Vežba za početnike
Većina nas vjerovatno ne može ići više dana nego što ne čuje nešto o vežbanju jednostavno zato što je verovatno jedan od najboljih alata za borbu protiv gojaznosti , neke vrste karcinoma , dijabetes ... spisak se nastavlja i dalje .
Ono što je ponekad zbunjujuće je ono što zapravo znači vežbanje. Koje vrste aktivnosti treba da radite? Kako postavite program vežbanja koji odgovara vašem životu, ciljevima, rasporedu i nivou fitnesa?
Koliko je dovoljno?
Ispod ćete pronaći potpun raspored vježbe i sve komponente koje trebate postaviti program treninga koji odgovara svim vašim potrebama.
Prednosti vježbe
Uvek je dobra ideja da se podsjetite na sve zapanjujuće stvari koje vježba može učiniti za vas , fizički i mentalno.
Ne samo da je motivisano da zapamtite zašto je to tako važno, već vam pomaže u obuzdavanju obaveze koju morate podići svaki dan i pomerati svoje telo.
-
6 Komponente fitnessa vezane za veštine za poboljšanje atletske performanse
-
Zaplašen od gimnastike? Evo 6 koraka za vežbanje kao profesionalac
Divna stvar u vezi vežbanja je da vam ne treba puno da biste imali koristi. Čak i samo nekoliko minuta dnevno može poboljšati vaše zdravlje i blagostanje. Evo samo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći:
- Smršati
- smanjiti stres
- ublažiti simptome depresije i anksioznosti
- smanjite rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma
- povećajte svoje raspoloženje
- dati vam više energije
- pomažete da bolje spavate
- povećati gustinu kostiju
- ojačati srce i pluća
- poboljšati svoj kvalitet života
- poboljšajte svoje poverenje
Samo razmislite o tome. Vježba je jedina stvar koju možete učiniti svaki dan u kojem ćete uvijek biti dobri. Čak i ako je samo pet minuta hoda, poboljšati svoje zdravlje i učiniti nešto dobro za svoje telo.
Princip FITT-a
Postoje neka osnovna načela koja regulišu svet vežbanja i znajući da vam mogu pomoći da podesite i manipulišete različitim komponentama vašeg treninga.
FITT je jednostavan način da zapamtite varijable vježbe koje možete manipulirati kako biste izbjegli visoravni i osjećali vaše telo izazovom:
- Učestalost - koliko često vežbate
- Intenzitet - koliko teško vežbate
- Vreme - koliko dugo vežbate
- Tip - vrsta vežbe koju radite (npr. Trčanje, hodanje itd.)
Kada radite dovoljno intenzitetom, vremenom i frekvencijom, vaše telo će se poboljšati (takođe nazvani efekat treninga ) i početi ćete da vidite promene u vašoj težini, procenama telesne masti , kardio izdržljivosti i snagu. Kada vaše telo prilagodi trenutne FITT nivoe, vreme je da manipulišu sa jednim od njih.
Na primer, ako ste hodali tri puta nedeljno 20 minuta i prestali da vidite poboljšanje, možete promeniti program na jedan ili više sledećih načina:
Frekvencija - Dodajte još jedan dan hoda.
Intenzitet - Dodajte kratke raskrsnice džoginga, brzine hodanja ili treninga brda.
Vreme - Dodajte 10 do 15 minuta u vaše uobičajeno vreme vežbanja.
Tip - Uradite drugu aktivnost, kao što je biciklizam, plivanje ili aerobik.
Promena bilo koje od ovih varijabli svake četiri do šest nedelja može vam pomoći da održite taj efekat treninga.
Progresivna otpornost ( Princip preopterećenja )
Da biste poboljšali snagu, izdržljivost i fitnes, morate postepeno povećavati učestalost, intenzitet i vreme vašeg treninga. Jednostavan način da stimulišete svoje telo je pokušati različite aktivnosti. Ako normalno hodate na pokretnoj traci, pokušajte da vozite biciklom koji će koristiti različite mišiće i omogućiti vam sagorevanje više kalorija. Ako ste radili biceps kravlje gume, promijenite na mrene.
