10 Vežbe za stolice za starije osobe

Nikada nije previše za početak treninga snage

Ne postoji poremećaj da se strukturalno i funkcionalno pogoršanje ljudskog tela dešava sa godinama. Potreban je jedan pogled oko bolničkog doma ili bolnice da bi se shvatilo da postoji istina ovoj izjavi.

To je reklo, Američki koledž za sportsku medicinu u 2009. godini, "Vježba i fizička aktivnost za starije odrasle osobe ", navode značajne dokaze koji podržavaju korištenje fizičke aktivnosti i intervencije vežbanja kod starijih osoba kao sredstvo za smanjenje rizika od hroničnih bolesti, povećati očekivani životni vek, očuvati funkcionalne kapacitete (sposobnost obavljanja aktivnosti svakodnevnog života, kao što su kuvanje i čišćenje) i poboljšati mere fizičkog zdravlja koje se bore protiv efekata starenja. Ove pozitivne koristi se vide kod svih populacija starijih odraslih - aktivnih i neaktivnih, onih koji su u dobrom zdravlju i onima koji upravljaju hroničnim zdravstvenim uslovima - sve dok se nivo fitnessa uzima u obzir prilikom izrade programa.

Uzimanje je da nikada nije prekasno da započne program vežbanja i da iskoristi prednosti fizičke aktivnosti. To je reklo da verovatno ne želite da upišete svoju 85-godišnju baku u Barry's Bootcamp ili Soul Cycle ako je doživljena funkcionalna opadanja u zdravlju zbog čega je ona izgledala krhka ili malo kretena na nogama. Za starije ljude koji su izgubili korak ili dva u svojim kasnijim godinama, ili koji se bore protiv efekata hroničnog bola ili invaliditeta zbog povrede ili zdravstvenog stanja, dostupne su opcije za vežbanje koje mogu poboljšati snagu, kardiovaskularno zdravlje, mobilnost i ravnotežu, sve iz udobnosti čvrste stolice. Razmotrite sledeće 10 vežbi kao dobro mesto za početak.

1 - Rolne gležnja i zglobova

Mnogi stariji građani se bore sa slabim cirkulacijama kroz ekstremitete, što može doprinijeti izazovima sa balansom i mobilnošću. KJ Landis, lični trener i savjetnik za održavanje wellness radionica, sugeriše da "probudite" ruke i noge kroz niz poteza manjeg intenziteta pre nego što se uronite u strožije vežbe.

• Sjedite visoko na čvrstu stolicu, tako da vam je leđa ravna i ne naslonite se nazad na stolicu.
• Prilagodite prstima, otvarate i zatvarate pesnicu nekoliko puta pre nego što napravite pesnicu i podignete zglobove 10 puta u svakom smeru.
• Iste vježbe izvodite nogama. Prvo, fleksirajte i svaku stopalu samostalno, dok istovremeno zavijte i ispravljate prste.
• Jednom po jedno, navijte svaki zglob do spoljašnjih 10 puta, a zatim jedan po jedan, navijte svaki gležanj do unutrašnjosti 10 puta.

2 - Dvaput jedne nogu podiže

Landis takođe uzima starije odrasle kroz seriju stolica naizmeničnih tele podiže za povećanje snage i pokretljivosti kroz donju nogu.

• Sjedi visoko u stolici s nogama postavljenim ravnim na podu na razmaku od bokova, uključiti jezgro i gledati pravo napred.
• Počnite sa desnom stopalom i podignite petu sa zemlje što je više moguće, pokušavajući da se podignete što je više moguće od prstiju, uključite tele dok vršite vježbu. Spustite peto nazad na pod i ponovite da popunite set od 10 ponavljanja.
• Ponovite pokret sa lijevom nogom.
• Obavite tri seta od 10 ponavljanja po nozi.

Nakon izvršenja početnih setova, dodajte još dva seta od 10 ponavljanja, ovoga puta istovremeno podizanje oba peta. Na kraju zadnjeg seta držite petice podignute sa poda 20 sekundi.

3 - Sit-and-Stands

Lako je sedeti i stajati zdravo za gotovo kao mlađi odrasli, ali stariji odrasli često se bore da se uzdignu od niskih stolica ili od mekanih kauča. Prema rečima ličnog trenera i instruktora za fitness, Jill McKay, osnivač Narrow Road Fitness-a, sit-and-stands predstavlja odličan prekursor za squats koji mogu pomoći starijima da ostvare ili održe sposobnost da samostalno uđu i izlaze iz stolica, poboljšavajući nogu snagu, funkcionalnu ravnotežu i kontrolu.

Sedište i postolje je ono što zvuči.

