Kako povećati bezbednost udaljenost
Jedan od najvećih izazova sa početnim trkačima povećava njihovu distancu. Dok pokušavaju da pomereju svoje trčanje malo dalje, novi trkači često suočavaju sa fizičkim i mentalnim preprekama. Ako samo započnete sa pokretanjem, probajte neke od ovih strategija da bi vaše radnje bile duže i prijatnije. Samo zapamtite da, kako biste sprečili povrede , ne bi trebali povećati svoju nedeljnu kilometražu za više od 10 procenata svake nedjelje.
1 - Uvek počnite sa zagrevanjem
Dobro zagrevanje pre trčanja može sprečiti sve vrste problema, kao što su bočne šavove i zategnutost mišića, koji mogu sabotirati vašu runu. Sa tim istim linijama - ne zaboravite da se ohladite barem pet minuta lagane brzine na kraju vašeg trčanja.
2 - Uradite kombinaciju Run / Walk
Ne vršite pritisak na sebe da biste pokrenuli celu dužinu željene udaljenosti. Uradite kombinaciju za vožnju / šetnju da pokrijete više udaljenosti. I dalje ćete imati odličan trening. Polako ćete izgraditi fitnes i samopouzdanje koje je potrebno za pokretanje dužih udaljenosti bez hodanja.
3 - Trčite napolju
Trčanje na treadmill-u ponekad može biti dosadno. Iako trčanje trčanja može biti fizički malo lakše , može biti mnogo teži mentalni izazov. Ako vreme i sigurnost dozvoljavaju, izvadite se izvan vašeg trčanja. Svež vazduh, pejzazi i nove rute mogu toliko da vas odvraćaju od toga da ćete trčati duže nego što biste to normalno radili na onoj staroj treadmill-u.
4 - Sprečite dosadu na treadmill
Postoje vremena kada morate da trčite na treadmill-u radi sigurnosti i udobnosti. Nemojte samo skočiti na treadmill i početi da trčite. Uverite se da imate plan za premlaćivanje dosade i pravljenje treadmilla više zabave . Uživajte u različitim treninzima za trčanje sa dosadašnjom bukom jedne taktika.
5 - Zaustavite se i istegnite
Zategnutost u različitim mišićima je najčešći razlog zašto početni trkači (kao i oni koji su iskusniji) završavaju ranije. Često, ako osećate osećaj u mišiću, malo istezanje u sredini može proći daleko. Probajte istezanje oštećenog dela tela u trajanju od oko 30 sekundi i pokušajte da nastavite sa radom. Ako osećate bol koji ne postaje bolje dok se zagrijate, možda ćete morati da prestanete da trčite. Poznavanje kada je u redu trčati kroz bol i kada treba zaustaviti je važno.
6 - Trčite sa drugim ljudima
Mnogi početnici kažu da nikada neće moći da trče dugo bez svojih partnera. Bilo da je to zbog pritiska vršnjaka, ometanja razgovora, motivacijske podrške, ili možda kombinacije svih troje, trkači koji se druže sa prijateljima obično smatraju da mogu da trče duže. Ako obično pokrenete sami, pitajte prijatelja ili člana porodice da vam se pridruži ili pronađe pokretnu grupu u blizini.
7 - Sprečite bočne šavove
Dok vi mislite da su bočne šavove neizbežan deo trčanja, možete ih ustvari izbjeći. Pratite korake kako biste sprečili bočne šavove , tako da vas ne prisiljavaju da kratkotrajno isečete rad.
8 - Trčite na konverzacijskom tempu
Jedan od najčešćih razloga zašto početni trkači prestanu da rade pre nego što stignu do cilja daleko je zato što rade previše brzo. Kada prvi put započnete sa pokretanjem, stvarno trebate raditi na konverzacijskom tempu, što znači da možete vrlo lako da razgovarate u potpunoj rečenici dok se pokreću. Ako se bacate na vazduh, definitivno trčite previše brzo .
9 - Dodaj trening snage
Stručna obuka pomaže vašem telu da se bolje bavi stresom trčanja. Vaši mišići će moći da duže izvode pre nego što budu zamagljeni, što znači da možete ići na više milja. Sve što je potrebno je dva ili tri 15-minutna do 20-minutna jačanja treninga nedeljno za izgradnju više mišićne mase.
10 - Borba protiv mentalne bitke
Neki početni trkači su fizički dovoljno sposobni da pokreću određenu udaljenost, ali nemaju samopouzdanje ili mentalnu snagu da se pomeraju dalje. U mnogim slučajevima, to je jednostavno "um oko materije". Pokušajte da se odvojite igranjem igranja umova, odabirom novih trčanja ili trčanjem sa drugim ljudima.
11 - Promenite trčanje
Pokušavanje novih putanja će vas odvesti tako da nećete biti u iskušenju da zaustavite zbog dosade. Ako obično pokrećete na lokalnoj stazi, pokušajte da pokrenete ulice u vašem kraju ili putu ili tragu u blizini.
12. Dig Deep
Da biste se potisnuli na duže udaljenosti, to može malo da povredi i možda ćete se osećati očajnički zbog više snage i izdržljivosti. Imaš ga u sebi; samo dodirnite taj potencijal. Probajte načine da iskopate dublje tokom vožnje .
13 - Postavite male ciljeve za sebe
Imajući vrlo kratkoročne ciljeve za rad, takođe može pomoći u mentalnim izazovima duže trčanja. Vaši ciljevi mogu biti jednostavni kao što je "Pokreni do sledećeg znaka zaustavljanja" (a zatim sledeći znak zaustavljanja, a zatim i jedan nakon toga). Dokle god nastavlja da se krećete, nije bitno kako će vam izgledati hram ili neukusni cilj.