Momci, da li je vreme da se rešite od piva? Da li se vaš struk širi izvan vaše kontrole? Ako je odgovor da, niste sami. Muškarci često drže težinu u svom srednjem dijelu i pokušavaju da pronađu najbolji način da se otarase masti stomaka može biti izazov jer stručnjaci se često ne slažu. Kao što možete očekivati, najbolji program za ublažavanje stomaka uključuje dijetu i vežbanje.
Međutim, ono što ne možete očekivati je da bi vaš program trebao započeti putovanje kod vašeg doktora.
Zašto se zbrinuti od masti?
Ako imate preveliku težinu, smanjenje ukupne telesne veličine je verovatno dobra ideja. Ali stomak masti zaslužuje posebnu pažnju. Istraživanje je pokazalo da držanje abdominalnih masti može biti posebno problematično za vaše zdravlje. Brojne istraživačke studije su pokazale povezanost između povećanog obima struka i povećanog rizika od srčanih oboljenja i drugih stanja, uključujući metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
Koliko je velika prevelika? Ako merite svoj stomak iznad vaših hipobona i vaše merenje je preko 40 inča (35 inča za dame), onda ste na povećanom riziku za određene uslove, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Jedna studija pokazala je čak i da se mjerenje struka niže od 33 inča kod muškaraca i 28 inča kod žena može koristiti za identifikaciju osoba koje su u većem riziku od srčanih bolesti.
Mislite da ste van kuke ako nemate preveliku težinu? Razmisli ponovo! Čak i ako je vaš BMI normalan, neke studije još uvijek ukazuju na to da zadržavanje viška težine oko vašeg središnjeg dela može biti problematično, pogotovo kada starimo. Procena više od 100.000 muškaraca i žena starosne dobi 50 i više godina pokazala je da bez obzira na BMI povećani obim struka povezan je sa većim rizikom od smrti kod starijih osoba.
Naravno, opseg struka je samo jedno merenje koje će vaš doktor koristiti prilikom procenjivanja ukupnog rizika za različite zdravstvene uslove. Ali, ako vi i vaš lekar utvrdite da vam stomaka stomaka dovodi do veće opasnosti od srčanih oboljenja ili čak smrti, onda može motivacija da vam se otarasite.
Najbolji načini smanjenja masti: dijeta naspram vježbe
Dakle, koji je najbolji način da se smanji taj pijan stomak? Nije iznenađujuće, rešenje zahteva pažljivu pažnju i na ishranu i na vežbanje. Ali koja komponenta je vaćnija?
Nekoliko skorašnjih studija ukazuje na to da vežba igra važniju ulogu u održavanju vitičastog stomaka. Jedna studija je identifikovala aerobnu aktivnost kao ključni faktor. Istraživači su otkrili da su muškarci koji su imali viši nivo kardiovaskularne fitnesa (takođe nazvan aerobičnom fitnesom), verovatno imali bolju srednju sekvencu, čak i ako su ti muškarci bili prekomerni.
Ali, naravno, to ne znači da bi trebalo koristiti vežbu kao izgovor da ignorišete svoju ishranu. Ne možete jesti sve što želite i još uvijek očekujete da ćete se osloboditi svog pauza. Autor knjige i stručnjak za gubitke masti Tom Venuto kaže da je jedna od najčešćih grešaka u radu sa trenerima da ignoriše važnu vezu između ishrane i vežbanja u postizanju ciljeva gubitka težine.
Trener Calorie Tony Schober se slaže. Kaže da je zdrava ishrana neophodna i da ljudi koji žele izgubiti abdominalne masti trebaju jesti više proteina . Knjiga Tom Venuta, Burn the Fat, Feed the Muscle , pruža korisni vodič za kreiranje personalizovanog plana ishrane koji je veći u proteinima i pun zdravih ugljenih hidrata i esencijalnih masti kako bi dosegli zdravu težinu.
Najbolja vežba za uklanjanje gutljaja
Trener treninga u New Yorku Matt Griffin radi u teretani gde je klijentela uglavnom muškaraca. Kaže da je stvaranje lešnog tela potrebna kombinacijom kardiovaskularne obuke i podizanja težine. "Miks tjelesne obuke i kardio održava telo da pogađa i reaguje na strese koji se stavljaju na njega." I Griffin i Schober kažu da je interni trening visokog intenziteta (HIIT) posebno efikasan za sagorevanje masti i ciljanje na crevima.
Znači li to znači da bi trebalo ignorisati te popularne trbušne kosti? Ne baš, kaže Grifin. "Dobijanje izvanredne abs je više nego samo gomila sitnih upija." On kaže da trening trbuha treba da uključi celo telo. On preporučuje funkcionalnu obuku svojim klijentima. "Osnovni trening koji uključuje kretanje celog tela je više relevantan za svakodnevni život", kaže on. Posebno preferira Pilates i girotonsku obuku za muškarce koji žele da dobiju laskav abs.
Ako nemate pristup u teretanu, postoje i druge vežbe koje vam mogu pomoći da se oslobodite stomaka i mnogi od njih mogu se raditi kod kuće. "Plank vježbe su efikasan način za jačanje svih mišića u vašoj jezgri", kaže fudbalski trener Brian Martin, CSCS. Martin je obučio brojne profesionalne igrače i rekao da "pločica radi odjednom na desetine mišića. To je puno potpuna vežba, a zatim trbuh u stomaku ili sedite."
Trenutno, Martin koristi svoj proizvod pod imenom Stealth Core Trainer sa svojim klijentima. Trener ab trenera bazira se na korisnicima sa pametnim igrama za izazovnu ab trening. Neuravnotežena tabla stavlja vaše telo u nestabilnu poziciju koja se manipuliše da bi dosegla ciljeve i rezultat. Ne samo da vam sistem igre uzima u obzir trening, ali stabilizacija koja zahteva povećanje poena u igri pomaže u skulptovanju čvrstog jezgra.
Sa ili bez Stealth trenera, svako može da započne pločni program kod kuće. "Ormari se mogu obavljati svakodnevno, kaže Martin," jer se jezgro brzo oporavlja. "Preporučujemo početi sa do 30 sekundi za početnike i raditi do tri minuta dnevno. Za najbolje rezultate, međutim, on kaže da ljudi treba još uvek obavljaju treninge punog tijela najmanje 30 minuta 3-5 dana nedeljno uz balansirani nutricioni plan. "
Grifin se slaže, naglašavajući važnost sveobuhvatnog programa za gubljenje težine i otklanjanje masti stomaka. Ne radi se samo o ishrani ili samo o teretani. Obrezivanje vašeg struka može uticati na dugovečnost. Odmjerite vrijeme da razgovarate sa svojim doktorom i razvijete doživotni plan zdrave ishrane i snažne vežbe kako biste se oslonili i održali život.
> Izvori:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glin, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Indeks telesne mase, obim struka i rizik od koronarne bolesti srca: Prospektivna studija među muškarcima i ženama." Istraživanje o gojaznosti i klinička praksa Juli 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Opseg struka i smrtnost svih razloga u velikoj američkoj kohorti". JAMA interna medicina Avgust 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Vežba izazvana telesnom težinom preterano smanjuje abdominalnu masu." Medicina i nauka u sportu i vežbanju Februar 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Merenje obima struka u kliničkoj praksi". Ishrana u kliničkoj praksi Avgust > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Crkva Milton Z, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiorespiratorna fitnesa povezana je sa donjem abdominalnom masom koja je nezavisna od indeksa telesne mase." Medicina i nauka u sportu i vežbanju Februar 2004.