Radite oko vaše povrede
Ako ste vežbač, verovatno će vam se dogoditi; tog jutra kada započnete jogu i osećate oštar bol u kolenu, ili se sklonite da biste podigli tu težinu i završili povlačenjem mišića za koju niste ni znali da imate.
Koliko god mi pokušavamo izbjeći povredu , to će se desiti većini nas, ali to ne znači da ste osuđeni da vozite kauč dok se vaša povreda ne ozdravi.
Uz malo planiranja i zdravog razuma, i dalje možete nastaviti neku vrstu rutine dok se vaša povreda leči. Vaš prvi korak je, naravno, da posetite svog doktora za dijagnozu i liječenje i želeli biste da razgovarate sa doktorom o tome kako možete ostati u pokretu bez pogoršanja stvari.
Osnovna pravila ostvarivanja povreda
1. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome kako raditi oko povrede
Vaš lekar može vam reći da izbegnete vaše uobičajene ritme kardio ili donjeg tela ako ste, recimo, imali povrede kolena ili stopala. Ali, šta je sa radom gornjeg tela? Sjednite sa treningom i shvatite kako možete da vežbate dok sedite ili postavljate tako da ne vršite pritisak na povređeni zglob ili mišić. Ako imate povrede gornjeg tela, kao što su ramena ili lakat, zašto se ne koncentrišete na donje vežbe tela? Možete da menjate vežbe koje ne uključuju držanje tegova u vašim rukama ili na ramenima, i jednostavno držite mašine koje ne uključuju gornji deo tela.
Pitajte doktora o nastavku programa otpornosti koji vam može pomoći da ozdravite dok ostanete jaki.
2. Nikad ne radite kroz bol
Ovo izgleda jednostavno, ali ako ste nešto poput mene, teže da vežbate čak i kada vam telo govori da zaustavite. Čak i ako pratite plan vježbe koji preporučuje vaš doktor, ako osjećate bol u zglobovima ili bilo gdje drugdje, zaustavite se.
Možda ćete moći da pređete na drugu vežbu koja ne boli, ili ćete možda morati da zaustavite u potpunosti. U svakom slučaju, učenje da slušate svoje telo je ključno za ostanak povreda i bez bolova.
3. Pratite savet lekara
Ako ste odlučni da vežbate, pitajte svog doktora za spisak aktivnosti koje možete učiniti da biste ostali aktivni bez povrede sebe dalje. On ili ona mogu biti u mogućnosti da preporučuju fizioterapeuta kako bi vam pomogli da odredite koje vežbe možete učiniti kako kako biste izlečili povredu i ojačali ostatak svog tela. Ako vidite fizioterapeuta, uradite vežbe koje vam daju. Ne mogu vam reći koliko klijenata ne prolaze kroz vježbe, a njihova povreda samo nastavlja i dalje. Slušajte stručnjake i vaše lečenje će ići brže.
4. Radite na načinima da sprečite dalje povrede
Ako ste povređeni, ovo je sjajno vrijeme da naučite kako izbjeći više povreda u budućnosti. Nekoliko jednostavnih načina:
- Održavanje fleksibilnosti i ravnoteže - Tesni mišići mogu izazvati neravnoteže u vašem tijelu koji mogu dovesti do povreda. Na primer, ako su vaši kvadricepsi (prednji deo noge) jači od vaših hamstringsa (leđa na nogama), rizikujete naprezanje ili čak rupturu vaših hamstringsa.
- Izbegavajte prekomerni trening - Kada su vaši mišići umorni, oni ne mogu podržati i zaštititi vaše ligamente i tetive, što može dovesti do povreda. Dati sebi pravilan dan odmora i oporavka može vam pomoći da vaše telo ozdravi i održi vas zdrav i fit.
- Radite na jačanju celog tela - Da biste se još više učvrstili od povreda, uverite se da u vašu sedmičnu rutinu uvrstite redovnu obuku . Jačanje svih vaših mišićnih grupa će smanjiti mišićne neravnoteže koje mogu izazvati druge mišiće vašeg tela da nadoknade za tu slabost.
Kako prepoznati povredu
Ako ste poput mnogih vežbača, obično ignorišete znake upozorenja o potencijalno ozbiljnoj povredi. Elizabeth Quinn, pisac vodiča za sportsku medicinu , daje nekoliko savjeta o prepoznavanju povrede. Prvo, "bolesni bolovi, posebno u zglobovima kolena, gležnja, laktova i zglobova, ne smeju se nikada ignorisati." Ova vrsta bolova obično potiče od zglobova, a ne od mišića i može biti znak nečeg ozbiljnog.
