Koristite 5 srčanih zona za efikasno vežbanje
Da li vežbate u pravom intenzitetu ? Korišćenje zone srčane frekvencije omogućava vam da kardio trening preveniramo u najboljem intenzitetu kako biste dobili željene rezultate. Saznaćete da li stavljate dovoljno truda u svoj trening.
Kardiovaskularna vežba se oslanja na frekvenciju, intenzitet i trajanje da bi bila efikasna. Znate koliko često vežbate i koliko dugo, ali morate znati svoj puls od srca kako biste procijenili vaš intenzitet.
Saznajte više o efektima svake od pet zona srčane frekvencije i kako ih koristiti u kardio treningu
Zone srčane zone bazirane na MHR
Ako znate vašu maksimalnu brzinu srčane frekvencije (MHR), možete koristiti trening u zonama kako biste preneli svoj rad na pravilan intenzitet. Vaš maksimalni srčani uticaj je brz kao i vaše srce. Ovo se razlikuje za svaku osobu, ali starost se uglavnom koristi kao vodič za ono što će verovatno biti vaša maksimalna brzina srca. Više individualizovan broj može se obezbediti testiranjem od strane atletskog trenera ili kao funkcija nekih od skupljih monitora srčane frekvencije. Možete koristiti grafikon brzine srčanih utjecaja na osnovu starosti da biste vidjeli maksimalnu brzinu srca, a također ćete pronaći ciljane srčane mere zasnovane na procentima maksimalnog srčane frekvencije.
Korišćenje 5 HR zona u vašem treningu
Možete dobiti različite pogodnosti za fitnes vežbu u različitim zonama srčane frekvencije. Ove pet zone za vežbanje zasnovane su na procentualnim opsegima maksimalnog srčane frekvencije.
U svakoj zoni, osećate drugačiji nivo napora i vaše telo će spaliti različiti procenat ugljenih hidrata, proteina i masti.
Zdrava zona srca
- Ova zona je 50 do 60 odsto vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Ovo je laka i udobna zona za vežbanje. Smatra se da je donji deo zoni umjerenog intenziteta .
- U ovoj zoni moći ćete da provedete potpuni razgovor, iako možete dišeći malo teže nego obično.
- Šetači su često u ovoj zoni, osim ako ne pritisnu sebe da hodaju brže . Fitnes hodači mogu zamijeniti dane hodanja u ovoj zoni sa danima vežbanja u zonama zaraženih srcima, kako bi se olakšao / lak dan.
- Vaš trening u ovoj zoni je manje intenzivan i neće dati najviše koristi za kardiorespiratornu obuku. Ali studije su pokazale da deluje kako bi smanjila telesnu masnoću, krvni pritisak i holesterol.
- U toj zoni, telo dobija energiju spaljavanjem 10% ugljenih hidrata, 5% proteina i 85% masti.
Fitnessna zona srčane obale
- Ova zona je od 60 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Ovo je veći kraj zona vežbe umerenog intenziteta .
- Dišećeš teže, ali ćeš i dalje moći da govoriš u kratkim rečenicama.
- Vi zapalite više kalorija u minuti nego u zdravoj zoni srca jer je vježba malo intenzivnija. Idete brže i stoga pokrivajte više udaljenosti. Spaljene kalorije zavise od udaljenosti koju pokrivate i vaše težine više od bilo kojih drugih faktora.
- U toj zoni vaše telo se snabdeva sa 85% masti, 5% proteina i 10% ugljenih hidrata.
- Dobijate iste zdravstvene prednosti i koristi od sagorevanja masti kao što je zdrava zona srca.
- Pogledajte vežbanje vežbanje masti sa ciljem da maksimalno povećate svoje vreme u ovoj zoni uz brzo hodanje .
Aerobna srčana zona
- Ova zona je od 70 do 80 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Sada ste u zoni snažnog intenziteta .
- Teškoće ćete disati i moći ćete samo govoriti u kratkim frazama.
- Ovo je zona za cilj kada se obučava za izdržljivost. To podstiče vaše telo da poboljša vaš sistem cirkulacije izgradnjom novih krvnih sudova i povećava svoj kapacitet srca i pluća.
- Veruje se da će 20 do 60 minuta u ovoj zoni dati najbolje pogodnosti za fitnes trening.
- Zapališ 50 odsto kalorija od masti, 50 odsto od ugljenih hidrata i manje od 1 odsto od proteina, kada ste u ovoj zoni
- Sa povećanjem intenziteta, zapalite više kalorija u istom vremenu, jer istovremeno pokrivate više udaljenosti. Kalorije zapaljene najviše zavise od udaljenosti i vaše težine. Ako idete dalje u istom vremenskom periodu, zapalite više kalorija u minuti.
- Možda nećete moći da postignete ovaj srčani uticaj hodajući, možda ćete morati da koristite tehniku vožnje ili pređete na džogiranje da biste ušli u ovu zonu srčane frekvencije.
- Pogledajte aerobno vežbanje za ovu vežbu.
Anaerobna zona - Granična zona
- Ova zona je 80 do 90 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija.
- Nećete moći da govorite, osim jedne, reagovane reči istovremeno.
- Ova intenzivna vježba će poboljšati količinu kiseonika koju možete konzumirati - vaš VO2 maksimum.
- Ovaj nivo napora vodi vas do granice u kome vaše telo počinje da proizvodi mlečnu kiselinu. Racunari koriste ovu zonu da izgrade svoju sposobnost da idu brže.
- Vježbe u ovoj zoni srčane frekvencije trebaju biti u opsegu od 10-20 minuta ili dio treninga intervalnog treninga .
