Sportisti i aktivni odrasli gurnu svoja tela na fizičku granicu. Iako intenzivni treningi su tipično dobri za naše zdravlje i fitnes, faktori rizika vezani za kardiovaskularne bolesti mogu se povećati. Hronične studije pokazale su da zahtevni treningi mogu staviti stres na naše telo. Istraživanje takođe pokazuje da naporna fizička aktivnost može smanjiti nivoe folne kiseline i negativno utiče na naše zdravlje srca tokom vremena.
Praćenje statusa folne kiseline može zaštititi sportiste i aktivne odrasle tako što će smanjiti rizik od srčanih problema.
Da li je intenzivna vježba štetna?
Vežba je, uopšte, zdrava i važan deo održavanja zdravog tela. Ekstremni fizički zahtevi koji se javljaju u sportu poput treninga za tjelesnu vožnju, fudbal, pa čak i konkurentnog rukometa su druga priča. Telo doživljava zapaljenje, razbijanje mišića i povećane slobodne radikale u cirkulaciji uzrokovane treningom.
Tokom intenzivnog treninga poput podizanja težine, na primer, mišićno tkivo je oštećeno. Osećamo neželjene efekte kada doživljavamo bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS). Drugi indikatori su umor i smanjenje performansi mišića. Druge stvari koje se dešavaju u našem telu su oslobađanje zapaljenskih molekula i homocisteina.
Homocistein
Homocistein je nusproizvod amino kiselina proteina koji se metaboliše u našem telu. Navede se povećani nivoi homocisteina koji povećavaju rizik od srčanog udara i moždanog udara.
Takođe se pokazalo da povećani nivoi izazivaju povećanje plaka na arterijskim zidovima.
Uspešni fizički sportovi povećavaju cirkulaciju homocisteina smanjujući nivoe folne kiseline. Kombinacija izmenjenih homocisteina i nivoa folne kiseline doprinose faktoru koji određuju zdravlje srca. Istraživanja su preporučila status folne kiseline kod sportista kako bi se sprečilo nedostatak folata.
Folna kiselina
Folna kiselina je jedan od vitamina B poznat i kao folat. Folat se prirodno javlja u hrani, a folna kiselina je sintetička forma vitamina. Naše telo nije u stanju da pravi folnu kiselinu i stoga ga mora dobiti od unosa hrane ili suplementacije.
Folna kiselina se koristi za sprečavanje i liječenje niske koncentracije folata u krvi koje mogu negativno utjecati na naše zdravlje. Potrebno je za pravilan razvoj i funkcionisanje ljudskog tela. Trudnicama se često preporučuje folna kiselina kako bi se spriječile defekti prirođaja i promovisali zdrav razvoj fetusa.
Folna kiselina se može preporučiti za lečenje uslova uzrokovanih niskim nivoima folata u našem telu. One mogu uključivati:
- Anemija (nedostatak crvenih krvnih zrnaca)
- Nedostatak apsorpcije hranjivih materija
- Komplikacije ulceroznog kolitisa
- Bolest jetre
- Bolest bubrega
- Alkoholizam
- Određeni tumori (debelo crevo i grliće materice)
- Srčana bolest
- Stroke
- Bolest vezana za uzrast
- Smanjenje nivoa homocisteina (zdravlje srca)
Folna kiselina je važan mikronutrijent koji je od pomoći u održavanju ukupnog zdravlja. Sportisti i aktivni odrasli mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka folne kiseline koji vrši vežbanje velikog intenziteta. Praćenje statusa folne kiseline i održavanje normalnih nivoa homocisteina su suštinski ako učestvujete u napornim sportovima.
Istraživanja i druge informacije
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane , suplementacija folne kiseline poboljšala je nivo homocisteina u konkurentskim rukometašima. Mala studija obuhvata 14 takmičarskih igrača nadgledanih 16 nedelja. Nivoi homocisteina i drugi klinički podaci bili su zabeleženi pre i posle probnog perioda. Učesnici su testirani sa i bez 200 mikrograma doze dopune folne kiseline.
Kada su atleti uzimali folnu kiselinu, došlo je do značajnog smanjenja nivoa homocisteina. Istraživanje je takođe otkrilo da aerobna vježba nije imala efekta na nivo homocisteina.
Aerobna vježba izgleda snižava hemikaliju prema studiji. Ovo pokazuje direktnu korelaciju sa napornom fizičkom obukom i povećanim cirkulacijom homocisteina. Takođe je naznačila da je folna kiselina poboljšala te nivoe. Zaključci zaključuju da folna kiselina može pomoći u smanjivanju rizika od oboljenja srca koja može doći uz intenzivno vežbanje.
