Da li želite da vodite pola maraton, ali nemate dovoljno vremena za trening? Moguće je biti spremna za trku od 13,1 milja sa samo tri ciljana trka nedeljno. Ako se pridržavate rasporeda treninga, moguće je i da pokrenete najbrže polumaratonsko vrijeme.
Ovaj 16-nedeljni plan obuke polumarona zasnovan je na tri specifična dela: tempo vožnje, intervalno trčanje i dugoročno trčanje.
Tokom sedmice možete tri puta izvršiti bilo koji red, ali program daje najbolje rezultate ako dozvolite barem jedan dan između ključeva. U ostalim danima vas ohrabruju da pređete vozom , da imate potpun dan odmora ili da obavite laku vožnju.
Ovaj program je namenjen trkačima koji su trčali barem jedan pola maraton, imaju osnovnu kilometražu od najmanje 15 milja u nedelji i mogu udobno trčati do 8 milja u isto vrijeme. Ako niste sasvim na tom nivou, možda ćete želeti da probate početni polumaratonski raspored . Ili, dobiti još polumaratonskih planova obuke za različite nivoe i kraće obuke.
Morate imati procene za nekoliko ključnih koraka kako biste efikasno obavili ove vežbe. Interval i tempo se baziraju na vašem 10K tempo, tako da je korisno završiti 10K u poslednjih nekoliko meseci. Takođe možete da koristite vreme za trku da procenite pašnjak za ciljanu polu maraton (THMP) ili ciljni tempo.
Treba vam THMP za neke od vaših dugih trčanja.
Možete koristiti ovaj kalkulator procenjivača vremena da biste procijenili svoje polumaratonsko vrijeme koristeći nedavno vrijeme iz trke na drugoj udaljenosti.
Tri ključna trčanja po nedelji
Evo opisa tri ključna radnja koji ćete morati uraditi svake nedelje. Detalji o tačno koliko će se pokrenuti i kojim tempom za svaki od tih radova uključeni su u nedeljni raspored ispod.
Tempo Run (TR): Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke. Za većinu tempa, počnite i završite sa nekoliko milja laganim i udobnim tempom. Za kratke tempo vožnje (3 milje ili manje), trebalo bi da pokrenete tempo vožnje tempo vožnje, trebalo bi da trčite na vašu 10K trku. Ako niste sigurni u svoj 10K trkački ritam, trebate trčati brzinom koji je udobno teško. Za duže tempo vožnje (više od tri milje), trebalo bi da pokrenete deo tempa koji radi na vašoj 10K tempo + 15 sekundi / milja.
Duga vožnja (LR): Neki dugi radovi će biti obavljeni uz udoban, razgovorni tempo za određenu kilometražu. Drugi će biti urađeni ciljanim tempom, baziranim na ciljanom tempu polumaratona (THMP). Svaki dugi rok se gradi na sledećem, tako da je važno da se svake nedelje dobijete na dugim trakama, tako da ne pravite velike skokove u kilometražama i rizikuju da budu povređeni.
Interval Run (IR): Intervalni radovi su ponavljanja određenog rastojanja (tj. 400m) na vašem 10K tempo, a zatim periodi oporavka nakon svakog intervala. Na primjer, 8 x 400m sa brzinom od 10K sa 90 sekundi oporavka između , značilo bi raditi ukupno osam 400m ponavljanja sa 90 sekundi radi lagano, brzina oporavka između ponavljanja.
Intervalne radnje mogu se obavljati bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Ako vam se sviđa treadmill , takođe je pogodno meriti vašu distancu i brzinu na treadmill-u.
Prvo treba da se zagrejate laganim tempom pre pokretanja intervala. Zatim izvršite intervale / povraćaj za određeni broj ponavljanja. Završite intervale sa hladnim okidanjem od 10 minuta.
Laki radovi i unakrsna obuka: Cross-training ili jednostavna vožnja može se obaviti u drugim danima u nedelji, kako vam dozvoljava raspored. Preporučuje se da uzmete barem jedan kompletan dan odmora nedeljno. Jednostavno trčanje treba raditi uz udoban, razgovorni tempo.