• Početak sedi na čvrstu stolicu, stopala postavljena na podu na razmaku od kuka.
• Koristite što je manje pomoći od ruku ili ruku, uključite jezgro i savijte napred iz kukova.
• Pritisni svoju težinu kroz sva četiri ugla nogu i potisnite sebe kako biste stajali, potpuno proširujući koljena i kukove.
• Okrenite kretanje, pritiskom bokova nazad i savijanjem kolena pažljivo spustite se u sjedište.

Ako ne možete pritisnuti do kraja stojećeg položaja, jednostavno pomerite težinu unapred i podignite glute od inča ili dva sa sedišta i držite sekundu pre nego što spustite unazad. Vremenom, raditi na razvijanju snage i ravnoteže koja je neophodna da bi se stvorila stalna pozicija.

4 - Seated Hip Marches

Za one koji trebaju poboljšati fleksibilnost i pokretljivost kroz kuke, ili kojima je potrebna izmijenjena opcija za izvođenje kardiovaskularnih vježbi, sjedene hip marche su dobar izbor. Monica Lam-Feist, lični trener sa sertifikatom ACE i voditelj za fitness u kompaniji AlgaeCal, nudi sledeće savjete za izvođenje vežbe.

• Sjedite visoko na čvrstu stolicu, noge su ravne na podu, razmak od kolica.
• Uhvatite ivice ili naslone stolice sa obe ruke i učvrstite vaše abdominalne mišiće kako biste održali visok torso.
• Ako se desna noga s kolenom savije toliko visoko koliko vam je udobno, kao da se radi o maršu visokog kolena.
• Spustite desnu nogu na pod pod kontrolom.
• Ponovite na suprotnu stranu.

Izvedite najmanje 20 alternativnih marševa za redom. Uzmite pauzu, a zatim ponovite dva do tri puta. Ova vježba se može nastaviti sa kardiovaskularnim efektom, ili se može uključiti u zagrevanje kako bi se podigao srčani efekat i stigao krv prije nego što je izvršio više pokreta usmerenih na snagu.

5 - Slajdovi na peti

McKay koristi starije klijente kao pidžatne klizače kao tip modifikovanog curl curl dizajniran da pomogne u jačanju velikih mišića koji se protežu na zadnjem delu bedra između glute i kolena. Zato što je potreban jezgro angažman, vežba može takođe razviti jačinu abdomena.

• Sedite visoko u čvrstu stolicu, s kolenima savijenim i stopalima ravnima na podu na razmaku od kuka.
• Proširite desnu nogu i savijte desnu nogu, tako da peta ostaje u kontaktu sa tlorom, ali prsti su usmereni prema stropu.
• Uključite vaše glute i hamstrings, koristeći ove mišićne grupe da povučete desnu peto unazad prema stolici dok ostaje u kontaktu sa podom.
• Obratite pokret i povucite peto od vas, proširite desno koleno. Izvršite 10 do 12 ponavljanja sa jedne strane pre nego što prebacite noge.
• Popunite dva do tri seta po nozi.

Dok se ova vežba može uraditi bez posebne opreme, možda ćete želeti da koristite papirnu ploču ili mali peškir kako biste olakšali peto da klizi preko poda.

6 - Pritisak sa sedištem na ramenu

McKay ističe da je važno uključiti vježbe za obuku snage koje se lako pretvaraju u funkcionalne dnevne aktivnosti. "Nadmorska ruka podiže sa ili bez tegova je odličan način za prakticiranje stavljanja stvari na police ili u kante za otpatke", kaže ona. Pored razvijanja snage, ovaj tip pokreta za podizanje tereta uzima ramena kroz čitav spektar pokreta koji je od pomoći za održavanje fleksibilnosti kroz ramena.

Koristite lagane tegle, boce za vodu, konzervirane proizvode ili trake otpora za izvođenje ove vežbe. Ako koristite opseg opsega, izaberite dugačku, ravnu opsegu i pričvrstite ga na mjestu postavljanja na sredinu trake pre nego što uhvatite svaki kraj da izvodite vežbu.

• Sjedite visoko u čvrstu stolicu, stopala na tlu ravno rastojanje ramena.
• Držite svetlo tanjir ili kraj otporne trake u svaku ruku na ramenima, laktovi savijaju i dlanove okrenuti od vas.
• Pritisni ruke pravo gore, proširujući laktove.
• Pažljivo spustite ruke na početnu poziciju.
• Popunite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

7 - Seated Torso Twists

Prema Caleb Backe-u, sertifikovanom ličnom treneru i stručnjaku za zdravlje i wellness u Maple Holistic-u, sjedenje torso twist uključuje jezgro, naročito obliques, a istovremeno podstiče pokretljivost kičme.

