Aerobna šetnja je dovoljno duga i dovoljno brza da dovede vašu srčanu frekvenciju u zonu aerobne srčane frekvencije i zadrži ga 30 do 50 minuta. Ovo je veća brzina srca, između umjerenog i snažnog intenziteta. Brzo ćete hodati, dišati veoma teško i znojeviti.
Za ovu šetnju ćete morati izdvojiti 45 minuta do sat vremena, tako da možete uključiti zagrevanje, istezanje i hladjenje.
Kada napraviti Aerobik Walk
Ovaj hodački trening možete uraditi svakog dana. U danima između, uradite zdravlje šetnju ili penjanje masti ili umesto toga uživajte u vežbanju treninga. Time se dozvoljava telu da napuni svoje energetske prodavnice i da uklopi prednosti treninga.
Sta ti treba
Ovu šetnju možete provesti napolju ili iznutra na traci za trčanje ili u zatvorenom hodniku. Želite da pronađete kurs gde možete brzo da hodate bez mnogih prekida za ulične prelaze itd. Za brzu brzinu pešice koja će dovesti vašu brzinu srca u aerobnu zonu, bit će vam potrebne fleksibilne cipele. Želećete da nosite odeću koja vam pruža slobodu kretanja i koja može da odvrati znoj. Zato što ćete se znojiti, moraćete nositi vodu ili ga staviti na raspolaganje svakih 20 minuta kako biste se dopunili.
Kako raditi trening
- Počnite lakim tempom 5-10 minuta.
- Zaustavite se i produžite rutinu istezanja i fleksibilnosti 5 minuta.
- Nastavite, hodajući brzinom koji donosi srčanu frekvenciju do 70-80% maksimalnog srčnog pritiska (MHR).
- Ovo je brzi tempo u kome se teško diše i može govoriti u kratkim rečenicama.
- Šetajte 30-50 minuta u ovom tempu.
- Ohladite sa 5-10 minuta laganim tempom.
- Završite sa 5 minuta nežnih vežbi istezanja i fleksibilnosti.
Prednosti
Ovaj vježbalni trening poboljšava vašu aerobnu sposobnost, tako da ćete biti u mogućnosti da vežbate i duže traje. Povećava broj i veličinu krvnih sudova u mišićima i povećava snagu pluća.
Na ovom intenzitetu vježbe, 50% vaših kalorija je izgorele masti, 1% su proteini, a 50% ugljenih hidrata. Aerobna faza vašeg treninga treba da bude 50 minuta ili manje da spreči nastajanje mlečne kiseline . Ako želite vežbati duže od sat vremena, najbolje je da usporite vašu ritmu za ostatak svoje šetnje.
Dobivanje srčane brzine do aerobne zone kada hodate
Morate brzo da hodate kako biste podigli svoj srčani utisak do 70% maksimalnog srčane frekvencije. Upotrijebite naše savjete kako brzo hodati kako bi se vaše hodanje učinilo energičnim. Na treadmill-u, povećanje nagiba će podići nivo srčane frekvencije, tako da možete dobiti tu dobrobit pri sporijim brzinama. Na otvorenom, pronalaženje rute sa brdima i stepenicama je jedno rešenje, iako se srčana frekvencija može oporaviti na spustima. Dodavanje fitnes hodnika može takođe podići nivo srčane frekvencije.
Ako ste već sposobna osoba, možda nećete moći lako da osetite do 70% maksimalnog srčane frekvencije hodanjem. Možda ćete želeti da dodate intervale za trening dok ste u treningu kako biste zadržali visok nivo srčane frekvencije.