Izbor najboljih izvora hrane antioksidanata može ići dug put u poboljšanju vašeg zdravlja i borbi protiv bolesti. Klasa jedinjenja koja se nalaze u širokom spektru hrane (naročito biljnih proizvoda), antioksidanti pomažu u zaštiti od štetnih efekata slobodnih radikala. Smatra se da povećanje unosa najboljih izvora hrane antioksidanata može pomoći u odbrani mnoštva glavnih zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, dijabetes, Alchajmerova bolest i neke oblike raka.
Koje vrste hrane su dobri izvori antioksidanata?
Mnogi povrće, voće i druge vrste hrane su odlični izvori antioxidantnih jedinjenja, uključujući: anthocyanins, karotenoide (kao što je beta-karoten ), lutein, likopen, resveratrol , selen, vitamin C i vitamin E.
Štaviše, mnoge cele hrane pružaju različite antioksidativne jedinjenja, od kojih svaka ima svoje jedinstvene zdravstvene efekte. Na primer, grožđe sadrži antocianine, vitamin C, resveratrol i selen, dok tamno zeleno lišće zelenilo kao što su kale, špinać i zelena kola nude vitamine C i E, lutein i antioksidans koji se zove kaempferol.
Dok povrće i voće služe kao jedan od najboljih izvora hrane antioksidanata, takođe možete popunjavati antioksidativna jedinjenja tako što ćete uzimati mahune i orasi, piti čaj (kao što je zeleni čaj i crni čaj ) i upotrebljavati bilje i začine u vašem kuhanju. Snack hrane poput kokice i tamne čokolade takođe isporučuju veliki broj antioksidanata.
20 najboljih izvora hrane antioksidanata
Za izveštaj objavljen u časopisu Poljoprivredne i prehrambene hemije 2004. godine, naučnici američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) izveli su ono što se smatra najkompletnijom analizom sadržaja antioksidanata u najčešće konzumiranoj hrani.
Naučnici USDA su rangirali ovu hranu prema ukupnom antioksidativnom kapacitetu, što je merilo sposobnosti antioksidanata da neutrališu slobodne radikale.
U istraživanju o više od 100 hrane, autori izvještaja su našli sljedeće stavke kao najbolje izvore hrane antioksidanata:
Hrana, Veličina usluge, Antioxidant kapacitet po službi
Mala crvena pasulj (osušena), 1/2 šolje, 13,727
Divlje borovnice, 1 šolja, 13,427
Crveni bubreg (sušen), 1/2 šolje, 13,259
Pinto pasulj, 1/2 šolje, 11,864
Borovnice (kultivisane), 1 šolja, 9,019
Brusnice, 1 šolja (cela), 8.983
Artičoke srca, 1 šolja, 7,904
Kupina, 1 šolja, 7,701
Šljunak, 1/2 šolje, 7,291
Malina, 1 šolja, 6,058
Jagode, 1 šolja, 5.938
Crvene ukusne jabuke, 1, 5,900
Granny Smith jabuke, 1, 5.381
Pecani, 1 unca, 5,095
Slane trešnje, 1 šolja, 4.873
Crna šljiva, 1, 4.844
Krompir, 1 kuvano, 4.649
Crni pasulj (osušen), 1/2 šolje, 4.181
Šljive, 1, 4,118
Gala jabuke, 1, 3,903
Zašto uzimati antioksidante iz hrane?
Dok mnogi pojedinci uzimaju antioksidativne suplemente, nakon ishrane bogate antioksidativnim hranama smatramo omiljenim načinom povećanja nivoa antioksidansa. Pored sadržaja širokog spektra antioksidativnih jedinjenja, ova hrana pruža druge ključne komponente zdrave ishrane, poput minerala i dijetetskih vlakana.
Iako neke preliminarne studije ukazuju na to da antioksidativni dodatci mogu pomoći da se spreči razvoj bolesti smanjujući oksidativni stres, potrebno je dodatno istraživanje pre nego što se takve suplemente mogu preporučiti za prevenciju bolesti. U stvari, Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje tvrdi da su otkrića iz rigoroznih naučnih studija u kojima je učestvovalo ukupno više od 100.000 ljudi, u velikoj mjeri ukazivali da antioksidativni dodatci ne mogu smanjiti rizik od hroničnih stanja kao što su bolesti srca i rak.
Postoji i zabrinutost da uzimanje antioksidanata u obliku suplementa može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbuje druge važne hranljive materije.
Kako povećati vašu količinu najboljih izvora hrane antioksidanata
Da biste učestvovali na antioksidansima, pratite uravnoteženu ishranu koja uključuje dosta hrane iz biljke i ograničava unos prehrambenih artikala. Cilj devet obroka povrća i voća dnevno je odličan način da povećate unos najboljeg izvora hrane antioksidanata.
Izvori
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanti u hrani: sadržaj, merenje, značaj, akcija, upozorenja, upozorenja i istraživačke potrebe." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Ukupan antioksidativni sadržaj više od 3100 hrane, pića, začina, bilja i dodataka koji se koriste širom sveta. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. "Antioksidanti i zdravlje: Uvod." NCCIH Pub No .: D483. Novembar 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Biljni polifenoli kao dijetetski antioksidanti u ljudskom zdravlju i bolestima". Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.