Saznajte kako da poboljšate brzinu i izdržljivost
Fartlek, švedski termin koji podrazumeva "brzu igru", predstavlja oblik intervala ili obuke brzine koji može biti efikasan u poboljšanju brzine i izdržljivosti.
Fartlek trčanje podrazumeva različitu brzinu tokom vašeg trčanja, promjenom između brzih segmenata i sporih jogova. Za razliku od tradicionalnih intervalnih treninga koji uključuju određene vremenske ili izmerene segmente, fartleks su više nestrukturirani.
Intervali za odmor i odmor mogu se zasnivati na tome kako se telo oseća. Sa fartlekom treningom, možete eksperimentisati sa tempom i izdržljivošću, i doživeti promene brzine.
Mnogi trkači, pogotovo početnici, uživaju u fartlek treningu jer to uključuje brz rad. Ali, ona je fleksibilnija i nije toliko zahtevna kao tradicionalna obuka za interval. Još jedna prednost fartlek treninga je to što se ne mora raditi na stazi i može se vršiti na svim terenima, kao što su putevi, staze ili brda . Fartlek trening stavlja malo dodatnog stresa na vaš sistem, eventualno dovodi do bržih brzina i poboljšanja vašeg anaerobnog praga.
Kako raditi Fartlek vežbanje
Da biste napravili fartlek trening, pokušajte uvesti kratke periode sa nešto većim tempom u vaše normalne radnje. Održavajte brži tempo u kratkim razmacima ili vremenskim intervalima, kao što su 200 metara ili 30 sekundi. Intervali se mogu razlikovati tokom treninga, a čak možete koristiti i orijentire kao što su ulična rasvjeta ili telefonski centri za označavanje segmenata.
Kada završite brzi segment, usporite brzinu ispod vašeg normalnog tempa dok se niste potpuno oporavili, a vaše disanje se vratilo u normalu. Zatim se vratite na trčanje u normalnom tempu i uključite nešto blago brze intervencije kasnije u toku.
Uzorak Fartlek treninga
Evo kako bi izgledao uzorak početnog fartlek treninga :
- 10-minutno zagrevanje sa brzim tempom
- 1 minut (brzo), 2 minuta (lako), 2 minuta, 1 minut
- Ponoviti fartlek postaviti 3 do 4 puta
- 10-minutno se hladi laganim tempom
Imajte na umu da je obuka fartleka namenjena slobodnom obrascu i zabavi. Ako postavljate tajmer, to je samo obučavanje u intervalu. Pomislite na orijentire na vašem trčanju koje bi rezultirale takvom vrstom šablona. Kada vodite sa prijateljicom, razmislite o trgovanju odabirom orijentirnih mjesta da biste dodali više varijacija u vašim fartlek trkama.
Trening treninga Fartlek
Kada ne želite da uživate u brzini igranja napolju, možete raditi trening s treningom u trenu . Ako gledate televiziju tokom vašeg vremena za trčanje, možete koristiti reklame kao vreme za sprint. U teretani, možete napraviti igru od toga i učiniti svoj sprint kada nova osoba stigne ili isključi mašinu. Ili, možda sprint tokom hora pesama na vašoj listi za reprodukciju ili kada određene pesme igraju. Ovo može pomoći u oslobađanju dosade u treadmill-u.
Jedna od mera predostrožnosti je da ćete morati da koristite dugmad na vašem treadmill-u da biste povećali i smanjili tempo. Možda je pametno koristiti duže trajanje za svaku fazu, tako da imate manje kontakta sa kontrolnim panelom.
> Izvori:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. i dr. "VO2max trening i intenzitet intervalnog treninga kod ljudi: meta-analiza". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekat treninga fartleka za razvoj sposobnosti izdržljivosti među sportistima." Međunarodni časopis za fizičko vaspitanje, sport i zdravlje. 2015; 2 (2): 291-293.