Koristite trening za maksimalni efekat
Da li hodate istom rastojanjem i tempom najčešće svakodnevno? Da li se osećate kao da je poboljšanje vaše kondicije zastalo? Da li želite da se pripremite za trku za šetnju, rele ili maraton ? Vreme za raspored sa različitim šetnjama.
Ovaj nedeljni predloženi raspored, koji je razvio Dave McGovern za svoje trkačke klinike, je za svaku vrstu šetačica, uključujući fitness walkers i trkačke vozače.
Možete miješati i podudarati se sa treningom ispod. Sedmica bi trebala uključiti jedan dan ekonomskog treninga za izgradnju brzine , dva dana Threshold treninga za izgradnju aerobnih performansi , i jedan dan dalekog rastojanja . Između svakog od ovih treninga treba da bude dan odmora ili dan lakšeg hodanja.
Weekly Walking Workout Plan
Ponedeljak: dan odmora. Nema hodanja na znatnoj udaljenosti ili intenzitetu.
Utorak: Ekonomski trening. Zagrijati 10 minuta laganim tempom. Zatim idite brzo što možete u roku od 30 sekundi ili 200 metara (dva gradska blokada u većini gradova). Posle 30 sekundi spustite se na laku brzinu u trajanju od 2 minuta. Ponovite brzinu od 30 sekundi / 2 minuta od 8 do 12 puta. Ohladite se sa 10-minutnom laganom šetnjom.
Sreda: Oporavak. Jednostavno hodanje od 3 milja na 65% do 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Ovo je brzina kojom možete lako održavati konverzaciju, ali diše teže nego kod odmora.
Četvrtak: Praktični trening # 1 - Brzina. 10-minutno zagrevanje u brzom hodu.
Hodajte brzo 8 minuta ili 1 kilometar sa 85% do 92% vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Zatim usporite do 2 minute. Ponovite ovo za 3 do 4 ponavljanja. Ohladite 10 minuta laganim tempom. Prag praga je naporan, ali jedan bi mogao održati tokom trke od 10 kilometara / 6 milja.
Bićeš veoma teško i možeš da govoriš samo u kratkim frazama.
Petak: Oporavak. Jednostavno hodanje od 3 milja na 65% do 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije.
Subota: Threshold trening # 2: Stabilno stanje ili trening tempa. Zagrijati 10 minuta laganim tempom. Šetajte 20 do 30 minuta na 85% vašeg maksimalnog srčane frekvencije, a zatim se ohladite sa 10 minuta laganim tempom.
Nedelja: Distance Workout. 8 do 12 kilometara (5 do 7 milja) na 70 do 75% vašeg maksimalnog srčana frekvencija. Ovo je razgovorni tempo.
Prednosti Weekly Walking trening plana
Ključ za ove vežbe nije da premašite vaš laktatni prag - tako naporno i dugo radite da vaše telo stvara mlečnu kiselinu u mišićima. Ovo se dešava kada vežbate sa 90% ili više vašeg maksimalnog srčane frekvencije duže od 50 minuta. Poznavajući maksimalnu brzinu srca i upotrebu monitora srčane frekvencije , možete osigurati da radite u pravom koraku za različite treninge.
Ova varijanta treninga obezbediće vam sporo trening sagorevanja masnoća, vežbanje aerobnih karbida koji takođe izgrade i hrane mišice, i izbegava previše treninge i anaerobne vežbe.
Šest Walking vježbanja
Različiti vježbani treningi će pomoći u izgradnji različitih aspekata fitnessa: brzina, izdržljivost, aerobni kapacitet.
Za svaki trening, budite sigurni da se zaustavite nakon 10 minuta i učinite malo lagano istezanje. Za vežbanje iznad 70% maksimalne brzine srčanog udara (MHR), napravite 10-minutnu prolaznu prolaznost brzom brzinom, a zatim se ubrzajte do predložene brzine. Kada se završi brže hodanje, usporite se lagano u toku 10 minuta i završite istezanjem.
