12-nedeljni plan za vođenje najboljeg polumaratona
Dakle, vi ste iskusni trkač i nadate se da ćete trenirati pola maratona (13,1 milje) na sledećem nivou. Koristite ovaj 12-nedeljni raspored treninga koji će vam pomoći da vodite lični rekord (PR) u vašem sledećem polu maratonu.
Da li je ovaj trening polumaratona pravi za vas?
Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko pet dana u nedelji i može se prostirati do 8 milja udobno.
Ako niste spremni za to, možda ćete želeti da probate srednji raspored polumaratona .
Raspored polumaratona za napredne trkačeve
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT | 35 min tempo | Odmor | 5 milja | Odmor | 7 mi | 4,8 km EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Odmor ili CT | 35 min tempo | Odmor ili CT | 9 mi | 4,8 km EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Odmor ili CT | 5 milja | Odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Odmor ili CT | 40 min tempo | Odmor | 8 milja | 5,6 km EZ |
| 5 | CT | 6 hola se ponavlja | CT | 35 min tempo | Odmor | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | CT | Ponavlja se 7 brda | CT | 40 mi tempo run | Odmor | 11 mi | 3 milja EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Odmor ili CT | 40 min tempo | Odmor | 13 mi (poslednji 3 na trkama) | 6,4 km EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Odmor ili CT | 35 minuta tempa | 3 milja EZ | Odmor | 10K trke |
| 9 | CT | Ponavlja se 8 brda | Odmor ili CT | 45 min tempo | Odmor | 10 milja | 6,4 km EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Odmor ili CT | 35 min tempo | Odmor | 14 mi (poslednja 4 na trkama) | 6,4 km EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Odmor | 4 mi race pace | Odmor | 5 milja | 4,8 km EZ |
| 12 | Odmor | 4 milja | 30 minuta 10K tempo | 3 mi | Odmor | 20 minuta | Dan Trke! |
Detalji o rasporedu obuke polumaratona
Prelazna obuka (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima donesete pauzu dok još radite na vašem kardio.
Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta. Takođe ćete imati koristi od 15 minuta treninga snage dva puta svake nedelje.
Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke.
Na primer, za 40 minuta zagrijavanja tempa započnite sa 5 do 10 minuta lakog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta trčanja brzinom od oko 10 sekundi sporije od 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Intervalno vežbanje (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine šina) teško, a zatim oporavite jogging ili hodajući 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bilo tri tvrda 400-ih, sa oporavkom od 400 metara između. Za interval od 800 metara, trčite 800 metara (dva kruga oko većine staza) na brzini od 5K, a zatim oporavite na 800 metara u intervalima.
Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora . Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Petkom je dobar dan za odmor, pošto ćete trčati u četvrtak i imati će vašu najduže trčanje sedmice u subotu.
Subota dugo traje: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom ritmu za određenu kilometražu. Uverite se da se ohladite i istegnite nakon trčanja. Ako je većina vaših poteza na putu, a niste sigurni koliko daleko trčite, možete saznati kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com.
Ili, možete uvek unapred voziti putanju u automobilu i izmeriti kilometražu koristeći automobilski odometar.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude jednostavno (EZ), udoban tempo, koji pomaže da se oslobodite mišića i da vaše telo i um primenjuju na umornim nogama.
Utrka za trku: Ovaj raspored preporučuje trku za 10K tune u 8 nedelji, tako da možete vežbati trke i dobiti osećaj vašeg nivoa fitnessa. Ako ne možete da nađete 10K trku tog vikenda, možete napraviti trku kraće udaljenost ili uraditi tokom nedelje 9 ili 10.
Dani preklopa: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored.
Ako ste zauzet jedan dan, dobro je zameniti dan odmora za trčanje.