Vrsta pake : ravnoteža ruku
Prednosti : Ojačava ruke, leđa i jezgro. Priprema vas za naprednije balans ruke .
Da li ste iznenađeni što zovemo pločastu ravnotežu? Možda je malo opterećenja, jer su vam noge još uvek na podu, ali pošto vaše ruke imaju najveći deo svoje težine, to ima smisla. Kao iu većini ručnih bilansa, snaga ruke je nešto što je ovdje faktor, ali stvarno je sve o jačini jezgre.
Svi ti duboki abdominalni mišići su ono što vam daje kontrolu da balansirate položaje. I rad plankova (ispravno) je odličan način za njihovu izgradnju. Sledeća stanica, vrana pozira !
Da biste maksimalno iskoristili šipku, potrebno je da koristite abs kako biste podupirali središnje tijelo vašeg tijela, zadržavajući to pravu liniju energije od krunice glave do petaka. Povećanje vremena zadržavanja na šipkama je još jedan dobar način za izgradnju snage. Kada sami vežbate, prepustite sebi da vidite koliko dugo možete ostati na štandu pre nego što vaša poza počne da gubi integritet. Onda radite polako da povećate to zadržavanje. U razredu možete preskočiti nekoliko chaturangasa kako biste držali ploču iako je dužina klase vinyasa . Počeo sam da radim ovo kada sam imala bolno rame i uskoro sam vidio poboljšanje moje snage na planku.
Instrukcije:
1. Od psa koji dole gleda prema dole , podignite kukove napred dok vam ramena ne stignu na zglobove, a celo celo telo je u jednoj ravnoj liniji od vrha glave do petaka.
Ovo je vrlo slično poziciji koju ćete preduzeti ukoliko želite da izvršite pritisak.
2. Uverite se da se bokovi ne spuštaju prema podu niti se kreću prema plafonu.
3. Širite prste i čvrsto pritisnite ih na dlanove i dlanove.
4. Ne zaključajte laktove. Malo mikrobend je način da se ide jer je sigurniji za zglobove i jača sve male mišićeve podrške oko njih.
5. Pritisnite unazad kroz pete.
6. Pomerite ramena od ušiju.
7. Držite vrat u skladu sa vašom kičmom (niti da se spuštate niti spuštate) i vaš pogled na pod.
Saveti za početnike:
1. Pomerite se napred i nazad između psa i pločnika bez premještanja ruku ili nogu. Rastojanje između ruku i stopala treba da bude ista u obe pozicije. Ako shvatite da ih morate premjestiti, verovatno znači da je vaš puž koji je nadole malo suviše kratak.
2. Posvećujte pažnju položaju vaših kukova. Nemojte držati guzu u vazduhu ili ga pustiti da se kreće prema podu. Ako ne možete reći, preuveličajte se u oba smera, tako da možete osetiti kako je to u sredini. Ponekad i pogled u ogledalo takođe može pomoći.
Napredni savjeti:
1. Zadržite pozadinu za do 10 dubinskih udisanja, što traje oko minut.
2. Za dodatni izazov, pokušajte da podignete jednu nogu sa poda u isto vreme za tri nogu.
3. Pogledajte ove varijante ploča .