Jednostavne strategije hidracije za sportiste izdržljivosti
Dehidracija se odnosi na neadekvatnu količinu tečnosti u telu. Među sportistima koji učestvuju u sportovima izdržljivosti, dehidratacija može nastupiti vrlo brzo i često bez prethodnog obaveštenja.
Uopšteno govoreći, ljudi se smatraju dehidriranim kada su izgubili više od dva procenta njihove telesne težine, bilo kroz aktivnost, tešku dijareju ili povraćanje. Adekvatan unos tekućine se smatra neophodnim pre, tokom i nakon bilo kakve naporne fizičke aktivnosti.
Odluka o upotrebi sportskog pića ili jednostavne vode u velikoj meri zavisi od trajanja i intenziteta treninga.
Simptomi dehidracije
Dehidracija se dešava kada izgubite više tečnosti od ulaska, a vaše tijelo nema dovoljno tečnosti za obavljanje svojih normalnih funkcija. Žeđ nije pouzdan pokazatelj rane dehidracije. Mnogi ljudi, posebno oni usred naporne aktivnosti, ne osećaju žednost dok se već ne dehidriraju.
Najčešći simptomi dehidracije uključuju:
- Suha ili lepljiva usta
- Malo ili bez izlaza urina
- Tamni, koncentrirani urin
- Nedostatak suza
- Slabost ili mržnja
- Vrtoglavica
Često se može reći da li je vaša dehidrirana ako je vaša koža "šatori" kada se pinched (što znači da se ne otpušta brzo kada se oslobodi).
Sprečavanje dehidracije
Kada se bavite sportom izdržljivosti, najbolji način da se izbegne dehidracija je da poštujete svoju žeđ. Trebalo bi da piješ kad su ti usta suha ili kada osećaš fizičku potrebu za to.
Nikada ne bi pili da pijete. Overhidracija može da povredi vaše performanse skoro isto kao i podhidracija. Tokom proširene, naporne vježbe, uz pijenje sporta na ruci, pomoću zamjene mnogih elektrolita izgubljenih u znoju. To smanjuje rizik od hiponatremije u kojoj su soli u vašem telu abnormalno razblažene.
Simptomi hiponatremije mogu uključivati:
- Glavobolja
- Konfuzija
- Gubitak energije
- Mučnina i povraćanje
- Nemir i razdražljivost
- Mišićna slabost, grčevi ili grčevi
U ekstremnim slučajevima, poznato je da se javljaju nesvestice (sinkopa), epileptici i čak koma.
Većina studija je pokazala da sportisti visokog intenziteta gube do dva grama soli po litru znoja. Zamena ovog pre, tokom i nakon vježbe je od ključnog značaja za performanse i sigurnost. Posebno obratite pažnju kada je ekstremno vruć i vlažan, a prema tome unosite svoj unos.
Koliko treba da pijete u velikoj meri zavisi od nivoa vaše fitnesa, vremena i koliko se znojite tokom aktivnosti.
Prava hidracija za sportiste
Da biste osigurali optimalne performanse, potrebno je formulisati strategiju hidratacije za sve faze događaja izdržljivosti. Prema istraživanju sa Odseka za kineziologiju na Univerzitetu u Sjevernoj Alabami, sportisti treba da razmotre sljedeće smernice:
- Prije aktivnosti pijte oko 500 mililitara (mL) tečnosti jedan do dva sata unaprijed. Odmeravanje i izračunavanje indeksa telesne mase (BMI) obezbeđuje osnovnu vrijednost za upoređivanje nakon događaja.
- Za aktivnosti koje traju duže od jednog sata, sportisti treba da piju između 600 i 1200 ml / sat sportskog pića koji sadrže ugljene hidrate (šećere) i so. Važno je da se premeštate, a ne zaglavite piće kako biste sprečili slijeh tečnosti u stomaku.
- Nakon aktivnosti, koristite svoj nivo boje u urinu, BMI i nivo žeđi kao indikaciju o tome kako možete biti dehidrirani. Ako ste izgubili tri kilograma za jedan sat vežbanja, potrebno je da pijete najmanje tri 16 unča čaša tečnosti kako biste nadoknadili gubitak.
> Izvori:
> Baker, L. "Stopa potenja i koncentracija znojnog natrijuma kod sportista: pregled metodologije i unutrašnje / međuindividualne varijabilnosti." Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. i sar. "Hidracione prakse i percepcije polumaratona i punog maratona." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.