• Sjednite visoko, noge su ravne na tlu oko razmaka između kukaca. Uverite se da se ne oslonite na stolicu.
• Postavite ruke lagano iza glave, zakucite laktove i usmerite prema stranama sobe.
• Držite karijeru stabilno, izdahnite i okrećite torzo na desno koliko vam je udobno.
• Udahnite i vratite se u centar, čvrsto držite kukove.
• Izdahnite i okrenite trup lijevo koliko vam je udobno.
• Udahnite i vratite se u centar.
• Nastavite dok se ne zavrtite na svaku stranu između šest i osam puta. Odmorite, a zatim izvršite drugi set.

8 - Modifikovana noga lifta

Landis sugeriše da stariji odrasli vrše modifikovanu modifikaciju nogu na stolici kako bi poboljšali svoju osnovnu snagu. Iako je najbolje koristiti čvrstu stolicu sa naslonom za ruke za ovaj potez, takođe možete obaviti vježbu dok držite ivice stolice pored vaših kukova.

• Sedite visoko u stolici, vaše jezgro se bavi, noge zajedno i ravno na podu. Vratite ramena unazad kako biste održali savršeni položaj.
• Držite naslone za ruke stolice ili držite sedište stolice. Držite noge i kolena zajedno, podignite obe noge tako visoku koliko možete (s savijenim koljenima) dok izdahnete.
• Držite pet sekundi, a zatim spustite noge nazad na pod.
• Izvršite 10 do 12 ponavljanja i završite ukupno tri do pet seta.

9 - Modifikovane ploče

Plakovi nisu samo dobri za mlade ljude. Ova statička vežba razvija stabilnost jezgra i snagu kroz čitavu prednju polovinu tela. Izazov je, naravno, da neki stariji odrasli ne mogu efikasno podržati punu telesnu težinu svog tijela uz održavanje pravilnog oblika. Međutim, McKay predlaže jednostavnu modifikaciju stolica kako bi ovaj potez bio dostupan.

Postavite stolicu ispred zida tako da je stolica stabilna i neće se klizati ili pomerati dok izvodite ploču. Postavite stolicu tako da je sedište okrenuto prema zidu, pružajući vam pristup zadnjoj strani stolice za podršku, ili možete postaviti stolicu tako da leđa bude okrenuta ka zidu, pružajući vam pristup sedištu stolice za podršku. Odrasle osobe s nižim nivoom snage ili pokretljivosti trebale bi početi koristeći leđa stolice za podršku.

• Kada je stolica zaštićena od zida, postavite ruke na zadnju stranu stolice (ili na sjedištu, u zavisnosti od položaja stolice), tako da su vaše ruke razmak od ramena.
• Uključite jezgro i povucite noge unazad dok vaše telo ne formira ravnu dijagonalu od pete do glave. Vaše ruke trebaju biti savršeno ravne, vaši bokovi trebaju biti savršeno usklađeni između kolena i ramena, a vi trebate osjećati svoje abdominale kako bi održale svoje tijelo stabilno.
• Držite položaj 10 do 60 sekundi pre nego što se vratite na stajanje.
• Završite tri seta, držite svaki pločnik toliko dugo koliko možete dok držite dobar oblik.

10 - Modifikovane Burpe

"Da, imam 70-godišnjaka koji se bore!" kaže McKay, koja čvrsto veruje u očuvanje svojih klijenata svih uzrasta. Trik, naravno, donosi izmene u pogledu godina i sposobnosti. Striktni burri možda nisu dostupni većini starijih odraslih osoba, ali u zavisnosti od snage i pokretljivosti, mogu biti savršeno bezbedni sa modifikacijama. Na primer, razmislite o tome kako raditi kroz burpe na sledeći način:

• Potisnite čvrstu stolicu na zid, tako da je leđa na zidu i stolica nije u opasnosti od klizanja ili kretanja.
• Stojte okrenuti prema stolici, stopala su oko ramena.
• Pritisnite kuke nazad i savijte kolena da biste ušli u pola čučnje.
• Čvrsto postavite obe ruke na sedište stolice, potpuno rukom ruke i dlanove poravnate ispod ramena.
• Korak jedna stopala, a zatim drugi, iza sebe, tako da vaše tijelo formira pravu liniju od pete do glave na izmenjenoj stolici.
• Okrenite kretanje i svaku stopalu pomerite u početnu poziciju.
• Pređite kroz noge i produžite kolena i bokove dok stignete do stajanja. Kao i ti, podignite ruke preko glave, hvatajući ruke zajedno.
• Ovo se računa kao pojedinačno modifikovani burski stol. Izvodite onoliko koliko možete (ciljati na šest do 10) sa savršenim oblikom. Kompletna dva do tri seta.

> Izvor:

> Američki koledž sportske medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Američki koledž za poziciju sportske medicine, vježba i fizička aktivnost za starije odrasle osobe". Medicina i nauka u sportu i vežbanju. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.