Mjesec prije maratona, potrebno je da se koncentrišete na dve stvari: dolazite u svoje dugačke treninge od 18 do 22 kilometra, i konačno srušite svoju opremu, cipele, odjeću i grickalice.
Najduži dani
U poslednjem mesecu prije maratona, potrebno je da obavite svoj najduži trening dan od 18-20 milja, a zatim sledi dva do tri nedjelja. Tokom konusa, vaša najduža kilometraža ne bi trebala biti više od 13 milja ili 21 kilometar.
Iz mog iskustva, najvažnije je da dođem u taj dug dan. Ako imate pet nedelja, možete da postavite dugi dan koji je 2 milje više od vašeg prethodnog najdužeg rastojanja, a zatim vikend oporavka na 13 milja, zatim dan 18-20 milja, ostavljajući 14 dana pre maratona. Ako imate samo četiri nedelje, onda napravite dugački kilometar koji je 2 milje više od vaše najduže prethodne kilometraže, a nedelju dana kasnije napravite još jednu dugu šetnju koja je 2 milje više od toga, ostavljajući 14 dana pre maratona.
Primjeri:
- Najduži prethodni dan obuke: 14 milja. Prođite 16 milja hodajući, čekajte najmanje nedelju dana, napravite šetnju od 18 milja.
- Najduži prethodni dan obuke: 12 milja. Napravite hodanje od 14 milja, čekirajte nedelju dana, napravite šetnju od 16 do 18 milja.
- Raspored treninga za maraton
- Raspored polumaratona
Efekti dugog treninga
Ovi dugotrajni dani dani pripremaju stopala za maratonsku razdaljinu, kao i testiranje vaše mentalne igre.
Na ovom rastojanju možete otkriti pljuskanje, peckanje ili drugu iritaciju da ne možete na manjoj udaljenosti. Možda želite zakazati masažu dan nakon dugog hoda, jer možete utvrditi da su vam ramena, leđa i vrat napeti od trenutka kada ste u jednom položaju.
Brzina
Obuka pejsinga je manje važna u odnosu na rastojanje.
U ovoj fazi, možete se brinuti o završetku maratona. Ali uvek ćete brže ići na stvarnom maratonu. Možda želite da koristite prvih 10K (6 milja) vašeg dugog dana da biste se pojačali željenim maratonskim tempom. Ali ne pokušavajte da to zadržite tokom vašeg dugog treninga.
Tapering
Dva vikenda pre vašeg maratona, smanjite kilometražu na pola da biste postigli smanjivanje efekta. To daje tijelu šansu za konačni odmor i popravku. Takođe omogućava tijelo da konvertuje mišiće ubrzanog trzaja u brzu trzanje mišića , što vam pruža taj brzinski uticaj tokom trenutnog maratona. Dajte sebi lagani vikend na trkačkom ritmu (do 10 milja na trkačkom ritmu) vikendom pre maratona.
Marathon Shoes
Vaše maratonske cipele treba da imaju 80 do 150 milja na njima, na vrhu. Ne želite nositi potpuno nove cipele za maraton, ali ne želite nositi mrtve cipele, takođe. Najbolje je da startujete maratonske cipele sveže mjesec dana prije maratona, da ih razbijete na nižim rastojanjima i da trenirate u njima za najmanje jednu od vaših najdužih šetnji.
Marathon Gear
Svaki predmet koji ćete nositi tokom maratona trebalo bi da se nosi tokom vaših dugih trening dana. Ne nosite ništa novo, period, za maraton. Ovo je vaša poslednja prilika da obezbedite da sve stvari dobro funkcionišu za vas na daljinu.
Marathon Snacks and Sports Drink
Od presudnog je značaja da se testiraju maratonske grickalice i stvarna vrsta sportske pijace koja se služi na maratonu tokom vaših dugih trening dana. Ovo je vreme da otkrijete da li možete tolerisati gel za sportsku energiju ili da li će se sportsko piće koje će distribuirati dati stomačnim bolovima. Često će maraton objaviti ono što koriste na svojoj web stranici. Ako ne, pošaljite e-poštu ili pozovite direktora trke i pitajte ga.
Marathon Companions
Iscrpljenost i bol maraton će testirati svoje društvene vještine do preloma. Ako ćete maratonirati sa prijateljicom, od ključnog je značaja da se trenirate sa tom osobom tokom vaših dugih trening dana.
Budite otvoreni i iskreni sa njim / njom o tome kakvu vrstu međusobne podrške (ili nedostatka) ćete dati i očekivati zauzvrat. Da li ćete se obojica zaustaviti u prenosnom wc-u kada je to potrebno? Da li ćete se podeliti ako su vaši koraci drugačiji? Da li vam je pratilac iritantan po milju 12? Da li ćete obojicu staviti slušalice i uživati u muzici, a ne u razgovoru? Dogovorite se unapred o tome šta ćete uraditi kada ste iscrpljeni i bolni, a jedan se kreće jači od drugog. Isprobajte ovo unapred u svojim dugim šetnjama. Svi sada znaju da ne razgovaraju sa mnom prošle Mile 18.
Mentalna obuka
Tipično je da ćete ići u poslednji mjesec osjećajući se nepripremljenim i neuspješnim. Ali ako možete da uradite tri duga dana kako vam se predlaže, vaše poverenje će biti podignuto tako da možete da "utišate" te poslednje kilometre tokom maratona. Vaše telo će vas dobro nositi do Mile 21. Posle toga, to je čista volja da se završi.
Pripremite se za danju
Provjerite kako biste vidjeli vrijeme koje će vjerojatno biti na dan trke i isprobati brzinu koju ćete trebati za te uslove. Voz u danu dana trka će biti održana. Ako je to noćna trka , želeli biste da eksperimentišete koristeći farove ili lampu.
> Izvori:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efekti taperinga na performanse: meta-analiza, medicina i nauka u sportu i vježbi 39 (8): 1358-1365, august 2007.