Skijanje sa snegom je jedan od razloga zašto mnogi od nas ne mogu čekati zimske temperature. Skijanje nije samo zabavno, već je odlična vežba za celo telo, naglašavajući izdržljivost, ravnotežu i jačinu jezgre.
Međutim, jer većina nas može samo nekoliko meseci skijati godišnje, može biti teško na tijelu kada prvi put pogodite padine.
Skijanje obuhvata toliko grupa mišića, kao i sve od kardio izdržljivosti do jačine jezgra , lako se iscrpljuje rano i rizikuje vaše telo zbog povreda.
Isplati se da pripremite svoje telo pre nego što krenete na ski staze tokom zime. Zauzeti proaktivan stav pre sezone skija je ključ za dobivanje u obliku tako da su vaši ski izleti zabavni, sigurni i bez povreda.
Savjeti za vikend ratnike
Ono što čini skijanje tako zabavno je činjenica da možete to raditi samo u određenim vremenima u godini. To je takođe opasno. Zato što ne možete da praktikujete skijanje pre snijega, vaše telo nije uvek spremno za takvu napornu aktivnost.
Povrh toga, mnogi od nas samo skupljaju nekoliko puta godišnje, tako da nemamo dovoljno doslednosti da naša tela budu usredsređena na to.
Da biste izbegli povredu , prekomernu bol i bedu, potrebno je malo vremena da pripremite svoje telo pre putovanja. Ako već nemate redovnu vežbu za vežbanje, nije kasno da se pokrene.
Plus, znajući da to radite kako biste uživali u odmoru za skijanje pomoći će vam biti motivisan. Ispod su instrukcije za skijanje po korak po korak.
1. Izgradite svoju izdržljivost
Ako želite da novac dobijete od te skupe karte za lift, potrebno je puno kardio izdržljivosti . Većina nas je pogodila padine i planirala je skijanje cijeli dan, čak i ako je prošlo nekoliko mjeseci ili godina od skijanja.
Često se do tadašnjeg popodneva okreće vaše telo umorno i to je najvažnije vreme za povrede i nesreće.
Uzimanje pauze između trčanja može pomoći, ali pripremanje tijela koliko god možete, pomoći će vam da skokirate duže.
Da biste pripremili svoje srce i telo za dugoročno skijanje, vaš kardio program treba da sadrži:
- 3 do 5 dana svake sedmice kardio . Najbolje za skijanje uključuje trčanje, stepenište, eliptični trener ili bilo koju drugu aktivnost koja dobija srčani utjecaj i radi cijelo tijelo.
- Različite vežbe različitih intenziteta traju od 20 do 45 minuta .
- Jedan dugački, sporni trening svake sedmice za 60 ili više minuta, kako biste stvorili noge i pluća tokom dugih dana skijanja.
Uzorak Skijanje Kardio trening raspored
Trening 1 : Trening intervala , kao što je ovaj Elliptical Interval Workout , 20 do 40 minuta
Trening 2 : trening sa srednjim tempom, 40 minuta - trening Kardio-Medley
Trening 3 : Kratak, intenzivan trening , 20-30 minuta - Sprint Interval trening
Vježba 4 : Trening sa srednjim tempom, 45 minuta - Basic Endurance trening
Trening 5 : dug i lagan trening, 60+ minuta
Imajte na umu da, ako već ne radite, ti treninzi su možda malo previše izazovni. Ako je to slučaj, razmotrite počevši od početnih treninga i polako se prebacite na izazovne aktivnosti.
Dajte sebi dovoljno vremena pre nego što nađete na padinama da biste izgradili svoju izdržljivost i mogli biste učiniti više i uživati u njemu.
2. Izgradite svoju snagu
Ono što čini skijanje tako veliku vežbu jeste da koristi sve vaše mišićne grupe.
