Miješanje tegova i trčanja
Ako ste kao mnogi ljubitelji fitnesa, radićete i kardio, kao i trening otpornosti, bez obzira na to koji oblik možete uzeti. Vaše kardio-sesije mogu se čak kombinovati sa sesijom težine, što se dešava u nekim oblicima treninga kola , ili čak u jednoj fizičkoj vežbi sa treadmill-om i težinama.
Ako su vaše kardio prednosti jog ili pokretanje, kao i za mnoge, možda biste želeli da razmislite kako najbolje organizovati program obuke koji uključuje oba tipa obuke.
Zapravo, možda čak i radite neke intervalne intervencije velikog intenziteta koje se graniči sa aerobnim / anaerobnim pragovima . Ova vrsta treninga visokog intenziteta je dobar način da brzo izgradite fizičku sposobnost - ako možete da se nosite sa intenzitetom - ali zamor može da igra opasnost sa treningom ukoliko se ne pristupate inteligentno.
Trčanje, dizanje i gorivo
Razlika između "trčanja" i "džogiranja" može značiti intenzitet na kojem obavljate. Ovo važi za vaš rad na otporu zbog goriva koja se svako koristi za energiju. Trčanje bi se razumno moglo definisati kao aktivnost u opsegu 70-85% maksimalnog srčana frekvencija (MHR) za većinu ljudi.
Više od 85% ulazi u intervalnu teritoriju sa visokim intenzitetom i iako se trkači probijaju u ovu zonu intenziteta kada se trkaju u nekom trenutku, većina trkača obavlja većinu svojih treninga između 70-85% MHR-a. Neki sa bolestima od srca ili vrlo lošom sposobnošću mogu čak doći do ovog praga tokom hodanja.
Jogging, s druge strane , za prosečnog džogera, definišemo kao u opsegu 50-70% maksimalnog srčana frekvencija.
Evo sledeće tačke: U većem intenzitetu ćete koristiti više ugljenih hidrata (kao što je glukoza), a pri niskom intenzitetu ćete koristiti više masti. U najvećoj meri će vaša sesija za trening ili trening treninga koristiti glukozu kao gorivo, jer su kratka, oštra guranja i povlačenja u teretani uglavnom u zoni veće intenziteta.
Ne želite da ispraznite isporuku mišića glukoze pre sednice za težinu ili vaše sesije.
Raspored vaših sesija
Ako vaš program obuke uključuje obuku i težinu , potrebno je da odvojite svoje sesije za najbolje efekte i napredak. Evo mogućeg programa:
- Dan 1 - Otpor AM; PM Run 60 minuta (odvajanje 6 sati, između njih)
- Dan 2 - AM - odmor; PM Jogging 40 minuta, Otpor (jedno sjedište, dopunjavanje)
- 3. dan - AM - trčanje 45 minuta
- Dan 4 - odmor
- Dan 5 - AM - Otpor; PM Run 60 minuta (odvajanje 6 sati, između njih)
- Dan 6 - AM - intervali visokog intenziteta 30 minuta
- Dan 7 - odmor
Princip je da ako trenirate sa težinama i trčite istog dana, onda pokušajte da se odmorite što je više moguće između sesija i dopunite u intervalu. Kada radite sporo, trčanje sesije, možete čak i pritisnuti oba treninga na jednu sesiju u teretani sa trčanjem na treadmill-u. Popunjavanje pola bočice sportskog pića između trake za trčanje i sesije za težine obezbediće vam da imate dovoljno mišićnog glikogena koji će naporno raditi na vježbanju .
Pružajući vam da se ne čvrsto učvrstite, umjereni aerobni rad prije sesije težine neće imati mjerljiv učinak na performanse vježbanja vaših težina.
Međutim, trčanje ili trčanje odmah nakon sesije težine nije idealno, jer u ovom trenutku trebate dopuniti i maksimizirati sintezu proteina mišića i ponovno izgradnju.
Ukratko, za sveobuhvatnu fitnes, lako možete miješati trčanje, težine i čak intervalne treninge , uz obraćanje pažnje na vrijeme, odmor i punjenje goriva. Ako ste maratonac ili olimpijski podizač, onda ćete možda morati više pažnje posvetiti vašem ciljanom sportu nego što je ovde predloženo.