Pravilna hidracija je korisna za postizanje najboljih performansi u elitnim sportistima. Odgovarajući unos tekućine je takođe od pomoći rekreativnim trenerima da u najvećoj meri koriste. Bilo je preporuka o tome koliko su potrebni vodeni ili sportski napici, a tokom godina sportisti su savetovali da piju mnogo više vode nego što je sada potrebno.
Smernice o preporukama hranljivih materija objavljuje Institut za medicinu nacionalnih akademija. Oni navode da ogromna većina zdravih ljudi adekvatno ispunjava svoje dnevne potrebe za hidratacijom, dozvoljavajući žeđ svojim vodičem. Oni ne pružaju specifičnosti, kao što je broj čaša vode dnevno, jer potrebe za tečnostima mogu biti ispunjene kroz različite izvore, pored samo pitke vode. Grupa daje posebne preporuke za sportiste u oblasti vode, natrijuma i kalijuma.
Međunarodna asocijacija medicinskog medicinskog maratona revidirala je i smernice vezane za hidrataciju za sportiste u maju 2006. Preporučuju piti sportsko piće kada vežbate trideset ili više minuta. Takođe navode da je tokom maratona najbolje da trkači poslušaju svoja tela i piju kad osećaju da trebaju.
Pazi na dehidrataciju i hiponatremiju
Hiponatremija , ili intoksikacija vode, rezultat je ove "piće, piće, piće" mantre, a sada preporuke idu na drugi način, "Piće manje". Za mnoge vežbače, intoksikacija vode je vrlo stvarna i veoma ozbiljna komplikacija od pijenja previše vode.
Broj triatlonskih i maratonskih učesnika koji razvijaju simptome intoksikacije na vodu nastavljaju da raste pošto su sve više i više novinarskih vežbi ušle u ove događaje.
Dakle, koja je prava količina tečnosti za piće ? Pa, to sve zavisi, i zapravo, možda nije toliko važno da pokuša da to shvati.
Što duže i intenzivno vežbate, važnije je zameniti izgubljene tečnosti. A za elitne sportiste gubitak od dva procenta telesne težine u tečnosti je povezan sa padom volumena krvi. To čini srce radom teže, kako bi se krv pomjerilo kroz krvotok. Za elitne sportiste, ovo smanjenje može rezultirati blagim smanjenjem performansi.
Dehidracija kod sportista može takođe dovesti do umora, loših performansi, smanjene koordinacije i grčenja mišića. Američki koledž sportske medicine daje smernice za sportiste u vezi sa odgovarajućom hidratacijom i zamenom tečnosti.
Smernice za hidraciju
Ako osećate da vam treba neka vrsta smernica da biste utvrdili koliko treba da pijete, koristite sledeće kao polaznu tačku.
Piti ne više od 1 šolje vode svakih dvadeset minuta. Takođe možete da stečite pre i posle vježbe kako biste dobili osećaj koliko tečnosti normalno gubite. Jedna funta je ekvivalentna približno 24 unci tečnosti.
Sportska pića
Sportska pića mogu biti od pomoći sportistima koji vežbavaju sa visokim intenzitetom od 60 do 90 minuta ili više. Potrebno je zameniti gubitke natrijuma, kalija i drugih elektrolita tokom vežbanja. Imajte na umu da u normalnim situacijama najverovatnije vežbači neće oštetiti ove minerale tokom redovnog treninga.
Međutim, ako ste u ekstremnim uslovima ili dugo (Ironman ili ultramarathon) razmišljate o dodavanju sportskog pića elektrolitima.
Hiponatremija (niska koncentracija natrijuma u krvi) može se desiti tokom dužih događaja kada sportisti piju previsoke količine obične vode.
Izvor:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (predsedavajući), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD i Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA revidirane preporuke fluida za trkače i šetače." IMMDA. 6. maja 2006.