Uzimanje kettlea je vežba celog tela koja istovremeno razvija čitav zadnji lanac tela (zadnja strana, zadnjica, leđa) dok istovremeno izgrađuje snagu, snagu, koordinaciju i kardiovaskularnu fitnes. Zbog svoje sveobuhvatne prirode, Snatch se često naziva Kralj / Kraljica Kettlebell lifta.
Tutorial
Započnite s ketlonom na podu ispred sebe.
Sa stopalima, otprilike od ramena do ramena (ali ne i šire), sedite natrag kako biste opterećili kukove i pričvrstili kettlebel prstima kako biste bili za Swing. Kettlebell se vraća između nogu dok počnete da stojite, dalje punite kuke.
Držite ruku vezanu za telo i produžite kolena i kukove, omogućavajući inerciji Kettlebella da povuče ruku napred. Kao što ruka počinje da se odvaja od tela, ubrzati Kettlebell vertikalno što je brže moguće, brzo povlačenjem kukom, praćeno sleganjem vaše zamke. Ako se hvatate sa desnom rukom, snažno pritiskajte lijevu nogu i povucite se sa desnim kukom i slegajte s desnim zamkom. Dok Kettlebell ubrzava nagore, oslobodite prste i umetnite dlan duboko u ručku. Dozvolite momentu da nosite zvono sve do vrha i zaključajte / fiksirate ruku u potpuno proširenu poziciju lakta. Ova pozicija gornjih zaključaka je identična nadpozicionoj poziciji u pritisnutom ili pritisnutom tasteru (palc prema okretu, ne ili minimalnom rotacijom na ramenu).
Sa položaja za zaključavanje na vrhu, spustite ketlicu unazad tako što okrenete dlan prema vama i nagnite ramena i gornje telo natrag u debljinu trunica dok pomerate težinu na suprotnu nogu (ako hvatate desnom rukom, pomerite se leva noga).
Držite kukove i torzu maksimalno i dovedite triceps da se povežu sa vašim torzo.
U trenutku se ruka spoji na torzo, dovršite pokret tako što povučete ruku prema vama kako biste se vratili u držač kuke (vuče svoju ruku nazad kako biste uhvatili ručku prstima). Pratite ketlicu između nogu u ležište. Ponovite ovo ritmičko kretanje da biste nastavili da izvlačite potragu za željenim ponavljanjem.
Da rezimiramo ove 6 faze pokreta Snatch:
- Nizak inercijski zamah kako bi se kettlebell krećeo
- Vertikalno ubrzanje povlači se s kuka i pastom dok guraju sa suprotnom stopalom
- Postavite ruku duboko u dršku pomoću palca okrenutog prema nazad
- Fixate (lockout) KB iznad glave
- Odbaci trup natrag u hiper-produžetak
- Povucite ruku nazad i promenite držač u ležište
Dišu
Izlazi iz usta iznad početnog malog niha, opet izdahne dok kettlebel dostigne najvišu poziciju i izdahne još jednom dok se kettlebell vraća natrag iza sebe. 3 daha za 1 ponavljanje. U zaključavanju najvišeg položaja, uzimajte dodatne dahove kako bi se oporavilo disanje i usporilo brzina pokreta, tako da možete više da održite napor i time postignete više ponavljanja.
Da biste razvili više poverenja u spuštanje kettlebell-a sa prvog položaja, najpre primenite Half Snatch kao varijaciju.
Prvi delovi Snatch-a su kao što je prethodno opisano u položaju za zaključavanje iznad glave. Međutim, u Half Snatch-u, spustite kettlebell iz položaja Lockhead Lock-a direktno do grudnog koša u položaj Rack, a zatim spustite zvono sa grudi, identično s dijelom za spuštanje Clean-a. Half Snatch smanjuje domet pokreta i brzinu padanja, što vam daje više vremena da naučite pravilnu kontrolu kretanja.
Kada ste uvereni u Half Snatch, probajte pun Snatch-a, padaći sa nadzemne pozicije u jednom neprekidnom kretanju u bravu.
Želeli biste da iskoristite dosta krede na rukama i prstima i ručku za kettle, kako biste spriječili da kettlebel ne izlazi iz vatrene ruke.
Stavite ove smernice da se upustite u razvoj ritmičkog pokreta Snatch, i uskoro ćete shvatiti zašto je Snatch kralj ili kraljica kettlebell liftova.