.
Drugo istraživanje je sprovedeno kod neobučenih odraslih koji su ispitali efekte sok od paradajza na reaktivne vrste kiseonika (ROS). ROS su hemikalije formirane dok dišemo kiseonikom. Ove hemikalije se metabolišu i igraju važnu ulogu u celularnom balansu. ROS nivoi mogu postati previsoki od stresa okoline ili opsežne fizičke vežbe potencijalno štetne za telo. Akumulacija ovih pojačanih hemikalija je poznata i kao oksidativni stres i može imati negativne efekte na našu krv, ćelije i DNK.
Petnaest zdravih neobučenih odraslih osoba učestvovalo je u studiji. Uzorci krvi su izvučeni pre i nakon testiranja specifično mjerenja nivoa 8-oxodG. U našim ćelijama i DNK, 8-oxodG se pojavljuje kao biomarker oštećenja izazvanog oksidativnim stresom. Naš cilj je da ovaj biomarker bude što je moguće niži kako bi zaštitio telo i smanjio rizik od oboljenja od raka i starosti.
Učesnici su završili dva odvojena ciklusa testiranja vežbi sa 80% maksimalne brzine pulsiranja. Prvi ciklus je obavljen bez dodavanja paradajz sokova. Druga testna sesija obavljena je nakon što su volonteri potrošili 150ml paradajz sok dnevno tokom pet nedelja. Ova količina paradajz sok sadrži 15 mg likopena.
Rezultati ispitivanja krvi pokazali su da sok od paradajza dnevno tokom 5 nedelja značajno smanjuje nivoe 8-oksodG. Istraživanje snažno ukazuje na to da likopen u soka od paradajza ima moćan antioksidativni efekat snižavanja nivoa ROS-a uzrokovanih obimnim fizičkim vežbama.
Druga studija pokazala je da sok od paradajza značajno smanjuje kreatinin fosfokinazu (CPK), laktat dehidrogenazu (LDH), homocistein i nivoe C-reaktivnog proteina kod sportista koji piju paradajz sok. CPK i LDH su enzimi koji se oslobađaju od mišića nakon oštećenja mišića. Homocistein je ne-proteinska aminokiselina i povećani nivoi pokazuju da ometaju funkciju srca. C-reaktivni protein je supstanca koju proizvede jetra i indikator upale u telu. Rezultati pokazuju likopen u soka od paradajza kako bi poboljšali nivoe hemikalija koji ih vraćaju u normalne vrednosti. Za sok od paradajza se kaže da obezbeđuje antioksidantsku zaštitu tokom vežbanja i smanjen rizik od srčanih bolesti.
Druge zdravstvene koristi
Sok od paradizera bogatog likopenom čini više od poboljšanja atletskih performansi. Superiorni antioksidativni efekat pruža brojne zdravstvene prednosti.
- Zaštita od bolesti srca : likopen smanjuje hemijske biomarkere poput homocisteina zbog smanjenog rizika od koronarne bolesti srca.
- Bori se rakom : paradajz sok sadrži likopen i druge karotenoide koji pokazuju da smanjuju rizik od određenih karcinoma uključujući rak dojke, rak prostate i karcinom pluća.
- Smanjuje upalu : istraživanje predlaže dnevnu čašu sok od paradajza da značajno smanji zapaljenske hemikalije za poboljšano zdravlje i smanjuje rizik od određenih karcinoma.
- Detox : paradajz sok je prirodna detoksikacija koja je pokazana da isprazni štetne toksine iz tela. Paradajz sok je takođe bogat izvor hlornih i sumpornih spojeva koji pokazuju da poboljšavaju funkciju jetre i bubrega kako bi bolje uklonili te toksine.
- Zdravlje očiju : sok od paradajza sadrži i beta-karoten, lutein i zeaksantin. Pokazano je da ovi fitonutrienti promovišu zdrave oči i smanjuju rizik od degeneracije.
- Poboljšava probavu : pokazuje se da sok paradajza bogat hranljivim vlaknima poboljšava funkciju jetre za bolju varenje, stimuliše redovnu pokretljivost creva i promoviše zdravo debelo crevo.
Za sok od paradajza se kaže da je bolje trening za piće od skupih sportskih pića na tržištu .
Ostala hrana bogata likopenom
Paradajz je jedna hrana bogata likopenom, ali ima još nekoliko stvari koje bi mogle iskoristiti za poboljšanje zdravlja i fitnessa:
- Lubenica (100g ili oko 1 šolje): 4.1g
- Ružičasti grejp (100 g ili približno 1 ½ šolje): 3.4 g
- Crvena guava (100 g ili približno ¾ čaša): 5200 mg
- Špargle (100 g ili približno ¾ čaše): 30 mg
- Kajsije (100 g ili približno ¾ šolje): 0,86 mg
> Izvori:
Harms-Ringdahl M et al., Unošenje sok od paradajza potisnulo je serumsku koncentraciju 8-oksodG nakon opsežne fizičke aktivnosti, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administracija sok od paradajza ili vodenih komponenata paradajza smanjuje zamor izazvan akutnim treninzima, prehrambenim i prehrambenim naukama, 2016.
> Ramaswamy L et al., Efekat dodavanja sok od paradajza na oksidativni stres izabranih sportista, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Administracija sok od paradajza poboljšava reakcije laktat dehidrogenaze i kreatinin kinaze na anaerobnu obuku, Međunarodni časopis za hranu i hemijsku toksikologiju, 2013.