Specifičnost
Ovaj princip je ono što zvuči. To znači da vaš trening treba da bude specifičan za vaše ciljeve. Ako pokušavate da poboljšate vreme trkača, trebalo bi da se usredsredite na treninge brzine. Ako je vaš glavni cilj jednostavno zdravlje, fitnes i gubitak težine, trebalo bi da se usredsredite na ukupnu snagu tela , kardio i zdravo ishranu.
Pobrinite se da vaša obuka odgovara vašim ciljevima.
Odmor i oporavak
Iako se često fokusiramo na što veći mogući vježb, odmor i oporavak su također od suštinskog značaja za postizanje ciljeva gubitka težine i fitnessa . Dok često možete kardio svakodnevno (iako želite da se odmorite nakon vrlo intenzivnog treninga ), trebalo bi da imate bar jedan dan odmora između treninga treninga snage. Uvjerite se da ne radite iste mišiće dva dana zaredom da biste svom telu dali vrijeme potrebno za odmor i oporavak.
Smjernice vježbe
Princip FITT vam pomaže u širokom pogledu na vežbanje, ali da biste zaista dobili jako, fit, telo, potrebne su vam tri glavne komponente. To uključuje kardio trening, trening snage i trening fleksibilnosti. Imajući sve ove elemente, dobivate balansirani program vežbanja koji će vam pomoći da izgradite snagu i izdržljivost dok radite na fleksibilnosti, ravnoteži i stabilnosti.
Poznavanje smernica za svaku komponentu pomoći će vam da podesite savršeni program vežbanja.
Kardio smjernice
Kardio vježba je svaka ritmička aktivnost koja se obavlja kontinuirano i može uključivati aktivnosti poput hodanja , trčanja , aerobike, biciklizma, plivanja i plesa.
Kardio jača srce i pluća, povećava izdržljivost i spaljuje kalorije, što vam pomaže da izgubite težinu. Dok se uvek držite kardio programa koji odgovara vašem nivou fitnessa, opće smernice za kardio vežbanje uključuju:
- Za zdravstvene prednosti, umereno intenzivno kardio odmerite 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji ili energično kardio 20 minuta dnevno, tri dana u nedelji.
- Za gubitak težine, možda ćete morati učiniti 60 do 90 minuta aktivnosti nekoliko dana u nedelji.
Rad u umerenom intenzitetu znači da radite, ali i dalje možete razgovarati, što je oko nivoa 5 na ovoj sagledani skali naprezanja .
Imajte na umu da možete takođe podijeliti svoje vežbe tokom dana i dobiti iste rezultate.
Kardio resursi
- Kardio 101
- Kardio treningi
- Kardio za početnike
Smernice za obuku o jačanju
Trening snage je još jedan oblik vežbi koji na telo funkcioniše na različit način nego kod kardio. Sa treningom snage, podižete težine (tikove, mrena, trake otpora , mašine itd.) Kako biste ojačali mišiće, kosti i vezivno tkivo.
Trening snage je jednako važan za gubitak težine kao što je kardio. Podizanjem tegova gradite mišićno tkivo, što povećava metabolizam i smanjuje telesnu masnoću - sve dok gledate i unos kalorija.
Opšte smernice za obuku snage su:
- Odabir osam do 12 vježbi, ciljanje glavnih mišićnih grupa ( donje tijelo , grudni koš , leđa , ramena , biceps , triceps i abs ).
- Za početnike, napravite od osam do 16 ponavljanja svake vežbe za umor. Napredniji vežbači mogu raditi dva do tri seta.
- Obučite svaku mišićnu grupu dva do tri nedeljna dana nedeljno.
- Radite svaku vježbu kroz čitav spektar pokreta i koristite dobar oblik.
Sredstva za obuku jačine
Smernice za fleksibilnost
Iako je istezanje često najvažnije vežbanje, to je jedan od najvažnijih za održavanje agilnosti kada postanemo stariji. I, za razliku od strojeva kardio treninga i treninga snage, opušta se i čini se dobrim.
