Napredni raspored obuke za pola maratona

12-nedeljni plan za vođenje najboljeg polumaratona

Dakle, vi ste iskusni trkač i nadate se da ćete trenirati pola maratona (13,1 milje) na sledećem nivou. Koristite ovaj 12-nedeljni raspored treninga koji će vam pomoći da vodite lični rekord (PR) u vašem sledećem polu maratonu.

Da li je ovaj trening polumaratona pravi za vas?

Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko pet dana u nedelji i može se prostirati do 8 milja udobno.

Ako niste spremni za to, možda ćete želeti da probate srednji raspored polumaratona .

Raspored polumaratona za napredne trkačeve

Nedelja Ponedjeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja
1 CT 35 min tempo Odmor 5 milja Odmor 7 mi 4,8 km EZ
2 CT 6 x 400 IW Odmor ili CT 35 min tempo Odmor ili CT 9 mi 4,8 km EZ
3 CT 35 min tempo Odmor ili CT 5 milja Odmor 10 milja 4,8 km EZ
4 CT 4 x 800 IW Odmor ili CT 40 min tempo Odmor 8 milja 5,6 km EZ
5 CT 6 hola se ponavlja CT 35 min tempo Odmor 9 mi 5,6 km EZ
6 CT Ponavlja se 7 brda CT 40 mi tempo run Odmor 11 mi 3 milja EZ
7 CT 8 x 400 IW Odmor ili CT 40 min tempo Odmor 13 mi (poslednji 3 na trkama) 6,4 km EZ
8 CT 5 x 800 IW Odmor ili CT 35 minuta tempa 3 milja EZ Odmor 10K trke
9 CT Ponavlja se 8 brda Odmor ili CT 45 min tempo Odmor 10 milja 6,4 km EZ
10 CT 7 x 400 IW Odmor ili CT 35 min tempo Odmor 14 mi (poslednja 4 na trkama) 6,4 km EZ
11 CT 40 min tempo Odmor 4 mi race pace Odmor 5 milja 4,8 km EZ
12 Odmor 4 milja 30 minuta 10K tempo 3 mi Odmor 20 minuta Dan Trke!

Detalji o rasporedu obuke polumaratona

Prelazna obuka (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima donesete pauzu dok još radite na vašem kardio.

Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta. Takođe ćete imati koristi od 15 minuta treninga snage dva puta svake nedelje.

Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke.

Na primer, za 40 minuta zagrijavanja tempa započnite sa 5 do 10 minuta lakog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta trčanja brzinom od oko 10 sekundi sporije od 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".

Intervalno vežbanje (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine šina) teško, a zatim oporavite jogging ili hodajući 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bilo tri tvrda 400-ih, sa oporavkom od 400 metara između. Za interval od 800 metara, trčite 800 metara (dva kruga oko većine staza) na brzini od 5K, a zatim oporavite na 800 metara u intervalima.

Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora . Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Petkom je dobar dan za odmor, pošto ćete trčati u četvrtak i imati će vašu najduže trčanje sedmice u subotu.

Subota dugo traje: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom ritmu za određenu kilometražu. Uverite se da se ohladite i istegnite nakon trčanja. Ako je većina vaših poteza na putu, a niste sigurni koliko daleko trčite, možete saznati kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com.

Ili, možete uvek unapred voziti putanju u automobilu i izmeriti kilometražu koristeći automobilski odometar.

Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude jednostavno (EZ), udoban tempo, koji pomaže da se oslobodite mišića i da vaše telo i um primenjuju na umornim nogama.

Utrka za trku: Ovaj raspored preporučuje trku za 10K tune u 8 nedelji, tako da možete vežbati trke i dobiti osećaj vašeg nivoa fitnessa. Ako ne možete da nađete 10K trku tog vikenda, možete napraviti trku kraće udaljenost ili uraditi tokom nedelje 9 ili 10.

Dani preklopa: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored.

Ako ste zauzet jedan dan, dobro je zameniti dan odmora za trčanje.