- Vi sagorete više kalorija u minuti nego s nižim treningom srčane frekvencije, pošto pokrivate više udaljenosti u minuti.
- Telo gori 85% ugljenih hidrata, 15% masti i manje od 1% proteina u ovoj zoni.
- Možda nećete moći da postignete ovaj srčani uticaj hodajući, možda ćete morati da koristite tehniku vožnje ili pređete na trčanje / trčanje.
Crvena linija
- Gornja zona je od 90 do 100 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Ne možete više ići, a većina ljudi ne može ostati u ovoj zoni više od nekoliko minuta.
- Nećete moći da govorite, osim što ćete uzimati pojedine reči.
- Ova zona može se koristiti samo za kratke eksplozije u toku intervalnog treninga , gde radite intenzivno na minut, a zatim ponovite niz pad do manjeg intenziteta.
- Trebali biste se konsultovati sa svojim doktorom kako biste osigurali da možete raditi na tako visokom nivou srčane frekvencije sigurno.
- Dok u ovoj zoni sagorete mnogo kalorija, 90% njih su ugljeni hidrati, 10% masti i manje od 1% proteina.
Variranje Vašeg treninga
U kojoj zoni trebate raditi? Najbolje je da promenite treninge dužine i intenziteta i da omogućite dan oporavka između dana intenzivnog vežbanja u aerobnoj, anaerobnoj i crvenoj zoni. Racewayer Dave McGovern ima predloženi nedeljni trening treninga za hodanje koji varira treninge za intenzitet i brzinu srca radi poboljšanja brzine, izdržljivosti i kapaciteta na daljinu.
Merenje srčane brzine s pulzom
Otkucajte srce pet minuta nakon početka vaše vežbe i ponovite ga ponovo pre nego što uđete u hladnoću. Vaš srčani uticaj će se usporiti ako prestanete da se krećete, tako da je važno brzo provjeriti svoj puls ako koristite ručnu metodu ili impulsni monitor, računajući samo 10 do 15 sekundi. Puls možete pronaći na vratu (karotidnoj arteriji) ili zglobu (radijalna arterija). Koristite prst umesto palca da biste pronašli arteriju i puls.
- Potreban vam je uređaj za merenje vremena koji prikazuje sekunde, pa pređite na štopericu na satu za pametni telefon ili koristite sat, sat ili tajmer koji ima drugu ruku.
- Koristite dva prsta i ne koristite svoj palc jer ima svoj puls. Najčešće je najlakše pronaći vaš puls u karotidnim arterijama, koji su na obe strane vašeg vatroparka. Počnite da osjećate za to samo ispod svoje vilice, pored vatre.
- Kada pronađete impuls, lagano pritisnite. Broji svoj puls 10 sekundi i pomnožite za šest, ili brojajte 15 sekundi i pomnožite sa četiri.
- Možda ćete morati da zaustite da ovo uradite u početku, ali kada ste u mogućnosti da ga locirate, pokušajte da nastavite da hodate polako ili marširate dok držite svoj puls da biste ga sprečili da usporite.
- Primeri: 20 otkucaja u trajanju od 10 sekundi = 120 otkucaja u minuti.
20 otkucaja za 15 sekundi = 80 otkucaja u minuti.
Takođe možete da koristite aplikaciju za mobilne uređaje, kao što je aplikacija Azumio Instant Heart Rate . Koristi fleš fotoaparata vašeg mobilnog telefona kako bi čitao svoj puls s prsta.
Srce u odnosu na impulsne monitore
Monitori srčane frekvencije sa grudnom trakom su tačniji nego uzimajući svoj puls. Oni prenose podatke na jedinicu za zglobove ili na mobilnu aplikaciju, tako da možete videti vašu brzinu srca tokom vašeg treninga. Modeli uključuju mnoge druge karakteristike sa povećavajućim cenama, kao što su praćenje vaših zona srčane frekvencije, funkcije štoperica, spaljene kalorije i još mnogo toga. Ostale vrste monitora srčane frekvencije uključuju impulsne monitore gde postavljate jedan ili dva prsta na senzor za čitanje.
Mnoge treadmills i druge mašine za vežbanje imaju ručke s ugrađenim impulsnim senzorima . Gripate ih i vaš puls će pročitati na ekranu na mašini. Obično nećete morati da prekidate trening da biste dobili čitanje.
Fitnes trake i Smartwatches
Neki fitnes bendovi, poput nekih modela Fitbit-a , i smartwatches kao što je Apple Watch imaju LED pulsne senzore na donjoj strani pored kože. Oni se moraju sigurno nositi sa kožom kako bi dobili stabilno i tačno čitanje. Da bi uštedeli životni vek baterije, mnogi od njih ne čita kontinuirano. Pogledajte uputstva za vaš monitor ili gledajte kako biste dobili kako biste dobili čitanje na zahtev ili neprekidno pulsiranje.
Ovi uređaji često imaju pojednostavljene zone srčane frekvencije, kao što su svetla, umerena i energična. Neki vam omogućavaju da postavite ciljanu brzinu srca i imate vizuelnu ili zvučnu upozorenje kada ste u izabranoj zoni.
Reč od
Moći ćete da dobijete više od treninga kada shvatite kako vam srčani uticaji ukazuju na intenzitet vježbe. Znaćete da li postižete umereni ili snažni intenzitet i možete promeniti vrste treninga koje uživate.
> Izvori:
> Vežba: merenje intenziteta. Američki koledž za kardiologiju. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intenzitet vježbe: kako ga mjeriti. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Ciljna srčana stopa . American Heart Association. https: // www. .com / maksimalno srce-1231221.