Još jedan upozoravajući znak je nežna u određenoj tački u telu. Elizabet upozorava: "Ako možete da izazovete bol u određenoj tački u kosti, mišićima ili zglobu, pritiskom prsta na njega, možda ćete imati značajne povrede."
Još jedan simptom koji nikada ne zanemaruje je oticanje. Oticanje je uvek znak neke vrste povrede. Takođe možete doživeti otok unutar zgloba, što je možda teže videti. Ako imate otok u zglobu, opseg kretanja će se smanjiti i vaš zglob se može osećati čvrsto. Elizabeth preporučuje upoređivanje obe strane tela. Ako jedna strana deluje drugačije od druge, možda ćete imati zajednički otok. Konačno, Elizabet upozorava da nikada ne zanemari otrpljenje ili trepavice u telu. Ovo može biti znak nervne kompresije, što bi moglo biti uvod u ozbiljnu povredu.
Ako doživite bilo koji od ovih simptoma, vaš prvi korak je zaustaviti ono što radite i zovite svog lekara . Nikad ne radite kroz bol! Suočavanje sa povredom odmah može značiti malo vremena za oporavak, ali to je bolje nego što ima trajno stanje. Dok čekate da dođete do svog lekara, možete i sami početi malo lečiti.
Uobičajeni tretman uključuje RICE (odmor, led, kompresija i nadmorska visina). Sve ovo znači da treba da zaustavite ono što radite i koristite zavojnicu da biste oštetili područje (što može pomoći u smanjenju otoka). Zatim stavite ledeno pakovanje na boo boo oko 15 ili 20 minuta istovremeno, pazite da povređenoj oblasti dobijete dovoljno vremena da se zagreje između sjedenja zaleđivanja. Zatim podignite površinu i uverite se da vaš značajan drugi zna koliko te boli. Oni trebaju da vas proslede u svoje vreme potrebe tako što ćete donijeti sve što vam je potrebno u bilo kom trenutku.
Dok povreda ne sprečava vježbu u potpunosti, postoje trenutke kada je vježba poslednja stvar koju trebate raditi. Nikad ne vežite kada:
- Imate groznicu . Izrada može dovesti do povećanja telesne temperature čak i više što bi moglo dovesti do toplote. Groznica ukazuje na to da se vaše telo bori protiv infekcije, tako da svoju energiju stavite na odmor i dobro se osećate.
- Imate uporni kašalj . To bi moglo da smanji kapacitet pluća i otežava disanje, a takođe može ukazati na infekciju disajnih puteva.
- Izazivaš mučninu, povraćanje ili dijareju koja može dovesti do dehidracije. Trebalo bi izbjeći vježbu sve dok potpuno ne rehidrišete svoje tijelo i simptomi nestaju.
- Imate hroničnu ili ozbiljnu bolest . Uverite se da je lekar u redu pre nego što počnete bilo koji program vežbanja.
Kada da se vežbate
Ako se osećate sitno, ali nemate simptome kao što je navedeno gore, treba li vežbati? To je na tebi. Evo nekoliko slučajeva kada vežbanje može pomoći, a ne da povredi:
- Colds . Ako nemate groznicu, vežbanje je dobro za jednostavne prehlade. Istraživanja pokazuju da ljudi obično mogu da vežbaju sa istim naporom kada imaju hladnoću kao kada su zdravi.
- DOMS . Odloženi početak bubrega mišića se obično javlja nakon novog ili veoma intenzivnog treninga. Iako se ova vrsta bolesti smatra povredom , to ne znači da ne možete da vežbate. U stvari, vežbanje može učiniti da se osećate bolje.
- Stres . Ako je vaš život lud i ne možete pronaći vreme da učinite sve što vam treba, vežbanje može biti poslednje na vašoj listi prioriteta. Međutim, stručnjaci se slažu da je vježba jedan od najboljih lijekova za stres. Kada vežbate, proizvodite, što izaziva osećanja blagostanja i opuštanja. Dakle, krenite!
Ako je ovo sve zbunjujuće, samo upotrebite glavu i pratite ovo jednostavno pravilo: Ako imate simptome iz vrata (kao što su kijanje, opijen nos, itd.), Verovatno ćete raditi lagano. Ako su vaši simptomi ispod vrata (kašalj, groznica, bolovi u mišićima ili mučnina), preskočite trening i odmorite se.