Kada počnete da vežbate , postoji veliki broj elemenata za razmišljanje kada postavljate program. Morate znati šta, kada, kako, gde i, naravno, koliko često.
Učestalost, kako se odnosi na vežbanje, odnosi se na to koliko puta nedeljno radite kardio i trening treninga snage. To je jedna od komponenti osnovnih FITT principa koji nas vode u stvaranju i promeni programa treninga.
Kako često treba da radite Cardio?
Koliko često radite kardio zavisi od različitih faktora:
- Vaš nivo fitnessa - Ako ste početnik, možete započeti sa oko 3 dana kardio nedeljno, raditi toliko dugo koliko možete u umerenom intenzitetu. Na primer, možda počinjete sa 20 minuta hodanja u ponedjeljak, srijedu i petak i vidjeti kako se to oseća.
- Vaši ciljevi - Ako želite izgubiti težinu, potrebno je raditi do 5-6 dana kardio . To nije mesto na kome počinjete ako ste imali dugu pauzu ... to je ono na čemu radite tokom vremena.
- Vaš intenzitet - Koliko često radite kardio zavisi i koliko teško radite. ACSM preporučuje najmanje 5 dana u nedelji ako radite umereno intenzitet kardioa, najmanje 3 dana ako radite kardio intenziteta i 3-5 dana ako radite kombinaciju oba.
- Šta vam se sviđa - Osim toga, koliko često ćete vežbati zavisiti od toga šta želite. Ako niste u kardio, možda samo radite minimum koji morate učiniti da biste ostali zdravi. Ako vam se to sviđa, to možete učiniti češće.
Kako često biste trebali podizati težinu?
Kao i kardio, koliko često podizujete zavisi od nekoliko stvari:
- Vaš nivo fitnessa - Kao i kardio, ako ste početnik, trebalo bi da počnete sa osnovnim Total Body Strength Workout-om oko 2-3 dana nedeljno. Za razliku od kardio-ja, ne želite podizati težine za istu mišićnu grupu 2 dana zaredom, tako da ćete verovatno imati najmanje jedan dan odmora između treninga ... više ako se boleš od rada.
- Vaši ciljevi - Opet, vaši ciljevi će utvrditi koliko često vežbate. Ako samo želiš da budeš sposoban i snažan, možeš se držati sa 2 ili 3 dana od ukupnog treninga. Ako želite da izgradite puno mišića, svakodnevno možete podići različite mišićne grupe.
- Vaš trening rutine - Dakle, nivo i nivoi fitnesa će često utvrditi vašu rutinu treninga, ali ovde je opšti raspored kako biste mogli planirati različite vrste treninga:
- Ukupno telo - ako radite sve vaše mišićne grupe tokom istog treninga, želećete bar jedan dan odmora između treninga. Presuda : 2-3 dana nedeljno.
- Split Routine - Ako nemate vremena za potpunu tjelesnu vežbu ili ste napredniji i želite da radite mišićima sa više vežbi, možda ćete pokušati podijeliti rutinu. To bi moglo da promeni rad na gornjem i donjem delu tela ili vrši pritisak i vuču . Razdvojite ga još više tako što ćete gornje telo podeliti u grudi, ramena i triceps , a na drugi dan Back i Biceps . Dodajte trening u donjem delu tela i pokrivate svoje telo. Presuda : 3-5 dana u nedelji.
Hoćeš li je videti crno-belo? Pogledajte ovaj program uzorkovanja koji sve zajedno čini.