Trebalo bi da budete u stanju da dišete lako i da se ne bore kroz vaše trčanje.
Kros-trening može biti svaka aktivnost osim trčanja koju uživate, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joga ili trening snage. Trebalo bi da obavljate aktivnost umeren intenzitet. Obuka za snagu ima mnogo prednosti za trkače i odlična je mogućnost unakrsnog treninga. Ciljati se najmanje jedan dan treninga snage sedmično; Dva dana nedeljno je još bolje. Vaš trening za jačanje ne mora biti predugač ili intenzivan, a može se raditi bez težine ili mašina, kao u ovom uzorkovnom treningu .
Napomena: Zagrevanje i oslobađanje treba takođe učiniti laganim tempom.
Tri dana u nedelji Polumaratonski plan obuke
Tjedan 1:
- Pokreni # 1: Tempo run (TR): 2 milja lagan tempo za zagrevanje; 2 milja uz kratak tempo; 2 milju hladnjaka
- Run # 2: Intervalni rad (IR): 10 minuta zagrevanja; 8 x 400m sa brzinom od 10K sa 90 sekundi oporavka (lagano ubrzanje) između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: Long Run (LR): 8 milja uz jednostavan, udoban tempo
Tjedan 2:
- Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 2 milja uz kratak tempo; 2 milju hladnjaka
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 5 x 800m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka.
- Run # 3: LR: 9 milja na THMP-u (ciljani polumaratonski tempo) + 30 sekundi / milja
Tjedan 3:
- Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 2 milja uz kratak tempo; 2 milju hladnjaka
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 4 x 800m sa brzinom od 10K + 4 x 400m, sve sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka.
- Run # 3: LR: 10 milja uz jednostavan, udoban tempo
Tjedan 4:
- Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 1 milja na kratkom tempu tempa; 1 milja lagano; 1 milja na kratkom tempu tempa; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 4 x 1200m sa tempom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka.
- Run # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milja
Tjedan 5:
- Run # 1: TR: 2 milje lagano za zagrevanje; 3 milja uz kratak tempo; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 800m na 10K tempo, sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka.
- Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na THMP-u
Nedelja 6:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 10 x 400m na 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 13 milja na jednostavan, udoban tempo
Sedmica 7:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milja
Sedmica 8:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja uz kratak tempo; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 3 x 1600m sa tempom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 11 milja na jednostavan, udoban tempo
Sedmica 9:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 5 milja u dugom tempu; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 800m na 10K tempo, sa 90 sekundi oporavka između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milja
Nedelja 10:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m sa brzinom od 10K, uz oporavak od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na THMP-u
Sedmica 11:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 10 milja na THMP + 30 sekundi / milja
Sedmica 12:
- Run # 1: TR: 2 mile lagane tempo za zagrevanje; 3 milja uz kratak tempo; Cooldown od 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 4 x 1600m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 14 milja na jednostavan, udoban tempo
Sedmica 13:
- Run # 1: TR: 2 mile lagane tempo za zagrevanje; 3 milja uz kratak tempo; 2 milju hladnjaka
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na THMP-u
Sedmica 14:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 800m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milja
Sedmica 15:
- Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 4 milje sa dugim tempom; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuta zagrevanja; 4 x 1600m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 3: LR: 6 milja uz jednostavan, udoban tempo
Week 16:
- Run # 1: IR: 10 minuta zagrevanja; 6 x 400, sa rekuperacijom od 400 m između; 10 minuta hladnjaka
- Run # 2: 3 milja lagan tempo
- Trka # 3: Dan trke! 13,1 milja na THMP
Half Marathon Racing Savjeti
Da biste vodili svoj najbolji polumaraton, takođe ćete morati biti mentalno pripremljeni da trčite 13,1 milja. Saznajte kako da osvojite mentalne bitke tokom vašeg polumarona. Takođe bi trebalo da budete spremni za neugodnost, naročito u poslednjim miljama trke. Evo nekoliko saveta za bavljenje nelagodnošću dok trkate i za jačanje .