"Nadam se da ću izgubiti težinu trčanjem. Koliko kalorija ja spalim kad trčim?"
Količina kalorija koju gori tokom vožnje zavisi od brojnih faktora, od kojih su najvažnija vaša težina i nivo vašeg napora.
Kako težina utiče na kalorije
Što više tećite, više kalorija ćete spaliti dok trčite. Čovek od 140 lb koji radi u brzini od 10 minuta na kilometar (6 mph) će sagoriti 318 kalorija za 30 minuta.
Sa istim tempom istog vremenskog perioda, osoba od 180 lb će sagoreti 408 kalorija.
Kako brzina utiče na kalorije
Što brže trčite, više kalorija ćete spaliti. Jedna osoba od 160 funti koja radi u 12 minuta (30 mph) u trajanju od 30 minuta bi sagorila 290 kalorija. Ista osoba koja radi sa brzinom od 10 minuta po kilometru (6 mph) bi spalila 363 kalorija za 30 minuta.
Koliko kalorija pijete tokom vožnje
Da biste dobili grubu procenu koliko kalorija pišete na osnovu vaše težine i brzine, možete koristiti kalkulator potrošnje kalorija. Postoje i dostupne aplikacije koje prate svoje kalorije dok radite. Neki trkači takođe koriste uređaje za praćenje aktivnosti kao što je Fitbit za nadgledanje njihovih kalorija.
Imajte na umu, međutim, da je ovo samo gruba procjena vaših kalorija. Posebno često su netačni kalorijski kalkulatori za treadmill i precenjuju broj kalorija spaljenih tokom vožnje.
Nemojte pogrešno prevariti jer precenjuju broj kalorija koje pišete .
Dakle, kako da izgubim težinu trčanjem?
Ako pokusavate da izgubite težinu trcanjem, imajte na umu da funta iznosi 3.500 kalorija. Dakle, trebali biste napraviti 3.500 kalorija nedostatka uz vežbanje ili sečenje kalorija.
Sigurna, zdrava stopa gubitka težine je oko 5 do 2 kilograma nedeljno. Ako izgubite težinu brže od toga, možda ćete izgubiti i mišić.
Da biste dosegli cilj jedne funte izgubljene nedeljno, potrebno je da napravite 500 kalorija nedostatka, bilo putem vježbanja ili sječenja kalorija dnevno. Prvo morate da shvatite koliko kalorija vam je potrebno dnevno da biste održali težinu. Ako ne želite da smanjite kalorije jedite, onda shvatite (pomoću kalkulatora potrošnje kalorija) koliko treba da pokrećete svaki dan kako biste spalili 500 kalorija. Da bi stvorio deficit od 500 kilograma trčanjem, osoba od 150 funti, na primjer, trebala bi da se kreće oko 45 minuta sa brzinom od 10 minuta po milju.
Neki trkači otkriju da na kraju postignu plato sa gubitkom težine kada, uprkos redovnim trčanjima i zdravim navikama u ishrani, postepeno smanjuje njihov gubitak težine. Tada bi trkači možda želeli da pređu na sledeći nivo dodavanjem brzih radova , brežuljka i veće udaljenosti kako bi povećali zapaljivost kalorija. Povećana brzina, napor i rastojanje će iscrpiti kalorije koje su spaljene i nadamo se da će dovesti do gubitka više funti.
Izvori:
Ainsworth BE, et al. 2011 Spisak fizičkih aktivnosti: Druga ažuriranja kodova i meta vrijednosti. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2011; 43: 1575.