Istezanje može se obaviti bilo kada tokom cijelog dana, ali također je važno proširiti se nakon treninga, posebno ako imate hronično čvrsta područja. Smjernice za istezanje su:
- Proširite mišiće kada su topli (nakon vašeg zagrevanja ili, još bolje, nakon treninga).
- Statićno se prostire sa fokusom na čvrste prostore, kao što su zglobovi i donji deo leđa.
- Proširite najmanje dva do tri dana nedeljno. Još bolje bi bilo svakog dana.
- Proširite se unutar vašeg kretanja. Istezanje ne bi trebalo da boli.
- Zadržite svaki odsečak oko 15 do 30 sekundi i uradite od dva do četiri ponavljanja svakog dela.
Ne zaboravite da su vežbe za jogu odličan način da istovremeno istegnete svoje telo i da izgrabete izdržljivost i promovišete opuštanje i smanjenje stresa. Pilates takođe promoviše fleksibilnost zajedno sa jačinom jezgre i stabilnošću. Obe ove aktivnosti predstavljaju odličan dodatak tradicionalnoj kardio i treningu rutine snage.
Resursi fleksibilnosti, joge i pilatesa
Sve zajedno
Sva ova uputstva su odlična, ali kako sastaviti kompletan program vežbanja gde ste dobili kardio, snagu i fleksibilnost odjednom?
Postoji više načina za postavljanje rasporeda, ali ovaj raspored uzorka prikazuje kako biste započeli ako ste početnik:
| Dan 1 | Dan 2 | 3. dan | Dan 4 | Dan 5 | Dan 6 |
| Kardio od 20 minuta Spusti telo ispod tela | Ukupna jačina tela Potpuno razgibanje tela | Odmor ili istezanje | Kardio od 20 minuta Spusti telo ispod tela | Ukupna jačina tela Potpuno razgibanje tela | Odmor ili istezanje |
Više o postavljanju kompletnog programa .
Motiviraš se na vežbu
Iako je važno poznavati osnovne smernice i principe vežbanja, najvažniji korak u pokretanju rutine vježbe je istraživanje ideje o motivaciji. Bez toga, sav savet u svetu neće vam učiniti ništa dobro.
Važno je zapamtiti da se motivacija ne samo desi. To se dogodilo svakog dana. Ako imate više razloga za vežbanje, uvek ćete imati nešto da biste se kretali, čak i kada je teško doći do motivacije. Počinje najteži deo vežbanja. Ako možeš da odeš tako daleko, pobedio si pola bitke. Neke ideje:
- Podseti se na svoje ciljeve gubitka težine .
- Pomislite na budući događaj koji će se pripremiti (vjenčanje, odmor, itd.).
- Razmotrite koliko ćete energiju morati da uradite više stvari.
- Zamislite koliko ćete opušteno osećati nakon treninga.
- Razmislite o vremenu vježbe kao jedini put koji ćete dobiti samog sebe cijeli dan.
- Podseti se kako ćeš se dobro osećati tako što ćeš pratiti.
- Obećaj sebi nagradu za završetak treninga.
- Razmislite o svim bolestima i bolestima od kojih bi vas trening mogao zaštititi.
- Podsjetite se da je ovaj trening neophodan da biste postigli svoj cilj
Resursi za motivaciju
- Stvaranje motivacije za vežbanje
- Ostati posvećen vežbanju
- Top 10 razloga koje ne vežbate
- Uspešan gubitak težine
Najbolji način za vežbanje je započeti sa nečim jednostavnim i pristupačnim. Pokušajte da hodate nekoliko dana u nedelji i dozvolite da to bude dovoljno dok ne budete spremni da probate više aktivnosti. Važno je da pomerite svoje telo često koliko možete.
> Izvori:
Američki savet za vježbu. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi.
Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe. "Smjernice za fizičku aktivnost 2008 za Amerikance".