Sindrom prekomerne obuke se često javlja kod sportista koji obučavaju za takmičenje ili određeni događaj i treniraju van sposobnosti tela da se oporavi. Sportisti često vežbaju duže i teže da mogu poboljšati. Ali bez adekvatnog odmora i oporavka, ovi trening režimi mogu povratiti i zapravo smanjiti performanse.
Kondicioniranje zahteva balans između preopterećenja i oporavka.
Previše preopterećenja i / ili premala oporavka može rezultirati i fizičkim i psihološkim simptomima prekomerne sindrome.
Zajednički znaci upozorenja i simptomi
- Ispereni osećaj, umoran, isušen, nedostatak energije
- Blaga nosa u nogama, opšta bola i bolovi
- Bol u mišićima i zglobovima
- Iznenadni pad performansi
- Insomnia
- Glavobolje
- Smanjen imunitet (povećan broj prehlada i bolnih grla)
- Smanjenje kapaciteta / intenziteta obuke
- Mudrost i razdražljivost
- Depresija
- Gubitak entuzijazma za sport
- Smanjen apetit
- Povećana incidenca povreda.
- Kompulsivna potreba za vežbanjem
Prepoznajući prekomerni trening sindrom
Na nekoliko načina možete objektivno mjeriti neke znakove prekomerne obuke. Jedna je dokumentovanje vaših srčanih stopa tokom vremena. Pratite aerobni nivo srčane frekvencije pri specifičnim intenzitetima vježbanja i brzinom tokom vašeg treninga i zapišite ga. Ako brzina počinje da se usporava, vaš srčani uticaj se smanjuje i vi doživljavate druge simptome, možete se upustiti u prekomernu oboljenja sindroma.
Svakog jutra možete pratiti i vaš puls. Svako označeno povećanje od norme može ukazati na to da niste u potpunosti oporavili.
Drugi način za testiranje oporavka je korišćenje testa ortostatičnog srčana frekvencija, koji je razvio Heikki Rusko tokom rada sa skijašicama na krosu. Da biste dobili ovo merenje:
- Lezite i udobno se odmorite 10 minuta istog vremena svaki dan (jutro je najbolje).
- Na kraju 10 minuta, snimite svoj srčani utisak u otkućanjima u minuti.
- Onda ustanite
- Nakon 15 sekundi, ubrzajte sekundi srca u utjecajima u minuti.
- Posle 90 sekundi, uzmite treću brzinu srca u utjecajima u minuti.
- Posle 120 sekundi, uzmite četvrtu brzinu srca u otkucanjima u minuti.
Dobro opušteni sportisti će pokazati konzistentnu brzinu srca između merenja, ali Rusko je pronašao značajno povećanje (10 otkucaja / minuta ili više) u 120 sekundi nakon postizanja merenja sportista na ivici prekomerne obuke. Takva promena može ukazivati na to da se niste oporavili od prethodnog treninga, umorili ili na drugi način naglasili i možda bi bilo korisno smanjiti obuku ili odmoriti još jedan dan prije obavljanja drugog treninga.
Dnevnik obuke koji uključuje napomenu o tome kako se osećate svakog dana može vam pomoći da primetite trendove u padu i smanjeni entuzijazam. Važno je slušati vaše telo signale i odmoriti se kad se osećate umornim.
Takođe možete pitati one oko sebe ako misle da vežbate previše.
Iako postoji mnogo predloženih načina za objektivno testiranje na prekovremenu obradu, najtačnija i osjetljiva merenja su psihološki znaci i simptomi i promjene mentalnog stanja sportiste.
Smanjena pozitivna osećanja za sport i povećana negativna osećanja, kao što su depresija, bes, zamor i razdražljivost često se pojavljuju posle nekoliko dana intenzivnog prekomernog treninga. Studije su otkrile povećane ocene percepcionog napora tokom vežbanja posle samo tri dana preopterećenja.
Tretman
Ako sumnjate da ste prekureni, počnite sa sledećim:
- Odmor i oporavak . Smanjite ili zaustavite vježbu i omogućite sebi nekoliko dana odmora.
- Hidratirajte , pijte dosta tečnosti i mijenjate svoju dijetu ako je potrebno.
- Uzmi sportsku masažu . Ovo vam može pomoći da se opustite mentalno i fizički.
- Počni unakrsnu obuku . Ovo često pomaže sportistima koji preradju određene mišiće ili pate od mentalnog zamora.
Istraživanje o sindromu prekomerne obuke pokazuje dobijanje adekvatnog odmora osnovni plan lečenja. Novi dokazi koji ukazuju na to da nizak nivo vežbanja ili aktivni oporavak u toku perioda odmora ubrzava oporavak i umereno vežbanje povećava imunitet.
Ukupan oporavak od prekomerne obuke može trajati nekoliko nedelja i trebalo bi da uključi pravilno ishranu i smanjenje stresa.
Prevencija
Često je teško predvideti prekomerni trening, jer svaki sportista odgovara različitim treninzima. Važno je, medjutim, da varirate trening kroz godinu i raspored u značajnom odmoru.
Ako prepoznajete upozoravajuće znake prekomerne obuke, važno je da objektivno izmerite svoju obuku i prilagodite se pre nego što počnete bolesni ili povređeni.
Izvori:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Da li povećanje intenziteta treninga u odnosu na volumen utiče na lečenje i stojeću srčanu frekvenciju i varijabilnost srčane frekvencije. Prekomerni trening i previše u sportu - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Efekat iscrpnog treninga o mentalnom stanju, autonomnoj regulaciji i hematološkim parametrima. Int. Kongres o primenjenim istraživanjima u sportu, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, i dr: Fiziološki odgovori na zapažene dane intenzivnog treninga u konkurentskim plivačima. Medicina i nauka u sportu i vježbi 1988; 20 (3): 255-259.