Vozite se za svoj prvi maraton
Čestitam na vašoj odluci da treniram za svoj prvi maraton! Ovaj raspored treninga (vidi tabelu ispod) je savršen za početnika i prvog maratona čiji je cilj završiti trku od 26,2 milja. Da biste započeli ovaj početni trening maratonskog treninga, trebali ste da trčite najmanje šest mjeseci i trebate imati osnovnu kilometražu od 12-15 milja nedeljno.
Obuka za maraton je ogroman poduhvat, pa je dobro razmisliti o tome šta je uključeno u obuku. (Pogledajte: "Da li sam spreman trenirati i pokrenuti maraton?" )
Ako je dole prikazano vam je previše lako, probajte ovaj napredni početni maratonski raspored ili provjerite jos više maratonskih treninga za druge opcije.
Ako još niste imali fizičku, posjetite svog liječnika radi liječenja za trening za maraton.
Početak sa programom obuke
Evo šta možete očekivati svake nedelje tokom treninga za maraton:
Ponedjeljak: Najviše ponedeljka su odmori . Odmaranje je od presudne važnosti za napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora.
Utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja , trčite umeren tempo (nešto brže od vašeg dugotrajnog tempa) za određenu kilometražu. Ohladite se i istegnite nakon trčanja.
Sredom i petkom: Aktivnost unakrsne obuke (CT) (biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Uz jednostavno umereni napor u trajanju od 30 do 45 minuta.
Takođe je korisno da obavi celokupnu obuku za telo najmanje jednom nedeljno. Ako se u petak osećate veoma sporo ili bolnim, odmorite se. Važno je da se osećate snažno za vašu dugotrajnu sobu.
Subote: Ovo je dan za vašu dugotrajnu vožnju. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, konverzacijski tempo .
Koristite svoje disanje kao vodič. Trebali biste biti u mogućnosti da lako udišete i komotno razgovarate u kompletnim rečenicama tokom vaših dugih trčanja.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš kratki rok bi trebao biti vrlo jednostavan (EZ), udoban tempo, koji pomaže da opustite mišiće.
Napomena: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Samo uverite se da ne radite dva jako intenzivna ili duga vežbanja dva dana zaredom.
Početni maratonski trening
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 3 mi | CT | 3 mi | Odmor | 4 milja | 4,8 km EZ |
| 2 | Odmor | 3 milja | Odmor | 3 mi | CT ili odmor | 5 milja | 4,8 km EZ |
| 3 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | CT ili odmor | 6 milja | 4,8 km EZ |
| 4 | Odmor | 3 mi | Odmor | 4 milja | CT ili odmor | 4 milja | 4,8 km EZ |
| 5 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 6 milja | 4,8 km EZ |
| 6 | Odmor | 4 mil | CT | 4 milja | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 7 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 8 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 9 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 12 mi | Odmor |
| 10 | 6,4 km EZ | 4 milja | Odmor | 4 milja | CT ili odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 11 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 14 mi | 4,8 km EZ |
| 12 | Odmor | 5 milja | CT | 5 milja | CT ili odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 13 | Odmor | 4 milja | CT | 5 milja | CT ili odmor | 16 milja | 4,8 km EZ |
| 14 | Odmor | 4 milja | CT | 5 milja | CT ili odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 15 | Odmor | 4 milja | CT | 5 milja | CT ili odmor | 18 milja | Odmor |
| 16 | 4,8 km EZ | 5 milja | Odmor | 6 milja | CT ili odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 17 | Odmor | 4 milja | CT | 6 milja | CT ili odmor | 20 milja | 4,8 km EZ |
| 18 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 19 | Odmor | 3 mi | 20 minuta | 3 mi | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 20 | Odmor | 2 milja | 20 minuta | Dan počinka | 20 minuta | Dan Trke! | Dan počinka! |
Najčešće postavljana pitanja o maratonskom treningu
- Kada treba zamijeniti moje cipele?
- Da li da pokrenem pola maraton pre pokretanja puna maratona?
- Koliko će dugo trajati za pokretanje maratona?
- Kada je u redu da trčiš kroz bol?
- Da li da jedem pre trčanja ili trke?
- Da li je bolje trčati izvan ili na trčanju?
- Šta ako moram da napravim pauzu od treninga?
- Da li treba da pijem sportske napitke tokom mojih trčanja?
- Da li treba da jedem tokom mojih trčanja?
- Kako se uopšte ne osećam gladno?
- Kako da izbegavam da uhvatim zid?
- Kako mogu da izbegnem mišićne grčeve?
- Zašto je moja najduža vožnja 20 milja?
- Kako mogu da izbegnem zaustavljanje za kupatilo tokom vožnje?
- Kako se oklijevati prije maratona
Utrke Dana Trke
- Šta raditi dan pre maratona
- Saveti za bavljenje preteranima
- 5 Rookie Marathon greške koje se izbjegavaju
- Mentalni saveti za trke
- Kako uzimati vodu iz hidratacije
- Road Etiquette Tips
- Zajedničke trkačke greške
- Kako procijeniti svoje maratonsko vrijeme
- Saveti za startnu liniju
- Mentalni saveti za pokretanje maratona
- Kako se nositi sa gomilom na trkama
- Marathon Morning Advice
- Kako koristiti Porta-Potties na dan trke