Pronađite svoj nivo fitness sa šetnjom od 1 milja
Koliko si uklopljen? Rockport Fitness Walking Test je jedan od najboljih testova za fitnes kardiorespiratoriju. On određuje nivo fitnessa procjenom vašeg VO2max-a , što je vaša maksimalna potrošnja kiseonika.
Ovaj fitnes fitnes test je jedan koji možete sami učiniti. To je takođe test koji vas može koristiti trener, trener ili terapeut da biste procenili vaš opšti nivo fitnesa i koliko dobro možete tolerisati vežbanje.
Studije su validirale rezultate ovog testa za odrasle vojne regrute i za mlade i adolescente. Dobro se upoređuje sa testom fitness testiranja Air Force 1,5 milja u proceni kardiovaskularne fitnes-a.
Šta trebate uraditi Rockport 1-Mile Walk Test
Ovaj test je jednostavan za izvođenje jer ne zahteva sofisticiranu opremu. Trebaće vam:
- Skalirajte da biste odmerili osobu koja se testira
- Štoperica ili vremenski raspored aplikacija na vrijeme testa
- Izmeren kurs od 1 kilometar
- Način merenja srčane frekvencije
Uzmite Rockport 1-Mile Walk Test
- Morate imati kurs od 1 kilometar. Za većinu srednjih škola, to su četiri kruga oko najudaljenije trake. Možete koristiti aplikaciju za mapiranje na mreži da izmerite kurs od 1 milje na ulici ili putanju kao alternativu.
- Zagrejati nežnim tempom najmanje 5 minuta.
- Prođite 1 milju brzo koliko možete.
- Snimite svoje vrijeme da hodate 1 milja.
- Uzmite srčani udar odmah na kraju 1 milje. To možete uraditi sa monitorom srčane frekvencije, aplikacijom srčane frekvence ili uzimanjem pulsiranja 15 sekundi i pomnožavanjem sa 4.
- Unesite svoje podatke u kalkulator koji je povezan dole. Kalkulator određuje vaš VO2Max i upoređuje to sa standardima za vašu polnu i starosnu grupu da bi vam rekli nivo fitnessa.
- Rockport Walking Kalkulator nivoa kondicije
Šta znače rezultati?
Rezultati koji dobijate iz testa će procijeniti vaš VO2Max u ml / kg / min.
Rezultati se zatim ocenjuju na osnovu vašeg doba kao Odličan, Vrlo Dobar, Dobar, Prosječan, Pravičan, Siromašan ili Vrlo Siromašan.
To može biti dragoceno znanje da se testiranje fitnessa sada i onda ponovo izvede za nekoliko meseci nakon što ste započeli fitnes program. Možete ga koristiti kako biste videli kako se poboljšavate u naporima u fitnesu.
Vaš stepen fizičkog vaspitanja može biti smanjen ako ste bili neaktivni već nekoliko sedmica, kao što je tokom zime ili posle povrede ili bolesti zbog kojih ste prestali sa treningom.
Kako možete poboljšati rezultate fitness testa?
Vrsta obuke koja najvjerovatnije poboljšava vaše rezultate je kardio vježba učinjena na aerobnom nivou , kao što su brzo hodanje , trčanje ili vožnja biciklom. Treba vam obuka koja će vam srce napuniti i pluća će uzimati više kiseonika.
Obuka zona srčane frekvencije koristi vašu brzinu srca kao vodič za vežbanje na različitim nivoima intenziteta. Korisno je razumjeti različite zone i koristiti vaš puls ili monitor srčane frekvencije kako biste bili sigurni da ste u izabranoj zoni tokom kardio vežbi.
Ako ste bili sedentarni, najbolje je započeti sa jednostavnim programom pre nego što se izgradite na veći nivo vežbanja. 30-dnevni Plan Fit Walking je pogodan za početnike.
Ako uživate u hodanju kao primarni kardio vežbi i želite da poboljšate rezultate fitnessa, pogledajte idealan nedeljni raspored treninga za aerobik fitnes . Koristi treninge u različitim zonama srčane frekvencije tokom cele sedmice.
Reč od
Merenje nivoa fitnessa pre nego što započnete program vežbanja može vam pomoći da vidite napredak koji možete napraviti. Ako je vaš rezultat nizak za početak, nemojte biti obeshrabreni. Stalno povećavajući dužinu i intenzitet vašeg treninga, vaša fitnes mora poboljšati. Ovo nije test za koji možete stati, potrebno je dosledno raditi svoje kardio treninge tri ili više dana svake nedjelje.
Počnite sa hodanjem, a kada budete spremni da napredujete, možda ćete dodati trčanje u svoj fitnes mix. Vožnja biciklom je takođe odlična kardio vežba. Samo se krećite i držite se toga.
> Izvori:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Procena VO2 max od jedne milje šetnje, pola, starosti i telesne težine." Medicina i nauka u sportu i vježbi , 19, str. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Probni test od 1 milje je validan prediktor VO2max i pouzdan je alternativni test kondicionog testa na 1,5 mile u američkim vazduhoplovnim muževima." Vojna medicina 2011 Jun; 176 (6), str. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validnost terenskih ispitivanja fitnessa u mladima: sistematski pregled". Britanski časopis za sportsku medicinu . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 april 12.