Još jedna studija ispitala je kako je folna kiselina poboljšala vaskularnu funkciju kod profesionalnih plesača sa endotelijalnom disfunkcijom (unutrašnja obloga krvnih sudova). Pokazano je da profesionalne plesače imaju povećan rizik od hormonske neravnoteže, amenoreje (bez perioda) i poremećaja u ishrani . Izgleda da smanjeni estrogen i nedostaci hranljivih materija mogu negativno uticati na to kako funkcionišu arterije. Tokom četverodnevnog probnog perioda, 22 profesionalna plesačica iz baleta dobrovoljno je dopunjavala 10 miligrama folne kiseline dnevno. Svi plesači su pokazali značajno poboljšanje vaskularne funkcije uz dodatak folne kiseline. Rezultati pokazuju da folna kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, obično rezultat smanjene vaskularne funkcije.
Drugo istraživanje je ispitano ako folna kiselina poboljšava vaskularnu funkciju u trkačima sa amenorejom (bez perioda). Deset sportista koji su imali redovan period i deset sa atletskom amenorijom prijavili su se za studiju. Testiranje je trajalo četiri sedmice, a svaki učesnik dopunjavao je 10 mg dnevne folne kiseline tokom suđenja. Žene koje su još imale period su smatrane kontrolnom grupom i nisu imale promjene u vaskularnoj funkciji. Ženska trkači koji nisu imali menstrualni ciklus pokazali su značajno poboljšanje u vaskularnoj funkciji. Rezultati ukazuju na folnu kiselinu koja pomaže trkačima sa atletskom amenorijom koja poboljšava protok krvi i smanjuje njihov rizik od srčanih problema.
Da li treba uzimati folnu kiselinu?
Hronične studije pokazuju da mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama nemaju dovoljno folne kiseline. Ovo je tipično zbog naše ishrane koja nema hranljivih sastojaka, uključujući folnu kiselinu. Trudnicama su preporučene suplemente folne kiseline kao standardna praksa. Ako ste sportista ili aktivna odrasla osoba koja učestvuje u napornoj vežbi, može se uzeti u obzir suplementacija folne kiseline. To bi značilo posetu vašem doktoru i laboratorijskom radu da proveri nivo folata.
Izgleda da je konzumiranje širokog izbora bogatih folatima najbolji način da se zadovoljimo naša preporučena dnevna dozvola (RDA). Mnoge namirnice kao što su hljeb i žitarice takođe su utvrđene folnom kiselinom. Istraživanja nisu pokazala dodatne zdravstvene koristi koje dopunjuju folnu kiselinu ako osoba nije deficijentna. Dodatne studije pokazale su da uzimanje previše folne kiseline može negativno uticati na naše zdravlje. Prijavljene su veze sa povećanim rizicima od određenih karcinoma i mešanjem u lečenje raka sa visokim nivoima folata.
Dakle, ako nisi trudna ili sportista visokih performansi, izgleda da se zahtevi folne kiseline trebaju ispuniti pravilnom ishranom . Međutim, mogu postojati okolnosti u kojima se preporučuje suplementacija folne kiseline. Potrebe folne kiseline variraju u zavisnosti od starosti, pola i načina života. Bit će važno razmotriti dopunu folne kiseline sa svojim lekarom kako biste odlučili da li je uzimanje više ispravno za vas.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, preporučena dnevnica (RDA) za folnu kiselinu je sledeća:
| Starost | Muškarac | Žensko | Trudna | Laktiranje |
|---|---|---|---|---|
| Rođen na 6 meseci | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 meseci | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 godine | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 godina | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 godina | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 godina | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 godina | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Hrana je visoka u folatu
Za naporne treninge je potrebna uravnotežena ishrana hranljivih sastojaka, uključujući hranu bogata folatom. Ali nemojte stres-tipične nekonkurentne vežbe da zadovoljavaju potrebe folne kiseline kroz zdravu hranu. Sledeća lista sadrži hranu prirodno visoku u folatu:
• Leafy greens
• Spanać
• Brokoli
• crni orasi
• Špargle
• Okra
• Zelena salata
• pasulj
• Grašak
• Pečurke
• Banane
• Limone
• Melone
• Jetra govedine
• Bubrezi
> Izvori:
> Anne Z. Hoch i dr., Suplementacija folnih kiselina poboljšava vaskularnu funkciju kod profesionalnih plesača sa endotelijalnom disfunkcijom, PM R: Časopis povrede, funkcije i rehabilitacije, 2011.
> Jorge Molina-López i sar., Uticaj suplementacije folne kiseline na koncentraciju homocisteina i udruživanje sa treningom u rukometašima, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, 2013.
> Hoch AZ i sar., Suplementacija folne kiseline poboljšava vaskularnu funkciju kod amenorejnih trkača, Klinički časopis sportske medicine, 2010.
> Leyre Gravina i sar., Uticaj unosa hranljivih materija na sposobnost antioksidacije, oštećenje mišića i broj bijelih krvnih zrnaca u ženskim fudbalerima, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, 2012.