Uvek je bolje sprečiti i povrediti nego oporavak od jednog, tako da je učenje i prateći savjete za prevenciju povreda prvi korak. Najbolji način da se izbjegne povreda je da se pripremite za vaš sport, fizički i mentalno. Ne podlegajte sindrom ratnika vikenda tako što ćete raditi više nego što vam omogućuje trening. Međutim, takođe morate uravnotežiti trening sa odmorima kako biste izbjegli povrede.
Slijedite ove savjete:
- Nosite i koristite odgovarajuću opremu za vaš sport, uključujući kacige, jastučići, obuće, sunčane naočale, rukavice i slojeviti odeći gde je to potrebno.
- Razumijte pravila i pratite ih. Oni su na mestu sa razlogom.
- Polako se zagreje pre aktivnosti. Ovo je posebno važno u sportovima koji zahtevaju brze, dinamične pokrete, kao što su košarka i fudbal.
- Uvek koristite odgovarajuću telesnu mehaniku u sportu koji uključuje ponavljajući stres na gornje ekstremitete. (tenis, bejzbol, golf). Ako je potrebno, obučite veštine od sertifikovanog trenera ili instruktora.
- Slušajte svoje telo . Bol je upozoravajući znak povrede. Ne biste trebali raditi kroz bol, ali zaustaviti ili usporiti svoju aktivnost sve dok bol ne uspije.
- Vozite se za svoj sport. Koristite specifične treninge veština kako biste se pripremili za svoj sport.
- Križni voz za celokupno kondicioniranje i dozvoljavanje specifičnim mišićima da se odmara. Križni trening će takođe ublažiti dosadu i stalnost.
Neposredni saveti za lečenje povreda
Ako imate teške povrede, kao što su naprezanje ili povlačenje, odmah zaustavite aktivnost i koristite RICE metod lečenja. RICE označava odmor, led, kompresiju i nadmorska visina.
- Održavanje će sprečiti dalje povrede i omogućiti lečenje.
- Led će zaustaviti oticanje. On sruši povrijeđene krvne sudove i ograničava krvarenje u povrijeđenom području.
- Kompresija dodatno ograničava oticanje i podržava povređeni zglob.
- Elemstvo koristi gravitaciju da smanji otok na povrijeđenom području smanjujući protok krvi.
Važno je započeti RICE čim je nakon povrede moguće. Koristite list ili ručnik kako biste zaštitili kožu i odmah primijenili led. Zatim obmotite elastični zavoj oko leda i povređenog područja. Nemojte tako čvrsto omotati da biste prekinuli snabdevanje krvlju, ali treba da budete čvrsti. Ostavite led na oko 15 minuta na tri sata ili tako tokom dana. Kada se otok smanji, možete započeti nežan raspon vježbi pokreta za udruženi zglob.
Kada videti doktora
Većina akutnih povreda može se primeniti na korišćenje RICE-a, ali neke povrede treba vidjeti i liječiti od strane lekare. Trebali biste pozvati svog doktora ako doživite nešto od sljedećeg:
- ozbiljan bol ili ako bol traje duže od dve nedelje u zglobu ili kostima.
- bol zrači na drugu površinu tela
- imaš "tačnu nežnost". To jest, možete izazvati bol pritiskom na određeno područje, ali bol se ne proizvodi u istoj tački na drugoj strani tela.
- imaš povrede zgloba koji proizvodi značajan otok. Ako se ne leče, povrede zglobova mogu postati trajne.
- ne možete premjestiti povrijeđeni dio.
- u povrijeđenom području postoji uporna osjetljivost, trepetanje ili slabost.
- tvoja povreda se ne ozdravi za tri nedelje.
- imate infekciju sa gnjatama, crvenim prugama, groznicom ili otečenim limfnim čvorovima.
Oporavak od povreda
Očišćavanje od povreda sporta može trajati neko vrijeme. Nakon smanjenja otoka, lečenje zavisi od snabdevanja krvlju. Dobro snabdevanje krvlju pomaže u pomicanju hranljivih materija, kiseonika i ćelija koje se bore protiv infekcije u oštećeno područje radi popravke. Sportisti imaju tendenciju boljeg snadbijevanja krvi i brže zarastanja od onih sa hroničnom bolešću, pušačima ili onima sa sedentarnim životnim stilom.
Na kraju krajeva, vreme lečenja varira od osobe do osobe, a ne možete ga primorati.
Za nekog u razumnom obliku, slijedi vrijeme u prosjeku za zarastanje različitih povreda:
- Slomljen prst ili prst: 3 do 5 nedelja.
- Slomljena klavikula: 6 do 10 nedelja.
- Spijen gležanj: manji - 5 dana; jako - 3 do 6 nedelja.
- Blaga kontuzija: 5 dana.
- Mišić povuče: nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ovo zavisi od težine i lokacije povrede.
- Blago odvajanje ramena: 7 do 14 dana.
Vraćanje u sport nakon povrede
Vreme lečenja bilo koje povrede može biti duže ako se prerano vratite na aktivnost. Nikada ne biste trebali koristiti povrijeđeni dio ako imate bol tokom odmora. Kada oštećeni deo više ne boli u miru, počnite da ga sporo koristite jednostavnim nizom vežbi za pokret. Ako osećate bol, zaustavite se i odmorite. Tokom vremena, možete se vratiti na aktivnost sa vrlo niskim intenzitetom i izgraditi se na prethodni nivo. Povećajte intenzitet vežbanja samo kada to možete učiniti bez bolova.
Možda ćete utvrditi da je povrijeđeni dio više podložan ponovnim povredama i obratiti pažnju na bilo kakve upozoravajuće znakove preterivanja. Morbina, boli i napetost moraju biti priznati ili možete završiti sa još ozbiljnijom povredom. I na kraju, vratite se na gore i praktikovati strategije prevencije povreda od sada.
Izvori:
Return to Play Kriterijumi. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu.
Svako je knjiga o sportskoj medicini ; James Garrick, MD i Peter Radetsky, Ph.D.