Ako imate samo 15 minuta da biste se dobro proveli, koristite ove savete kako biste maksimalno uvećali svoju 15-minutnu šetnju .
1. Lako zdravlje šetnja: 30 minuta dnevno na 50% do 60% MHR. Ovo je svrsishodan ali udoban tempo. Sagrađuje dugoročno zdravlje i blagostanje.
2. Kontrola težine Walk or Fat Burning Walk : 60% do 70% MHR za 45 do 60 minuta dnevno .
Ovo je brz korak sa primetnim disanjem, ali još uvek možete voditi razgovor. Duži vremenski period u ovom umerenom ritmu će sagoreti kalorije i dati telu vreme da izvlači energiju na svoje masnoće.
3. Prolaz za razdaljinu / izdržljivost : 65% do 80% MHR za 5 do 10 milja. Jednom nedeljno. Izgrađuje izdržljivost. Ako planirate da učestvujete u trci od 5K ili 10K, hodanje na daljinu treba da premaši utrku vožnje kilometarom ili dvoje. Spajanje u lokalnu nekonkurentnu 10K volkssport šetnju je savršen način uključivanja ovog treninga.
4. Aerobni hod : 70% do 80% MHR-a za 20 do 60 minuta, svaki drugi dan. U danima između, uradite laganu zdravstvenu šetnju ili kontrolu težine. Ovo je brzo hodanje sa primetnim disanjem, ali ne iza sebe. Poboljšava aerobnu sposobnost.
5. Atletski performans Walk (Threshold) : 80% do 92% MHR ne više od 50 minuta. Jednom do tri puta nedeljno, uvek sa lakšim ili odmornim danom između. Pogledajte predloženu sedmicu ispod za neke formate za ove šetnje. Ovo je brzo hodanje sa teškim disanjem i možda ćete morati da usvojite tehniku vožnje ili jogove da biste postigli ovaj puls.
6. Ekonomski trening : Ovaj trening koristi kratke korake hodanja što brže kao što možete u roku od 30 sekundi, sporo za 2 minuta, ponovite 8 do 12 puta. Za trkače, ovo povećava brzinu i tehniku. Jednom nedeljno.
Maksimalna brzina srčanog udara (MHR)
Morate znati vaš MHR kako biste bili sigurni da radite u pravom trenutku. Vaš maksimalni srčani utjecaj određuje se vašom genetičkom šminkom, polom i uzrastom. Formule za pravljenje palme rade za mnoge ljude, ali jedini tačan metod je da ga testira kardiolog ili fiziolog za vježbu pomoću testa stresa u treadmill-u ili od strane iskusnog trenera pod uslovima na terenu. Ako ste stariji od 35 godina, prekomerna težina, već nekoliko godina je sedentarna , ili imate istoriju bolesti srca u vašoj porodici, preporučuje se testiranje.
Osnovni MHR - Maksimalna srčana frekvencija
- Muškarci = 220 minus Starost
- Žene = 226 minus Starost
Približna maksimalna brzina srca (otkucaja u minuti)
Starost | Maksimalna brzina srca
20 Muški: 200 | Žena: 208
25 Muški: 195 | Žena: 201
30 Muški: 190 | Žena: 196
35 Muški: 185 | Žena: 191
40 Muški: 180 | Žena: 186
45 Muški: 175 | Žena: 181
50 muškaraca: 170 | Žena: 175
55 Muški: 165 | Žena: 171
60 Muški: 160 | Žena: 166
65 Muški: 155 | Ženka: 161
70 Muški: 150 | Žena: 156
Ciljani grafikoni srca i kalkulator
Pronađite ono što bi trebalo da bude vaša ciljna srčana frekvencija. Unesite starost i procenat cilja da biste videli željene otkucaja u minuti.
Monitori srčane frekvencije - Pre kupovine : Šta tražiti u monitoru srčane frekvencije, pulsnom monitoru ili aplikaciji.
Izvor:
Jackson, Andrew S. Procenjuje maksimalnu brzinu srca od doba: Da li je to linijski odnos? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007. godine.