Šta trebate znati o kardiovaskularnoj fitnesu

Testiranje i poboljšanje vaše Cardio Fitness

Cardio fitness meri koliko dobro vaše telo može da vrši ritmičnu, dinamičnu aktivnost umereno do visokog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda. Iako je kardio vježba odlična za sagorevanje kalorija i gubitak težine , to poboljšava i vašu kardiovaskularnu sposobnost.

Kardio fitness se odnosi na to koliko dobro vaše srce, pluća i organi konzumiraju, transportuju i koriste kiseonik tokom vašeg treninga.

Vaša ukupna fitnes zavisi od veze između kardiovaskularnog sistema, respiratornog sistema i skeletnog sistema. Kada svi ovi sistemi rade zajedno efikasno, povećate sposobnost. Jedini način da naučite ove sisteme da rade zajedno je dosledno raditi na izradi.

Kardio treningi su jedan od alata u borbi protiv neaktivnosti i gojaznosti, ali prednosti su tokom celog života. Što ste više sposobni, to više možete raditi na stvarima kao što su održavanje djece, dugi radovi na dvorištu ili drugi projekti za kućanstvo.

Merenje i testiranje vaše Cardio Fitness

Da biste znali svoj nivo fitnesa, morate ga izmeriti. Jedan od načina je jednostavno pratiti sopstveni trening. Pratite aktivnost koju radite, koliko dugo to radite i koliko teško radite . Potom možete potražiti trendove.

Možete koristiti monitor za srčanu frekvenciju kako biste bili sigurni da radite u zoni ciljne srčane frekvencije ili možete obratiti pažnju na vašu ocjenu naprezanja .

Koristite vagu od 1 do 10 kako biste se uporedili sa onim kako se osjećate na različitim nivoima intenziteta. Vežbanje sa lakoćom bi bilo nivo 2 ili 3. Ako sprintujete sve do kraja, to bi bilo bliže 10. Koristeći iste treninge neko vreme i praćenje ovih elemenata videćete da ste vi u stanju je ići duže i teže dok se vrijeme nastavlja.

Kompleksniji testovi se pozivaju na vežbe veterana, profesionalne sportiste ili ljude koji žele da se takmiče u trkama. Testovi mogu vam dati tačan proračun stvari kao što je VO2 max , što je maksimalna količina kiseonika koju vaše telo može konzumirati i koristiti. Ovi testovi takođe mogu pomoći da otkrijete maksimalnu brzinu srca , što je važan dio svih glavnih ciljnih izračunavanja zona srca.

Neki fitnes bendovi i pametni satovi koji meru odmaranja i vežbanja srca imaju testove fitnessa i ugrađene rezultate. Na primer, modeli Fitbit sa kontrolom srčanih frekvencija daju kardio-fitnes rezultat. Garmin GPS sportski satovi i Vivosmart 3 će prijaviti VO2 max.

Možete provesti tri minuta testa koraka ili test hodanja Rockport bez složene opreme. Pokušajte da uzmete jedan ili oba testa svakih nekoliko nedelja da vidite kako radite. Može se motivisati kada vidite da se ti brojevi menjaju. Imajući nešto opipljivo za gledanje, često je moćnije nego što to znate u svom umu.

Treadmill Tests

Treadmill testovi mogu utvrditi vašu kardiovaskularnu sposobnost. Obično ih administrira profesionalac u teretani ili laboratoriji i može uključivati ​​rad do veoma visokog intenziteta.

• Testirani test vežbi podrazumeva dugu seriju intervala na traku za trčanje dok prati krvni pritisak i srčani ritam.

• Propis protokola Brusa takođe uključuje rad na treadmill-u dok se prate srčani udar, krvni pritisak i napetost.

Oba ova testiranja su tačna, ali mogu biti skupa. Postoje i drugi testovi koje možete sami učiniti i ne uključuju EKG mašine ili monitore krvnog pritiska.

Test tri minuta u koraku

Triminutni test korak je jedan od najjednostavnijih metoda. Ovim testom koristite 12-inčni korak i metronome, štopericu ili metronome aplikaciju za vaš mobilni telefon.

Ubrzate i spustite metronom 3 minuta, a zatim sedite i uzimajte svoj srčani efekat za jedan pun minut, računajući svaki udarac.

Sjajno je da koristite monitor za srčanu frekvenciju ili aplikaciju za srčanu frekvenciju, tako da možete zapravo videti svaki udarac. Proverite grafikon ispod za svoje ocene:

Ocene za žene zasnovane na dobi

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Odlično	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Dobro	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Iznad prosjeka	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Prosek	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Ispod prosjeka	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Jadni	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Vrlo siromašan	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Ocene za muškarce zasnovane na dobi

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Odlično	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Dobro	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Iznad prosjeka	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Prosek	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ispod prosjeka	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Jadni	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Vrlo siromašan	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test

Test hodanja Rockport je još jednostavniji od ostalih. Za to, zagrejte se, a zatim išite milju što je brže moguće, bilo na traci ili spolja. Zapišete brzinu srca i vrijeme treninga i upišite svoje rezultate u Rockport jedan kilometar šetajući hodnik kako biste videli gdje ste rangirani. Najbolje je uraditi ovaj test na stazi, tako da znate tačno koliko daleko idete.

Kako poboljšati svoju Cardio Fitness

Poboljšanje kardio-fitnesa je jednostavno, ako nije uvek lako. Način da se kardio poboljša jeste to redovno raditi. Konzistentnost je kako izgraditi izdržljivost i fitness i postoji niz načina za to, uključujući:

• Obuka u stanju mirovanja : Ovaj tip kardio-a uključuje trčanje, hodanje, korišćenje eliptičnog ili obavljanje neke druge kardio aktivnosti uz umeren tempo u trajanju od 20 ili više minuta. Izrađujemo izdržljivost u celom telu, kao iu srcu i pluća kako bi mogli da traju duže tokom kardio. Počnite sa onim što možete upravljati, čak i ako je manje od 20 minuta. Dodajte nekoliko minuta do svakog treninga tako da ćete ići duže i duže dok držite umereni tempo. Jednom kada možete kontinuirano raditi 30 minuta, možete započeti rad na različitim nivoima intenziteta.
• Intervalna obuka : Ovo podrazumijeva brzo ili teško i brzo se vraća da se oporavi, ponavljajući ove intervale tokom trajanja treninga. Intervalni trening može vam pomoći da izgradite izdržljivost brže od treninga stabilne države, naročito ukoliko se uvjerite daleko iznad vaše zone udobnosti, na približno nivou 9 na ocjenjenoj skali naprezanja . Obavljanje intervalnog treninga jedan ili dva puta nedeljno može povećati vašu izdržljivost i zapaljenje kalorija. Još bolje, ovi treningi su često kraći i uklopljeni u plan.
• Miješanje i usklađivanje : Jedan od najboljih načina za poboljšanje fitnesa je mješanje stanja stabilnosti i intervala tokom cijele sedmice. Previše treninga intervala može prouzrokovati povrede ili prekomerne treninge, a previše postojanog stanja može biti dosadno. Ako ste početnik, započnite tri ili četiri vežbanja nedeljno i usredsredite se na dve treninge u stanju stalnog stanja, kao što su osnovni trening izdržljivosti i jedna intervalna rutina, kao što je trening za početni interval .

Reč od

Suština je u tome što možete da se nosite sa svim svojim životom sa izdržljivošću i energijom. Rad na vašoj kardio fitnes svake nedelje je odličan način da sve vaše druge aktivnosti izgledaju lakše.

> Izvor:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Upute ACSM-a za testiranje vježbi i recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.