Prvi koraci s kardio
Ako započnete program vežbanja , jedna od prvih stvari koju želite da uradite je podešavanje kardio treninga. Potreban vam je kardio , ne samo za gubitak težine , već i za poboljšanje vašeg ukupnog kvaliteta života. To vas čini zdravim, povećava vaše raspoloženje i daje vam više energije.
Glavne stvari koje treba imati u vidu:
- Uverite se da vam se svidja ono što radite - Bilo koja vežba će se osećati čvrsto kada počnete, zato se pobrinite da izaberete nešto sa čime vam je udobno. Ne morate sada da ga volite, ali želite nešto pristupačno i nešto što osećate sigurnim da možete da savladate.
- Fokus na kreiranju navike za vežbanje - manje je važno šta radite, koliko dugo to radite ili koliko teško radite. Ono što je najvažnije pokazuje se za vaše zakazane treninge. Verovali ili ne, većina ljudi ima više uspeha kada prestanu da se fokusiraju na gubitak težine i više se fokusiraju na to kako početi da vežbaju i ostaju posvećeni tome .
Podešavanje vašeg programa
- Izaberite kardio aktivnost - Kao što sam već pomenuo, uverite se da je to nešto što vam se ustvari sviđa ili, ako je previše jaka reč, barem se osećajte prijatno. Ovo može biti sve što uključuje neku vrstu kontinuiranog, ritmičkog pokreta koji vam upali.
- Kardio vežbe i treninge
- Šetnja
- Trčanje
- Biciklizam
- Domaći video snimci sa treningom ili onlajn video snimci za fitnes
- Kardio mašine kao što su traka za trčanje, stacionarni bicikl , mašina za veslanje ili eliptični trener
- Exergames
- Sport - košarka, rukomet, tenis, itd.
- Mrzite kardio? Sve što se pomera može se računati: Šetajući po svojoj kući, plesati u podrumu, šetati u centar, itd.
- Izaberite dane koje ćete provesti : Opšte smernice sugerišu umerenu kardio za 30-60 minuta većinu dana u nedelji, ali započnite sa: a. Za šta imate zaista vremena i b) Šta zapravo možete raditi. Ako niste sigurni, počnite sa osnovnim programom koji je 3-4 dana nedeljno.
- Otkrijte koliko će vremena vežbati - Ponovo, to se zasniva na tome koliko vremena imate (a ne koliko vremena mislite da treba da imate) i šta možete da rešite. Jedan od razloga zbog kojih se ne pridržavamo vežbanja jeste da ne radimo sa našim rasporedima kao što su oni u stvari. Ako zaista imate samo 10 minuta dnevno , to je ono što koristite za vaše vežbe.
- Rasporedite svoje vežbe - stavite ih u svoj kalendar baš kao i bilo koji termin. Obrišite to kao nešto što nikada ne biste propustili - odlazak lekara, masaža itd.
- Pripremite se unapred - vreme vašeg treninga ne počinje sa stvarnim treningom, već i ranije. Trebali biste imati sve što vam je potrebno - odjeću, obuću, vodu, snack, monitor srčane frekvencije, MP3 plejer itd. Spremni i čekati prije treninga. Ako nije, imate još jedan razlog da preskočite trening .
- Naučite kako da nadgledate svoj intenzitet - Nastojite da radite umeren intenzitet , na niskom srednjem delu zona ciljane srčane frekvencije . Ne brinite previše o naporima u prvih nekoliko nedelja, ali pokušajte da radite na nivou koji oseća kao stvarno vežbanje.
- Počnite odakle ste - Ako ne možete učiniti 30 minuta, uradite 5 ili 10 ili šta možete učiniti i napredovati dodavanjem nekoliko minuta do svakog treninga dok ne možete stalno da idete 30 minuta.
- Prijavite se sa sobom svake nedelje - Napišite beleške o svim poteškoćama koje imate i odmah se bavite njima. Ako vam je teško uklopiti u treninge, razmislite o načinima za kratke napade tokom dana.
Više o Cardio programima
Prekomerna obuka je uobičajeni problem kod novih trenera . Želimo da tako loše uradimo koliko vežbi treba da izgubimo težinu, jer zaboravljamo da naša tela nisu uvek spremna za tu količinu.
Obratite pažnju na ove upozoravajuće znakove preterivanja:
- Probudite se ujutro, pogledajte svoje cipele i probajte u košnicama kad pomislite na vežbanje
- Sve boli. Želite ostati u krevetu i umrijeti
- Vaš oticaj srca je veći nego obično
- Vaš trening smrdi
- Stalno se osećate umorno
- Ne možete nastaviti sa uobičajenom rutinom
- Ne možete spavati
- Izgleda da sve izgleda iznenadno
Šta raditi ako preterujete
- Opustite se od treninga. U najmanju ruku, smanjite vreme i / ili intenzitet ili se u potpunosti pustite nekoliko dana.
- Pomiri se u to, ali držite stvari malo lakše nego ranije. Obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća pre, tokom i posle vašeg treninga. Ako se osećate iscrpljenim tokom ostatka dana, to može biti znak koji treba da osvetlite intenzitet.
- Probajte nešto drugačije. Upravo sada, verovatno biste uživali u nečemu što je dobro. Probajte jogu ili jednostavno istezanje kao način opuštanja, smanjite stres na telu i zacelite.
- Shvatite da je odmor isto toliko važan kao oporavak.
- Uverite se da jedete dovoljno kalorija da biste održali svoje vežbe
- Idi na sebe. Potrebno je vreme i vežbanje za izgradnju izdržljivosti kardio treninga. Slušajte svoje telo i obratite pažnju na ono što mu je potrebno.