Može li vas podizanje težine zadržati mladim i zdravim?
Podizanje tegova može biti najnovija fontana mladih za starije sportiste. Prednosti treninga snage su mnoge, ali započinjanje nakon 50 godina predstavlja nekoliko izazova. Evo savjeta i trikova za maksimalno iskorišćenje vežbanja posle 50 godina.
Američki koledž sportske medicine (ACSM) sada ima smernice za fitness koje su specifične za treninge za osobe nad 50 godina.
Savet: izvodite takve vježbe 2 do 3 puta sedmično kako biste postavili sve glavne mišićne grupe - ruke, noge, ramena i prtljažnik. Cilj je podizanje težine koja je dovoljno teška da postigne 10 do 15 ponavljanja po sesiji pre nego što mišići postanu umorni.
Zašto podizati težine?
Većina starijih osoba je svesna da im treba redovna aerobna vežba, kao što su hodanje, plivanje ili trčanje, kako bi ojačali njihovo srce i pluća i tonirali njihova tela, ali mnogi su odbacili vežbanje tegova (takođe nazvani trening otpornosti ) kao aktivnost pretežno za mladi ili uzalud. Međutim, to je jedina vrsta vežbi koja može znatno sporo, pa čak i obrnuti, smanjenje mišićne mase, gustine kostiju i snage koje su nekada smatrane neizbežnim posledicama starenja. Za razliku od aerobne ili izdržljivosti, aktivnosti koje poboljšavaju kardiovaskularnu fitnes i zahtevaju pokretanje velikih mišićnih grupa stotinama puta protiv gravitacije, težine pružaju toliko otpornosti da mišići dobijaju snagu samo sa nekoliko pokreta.
Otpor se obično obezbeđuje slobodnim tegovima ili mašinama, ali pojedincima se takođe može ojačati vežbanjem u vodi.
Bol nasuprot disanju
Ne biste trebali doživjeti bol dok podižete težine, ali je normalno da osjetite neku senzibilnost sljedećeg dana. Stručnjaci veruju da, pošto mišići izazivaju otpor težine, neki od njihovih tkiva raskida; dok se mišići zarastaju, postepeno povećavaju snagu i veličinu.
Iako se mišići trebaju raditi sve dok ne budu umorni, zdrav razum će diktirati kada je vrijeme zaustaviti. Ako osećate bol u zglobu ili nervu, ili stavljaju ogromnu količinu naprezanja na bilo koji deo tela, verovatno ćete ići preko vatre i možete da se povredite. Zbog strahova, sprječavanja i oštećenja tkiva može trajati nekoliko nedelja ili čak meseci, a prevencija povreda treba biti prioritet.
Iako mnogi stariji ljudi koji su neaktivni, ali žele da se kreću, možda misle da je par šetačkih cipela mudra investicija od skupa težine, suprotno može zapravo biti istinito, kažu stručnjaci za fitness. Ljudi koji su bili dugoročno sedište su pod velikim rizikom za padove, jer je njihov tonus mišića slab, fleksibilnost je često ograničena, a ravnoteža može biti neizvesna. Da bi se smanjio rizik od pada i povreda, ljudi stariji od 60 godina, koji nisu nedavno bili aktivni, trebalo bi da započnu jačanjem mišića nogu, oružja i trupa sa treningom od 3-4 nedelje treninga 2-3 puta nedeljno pre hodanja na velike udaljenosti ili angažovanjem u drugoj aerobnoj vežbi.
Kako često biste trebali podizati težinu?
Budući da aerobna aktivnost i obuka snage su svakako važni za zdravlje, ACSM preporučuje da sposobni odrasli obavljaju oba na redovnoj osnovi; 20 do 60 minuta aerobne aktivnosti preporučuje se 3 do 5 dana u nedelji, a trening za tjelesnu pomoć treba da se radi 20 do 30 minuta 2 do 3 puta nedeljno.
Smjernice također sugerišu da ljudi izvode vježbe istezanja - što povećava opseg kretanja ili količinu kretanja zglobova - najmanje 2 do 3 puta nedeljno.
Može li podizanje težine uzrokovati starenje?
Uopšte, kako se ljudi staraju, njihova mišićna vlakna se smanjuju u broju i veličini (atrofija) i postaju manje osjetljive na poruke iz centralnog nervnog sistema. To doprinosi smanjenju snage, ravnoteže i koordinacije. Iako nema sumnje da ljudi doživljavaju barem neke od ovih pada na oko 40 godina starosti, stepen njihovog nastanka zavisi od više faktora, uključujući genetiku, ishranu, pušenje i upotrebu alkohola i - najvažnije - nivo fizičke aktivnosti .
Zaista, nedavna istraživanja pokazuju da je neaktivnost odgovorna za većinu poremećaja gubitaka mišića uzrasta. Srećom, vežbanje otpora može preokrenuti veliki deo ovog pada povećanjem veličine skupljenih mišićnih vlakana .
Takođe je poznato da trening težine može povećati koštanu masu, što smanjuje rizik od razvoja osteoporoze i fraktura. Trening snage dodaje veću težinu skeletu izgradnjom mišića; ovo stimuliše kosti da ojačaju i raste kako bi nosile teže opterećenje mišića. Jednom postignutom, većina dobitka može se održavati kroz aktivnosti koje se odnose na izdržljivost, kao što su brzo hodanje, penjanje stepeništa i aerobika. Vežbanje otpora takođe može pomoći starijim ljudima da žive samostalno, pružajući im snagu koju im treba da obavljaju svakodnevne zadatke. Čak su i dokazi da vežbanje otpora može pomoći ljudima da bolje spavaju i mogu poboljšati raspoloženje blago do umereno depresivnih pojedinaca. I pošto odgovarajuća obuka snage ne primjenjuje stres direktno na zglobove, idealna je za ljude s artritisom; zaista, reumatologi to često preporučuju. Iako ne može obrnuti artritiske promene, podizanje težine pomaže u ublažavanju simptoma jačanjem mišića, tetiva i ligamenata koji okružuju zglobove.