1 - Stretch Cat-Krava
Ova sekvenca se sastoji od poza koji će poboljšati vašu jačinu jezgre i pomoći vam da izravnate abs. Tokom joge nije najbolji način da nabavite šest pakovanja, možete očekivati da znatno tonirate i ojačate stomak. Jačanje jezgre takođe može pomoći u oslobađanju bola u leđima i poboljšanju položaja (ništa ne čini da tvoj stomak izgleda više nego slouching!). Mnoge pozicije preporučene u nastavku su balansi, koji predstavljaju odličan način rada jezgra.
1. Hajde da počnemo da dolazimo na sva četiri lica sa kolenima ispod vaših bokova i zglobova ispod vaših ramena.
2. Da li se nekoliko Cat-Krava proteže da se zagreju, uguraju leđa na inhalacije i zaokružuju vašu kičmu na vašim izdahnjenjima. Ne zaboravite da zadržite stomak u oba pokreta.
2 - ravnoteža ruku i kolena
1. Vratite se u ruke i kolena kičmom u neutralnom položaju.
2. Podignite desnu nogu i ispravite je, držeći je paralelno podu. Uštedite desnu stopalu snažno.
3. Kada se osećate stabilno, podignite levu ruku, takođe paralelno sa podom.
Ostanite u rukama i kolenima Balans za 5 daha.
Ponovite sa levom nogom i desnom rukom.
Varijacija izazova: Ako vam je potreban dodatni izazov, savijte desno koleno i stignite oko leđa pomoću lijeve ruke kako biste držali desni zglob.
3 - Down Dog Splits
1. Vrati se na sva četiri. Zakrivite svoje prste ispod i izvucite kukove unazad dok poravnate noge u puzanju dole . Zadržite stomak na kičmi.
2. Na inhalatoru podignite desnu nogu dok ne bude približno paralelan sa podom, dolazeći na Down Dog Split . U redu je da podignete noge više ako to možete učiniti dok držite boke kvadratom prema podu.
Zadrži 5 daha.
Ponovite sa lijevom nogom podignutom.
Varijacija izazova: polako produžite nogu u tri velika kruga u smeru kretanja kazaljke na satu. Pratite tri velika kruga suprotno od kretanja kazaljke na satu.
4 - Plank Pose
1. Dođite u Plank Pose .
2. Zapamtite da bi rastojanje između ruku i stopala trebalo da bude ista na Planku kao u Down Dogu. Obratite pažnju na položaj vaših kukova. Ne želiš da se tvoja guzica drži ili sagne.
Držite 3-5 udisanja.
Varijacija izazova: Kada izađete iz Down Dog Split, držite nogu podignuta od poda. Vratite se na Down Dog Split, prebacite noge, a zatim ponovo pokrenite Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Iz Plank-a, pomerite svoju težinu na desnu ruku dok se nalazite iznad desne noge.
2. Držite obe noge ravno dok udesite levu nogu nadesno nadesno. Takođe možete stegnuti noge jedan iza drugog ako je to bolje.
3. Podignite lijevu ruku prema stropu i pogledajte leve ruke, dolazeći na Side Plank.
Nakon 3-5 daha, vratite se nazad u centar i uradite drugu stranu, počivajte u dole sa pogledom na dnu između dve strane ako želite.
Varijacija početnika: Ako je ravnoteža preteško, probajte ove podržane varijacije .
Varijacija izazova: podignite lijevu nogu, lebdeći nadole nadesno.
6 - High Lunge
1. Vratite se u dole, gledajući dole, i odmorite se za pet udisaja.
2. Dajte desnu nogu napred pored desne ruke.
3. Savijte desno koleno i poravnajte je nad vašim desnim zglobom, tako da je desno noge paralelno sa podom.
4. Podignite obe ruke gore prema plafonu, dolazeći u High Lunge.
Ostani za 5 daha.
(Ne brini, uradićemo drugu stranu za minut.)
Varijacija početnika: Postavite ruke na kuke.
Varijacija izazova: Uz udah, ispravite desnu nogu. Izdahnite i savijte desno koleno preko zgloba. Nastavite sa pet ciklusa zraka.
7 - Pola Meseca - Ardha Chandrasana
1. Od High Lunge, dovedite lijevu ruku do struka.
2. Postavite svoje desne prste 12-18 inča ispred vaše desne noge i ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu paralelno matu, dolazeći u Ardha Chandrasana .
Držite 3-5 udisanja.
Varijacija početnika: Uzmite blok pod desnom rukom ako je potrebno.
Varijacija izazova: savijte levo koleno i dodirnite levu ruku kako biste zgrabili levog zgloba. Ova varijacija se zove Sugarcane Pose .
8 - Neprijateljska stolica Pose - Utkatasana
1. Iz Ardha Chandrasana, spustite lijevu nogu dole pored desne noge.
2. Donesite obe ruke gore i savijte kolena, dolazeći u Awkward Chair Pose .
Zadrži 5 daha.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Iz nespretne stolice pomerite težinu u desnu nogu.
2. Podignite lijevu nogu sa poda, a zatim obmotite lijevu nogu desno. Hvatajte lijeve prste na desno tele, ako je moguće.
3. Izvadite ruke na stranu i zavijte levu ruku nadesno, dajući dlanove zajedno.
Balans u Eagle Pose za 3-5 daha.
4. Odvijte ruke i noge, donesite dlanove na pod i skočite ili se vratite na Down Dog.
Odmah odustajte od pet diha prije ponavljanja prethodnih četiri pozicije sa leve strane.
Varijacija izazova: Na svakom izduženju, podignite laktove na kolena. Na svakom udahu vratite se na početni položaj.
10 - Brodski brod - Navasana
1. Dođite da sednete na mat.
2. Podignite noge ravno do ugla od 45 stepeni, dolazeći u Boat Pose . Torso će se prirodno vratiti, ali ne dozvolite da kičma propali.
3. Napravite oblik "V" sa tijelom.
4. Spustite ruke ravno u skladu sa ramenima.
Varijacija početnika: savijte kolena, donoseći vaše glave paralelnom podu. Ovo se zove Half Boat. Ako je ovo teško za održavanje, možete se zadržati na leđima vaših butina.
Varijacija izazova: Kada postavite pozu, istovremeno pustite noge i torzo prema podu i tamo lebdite. Vratite se u pozu kao sedenje. Uradite to toliko puta koliko možete.
Dođite da leđite na leđima za zasluženi odmor!