Međutim, neki mišići se više koriste od drugih. To su one na koje želite da se koncentrišete kada je u pitanju vaša vežbanja . Skijanje uključuje:
- Quadriceps . Verovatno najkorisniji mišić u skijanju su mišići četverica. Ovi mišići drže vas na mestu dok se skijate i oni takođe pružaju zaštitu za kolena. Velike vježbe za četvrtine uključuju čučnje i pluže .
- Hamstrings and Glutes . Kada se skijate nizbrdo, obično držite svoje telo u fleksibilnom položaju - što znači da se naginješ napred iz kukova. To zahteva veliku snagu od vaših hamstrings i glutes dok pomažu stabilizaciji vašeg tela. Radite svoje šunke i glute sa mrtvima, jednim nožnim mrtvima, izvlačenjem, korakom i rukavima za hamstringe. Više vežbi za vaše vežbe glutera .
- Unutrašnja i spoljašnja strija . Vaši unutrašnji bedi rade kao ludi da drže svoje skije zajedno. Spoljašnji butini drže vaše telo stabilno i pomažu vam da upravljate. Radite na ovim mišićima sa bočnim plućima, kliznim stranicama, unutrašnjim nogama nogu nogu, unutrašnjim stegnama butama, bočnim stepenicama i nogama za nogu.
- Telad . Pošto su vaša kolena savijena dok se skijate, vaše teladi (konkretno soleus) pomažu vam da ostanete uspravni da ne padete (vaše čizme takođe pomažu). Ovaj mišić možete raditi tako što ćete stajati podizanje tela ili podići telo .
- Abs i nazad . Budući da ste u savijenom položaju, savijate se, leđa mora da radi kao manijak da drži svoje telo u tom položaju. Tvoj aps pomaže u tom nastojanju, a takođe štiti vašu kičmu. Vaši lats se uključuju dok se skijate na ravnoj površini ili uzbrdo, koristeći svoje polove za podsticaj. Radite ove mišiće sa vežbama kao što su bicikli , drvene korpe , nadogradnje na zadnjoj strani i grebeni .
- Oružje . Uz leđa, ruke pomažu da se pomeraju sa stubovima dok stabilizuju ramenske zglobove. Obavezno radite na biceps i triceps zajedno sa ostatkom svog tela.
3. Stavi sve zajedno
Znate da je potrebno trening kardio i treninga snage, pa kako ih sve staviti u savršenu rutinu treninga?
Stvarno nema savršene rutine, ali ako možete pokušati da se uklete u najmanje dve treninge snage i tri kardio treninga, bićete na pravom putu.
Imate uzorak kardio rasporeda i ovaj Total Body Ski Workout je savršena opcija za trening vaše snage.
Ovaj trening cilja snagu, izdržljivost, stabilnost i potpunu sposobnost. Ne zaboravite da dobijete dovoljno istezanja - fleksibilnost je još jedan način da se vaše telo održi od povreda.
Uzorkovanje treninga Routine
Dan 1 : Elliptical Interval trening
2. dan : Total Body Ski Workout
3. dan : Sprint Interval trening
4. dan : odmor ili joga
Dan 5 : Total Workout
6. dan: Kardio-Medley trening
Dan 7: dug i lagan trening izdržljivosti - hodanje, trčanje itd.
To je samo jedan način da postavite svoje vežbe i, naravno, treba da radite na izdržljivosti i uslovima za sve te vježbe.
Počnite sa onim što možete da rešite i fokusirajte se na cilj - Da biste postali snažni za aktivnost koju volite.
Učinite ovo u godini kada se fokusirate na dobijanje najboljeg oblika za skijanje. Izgradnja snage i izdržljivosti će zadržati vaše tijelo jako i pomoći će vam da izbjegnete povrede dok vam skijanje bude mnogo teže i lakše.
> Izvor:
> ACE Fit | Činjenice za fitnes | Spremite se da udare kosine. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. -
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Koje su preporuke za prevenciju povreda na vježbama za rekreativno skijanje na skijalištima i snowboardu? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.