Karotenoid je prirodno hemijsko jedinjenje koje se najčešće nalazi u biljnim pigmentima, uključujući i mnoge živopisne biljke koje jedemo svaki dan. Zapravo, ne postoji samo jedan karotenoid, već više od 500 biljnih karotenoida. Karotenoidi pružaju crvene, narandžaste ili žute boje biljkama, a neki od tih karotenoida mogu imati koristi za zdravlje kada ih jedemo.
Neke životinjske hrane sadrže i karotenoide, kao što su mekušci, rakovi i ribe. Ove morske životinje ne proizvode same karotenoide, ali one se jako hrane na biljkama koje sadrže alge ili jedu druga morska stvorenja koja su pojedla mnogo karotenoida. Jajnoviti rumenjak takođe sadrži značajne količine karotenoida, naročito kada su kokoši dobijene hranom bogatom karotenoidom.
Verovatno najpoznatiji karotenoid je beta-karoten, primarni izvor vitamina A iz biljaka. Ali ima još nekoliko karotenoida za koje je utvrđeno da imaju potencijalne koristi za zdravlje, uključujući likopen, lutein, zeaksantin, kriptoksantin, alfa-karoten i astaksantin. Svi oni funkcionišu kao antioksidanti, a oni se mogu naći samo u vrlo hranljivoj hrani.
Beta-karoten
Beta-karoten je pigment koji se nalazi u velikim količinama u narandžastom i žutom plodovima i veggijama. Kada jedete ovo voće i povrće, vaše telo pretvara beta-karoten u vitamin A, što je neophodno za jak imuni sistem, normalni vid i zdravu kožu.
Dakle, beta-karoten je poznat kao provitamin A karotenoid.
Beta-karoten je antioksidant , što znači da može pomoći zaštiti ćelija vašeg tela od oštećenja od slobodnih radikala koji dolaze od stvari kao što su zagađenje, izlaganje suncu i pušenje. Takođe je dostupan kao dijetetski suplement, ali nije jasno da li je uzimanje dodataka beta-karotina dobra stvar.
Uzimanje prevelike količine beta-karotena povezano je sa povećanim rizikom od raka pluća kod pušača. S druge strane, suplementi beta-karotina mogu pomoći da usporite progresiju makularne degeneracije vezane za uzrast, kada se uzimaju u okviru određene antioksidativne formule (više o tome kasnije).
Likopen
Likopen je crvenkast pigment pronadjen prvenstveno u paradajzu, ali i kajsijama, lubenicama i roze grejpfrutu. Neke ranije istraživačke studije su povezale veći unos likopena sa manjim rizikom od karcinoma prostate, ali to nije bilo videti u kasnijim studijama, tako da nije jasno da li je smanjenje rizika u ranijim studijama bilo zbog likopena ili nešto drugo. Likopen je takođe dostupan u dodatnom obliku, ali nema mnogo dokaza za korist.
Lutein
Lutein je još jedan žuti do narančasti karotenoid pronađen u tamno zelenoj listnato povrću kao što su spanać i kale, žuti kukuruz, žumance, tkanje i šargarepa. Lutein je skoncentrisan u retinama vaših očiju, pa se smatra da je korisno za vid. Lutein je takođe jedan od antioksidanata koji izgleda korisno kao dodatak. Studija pod nazivom Age-related Eye Disease studija je koristila Twin Lab's Ocuvite i pokazala da kombinacija cinka, vitamina C i E, beta-karotena, bakra i luteina može pomoći u usporavanju progresije makularne degeneracije.
Zeaksantin
Zeaksantin je tipično grupisan sa luteinom, verovatno zato što je takođe koncentrovan u retini vašeg oka. Takođe se nalazi u istoj hrani, sa najvišim nivoima u narandžastoj hrani. Jajc, rumunska paprika, sok od pomorandže i mango su visoki u zeaksantinu.
Kriptoksantin i alfa karoten
Cryptoxanthin se takođe nalazi u narandžastom i žutom plodovima i veggijama. Ali to je donekle poput beta-karotena u tome što se može pretvoriti u vitamin A ako je potrebno.
Alfa-karoten je takođe karotenoid provitamin A, ali za duplo više alfa-karotena (ili kriptoksantina) u poređenju sa beta-karotenom potrebno je ista količina vitamina A.
Alfa-karoten potencijalno može imati koristi za zdravlje, ali trenutno istraživanje nije pokazalo ništa definitivno izvan svoje sposobnosti da se pretvori u vitamin A i njegova sposobnost da se pretvore u vitamin A.
Astaksantin
Astaksantin je karotenoid obojen lososom koji se nalazi u lososu, pastrmki, škampi i nekim vrstama algi. Može imati jak antioksidativni i antiinflamatorni potencijal, ali istraživanje je još uvijek u ranim fazama, tako da nije jasno da li uzimanje astaksantinskih suplemenata učiniti bilo šta uopće. Zato je najbolje da uzmete astaksantin iz hrane. Losos je najbolji izvor jer je visoko u astaksantinu i omega-3 masnim kiselinama.
Povećajte unos karotenoida
Najbolji način da dobijete više karotenoida u vašoj ishrani je da povećate unos voća i povrća. Pošto su karotenoidi svi rastvorljivi u masti, možete poboljšati apsorpciju karotenoida dodavanjem malo zdrave masti na vaš obrok. Evo nekoliko ideja:
- Napravite veliku zelenu salatu sa puno narezanih šargarepa i paradajza na vrhu s mršavim maslinovim uljem i sirćetom.
- Zatvorite svoj spanać ili kale u maslinovom ulju i služeći srezanim orasima.
- Napravite voćnu sojinu borovnicu, kale, bananu i neki avokado.
- Vučeni šargarepa u hummus za zdravu snacku.
- Poslužiti lososu umesto crvenog mesa jednom ili dvaput nedeljno.
- Pečite slatki krompir i nadesite ih malo malo maslacem, so i biberom.
Kuvanje i prerada hrane mogu povećati koncentraciju karotenoida. Na primer, paradajz je visok u likopenu, ali ćete dobiti mnogo više likopena ako konzumirate paradajz, supu ili sok.
Imajte na umu da je većina ovih karotenoida dostupna kao dijetetski suplementi bez recepta. Uglavnom se smatraju sigurnim da budu sigurni, ali razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzimate bilo koji od ovih karotenoida kao suplemente, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene uslove. I molim vas pročitajte uputstva za etikete osim ako vam je zdravstveni radnik dao različita uputstva.
> Izvori:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantin, karotenoid sa potencijalom u ljudskom zdravlju i ishrani." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoidi u morskim životinjama." Mar Droge. 2011; 9 (2): 278-293.
> Informacioni centar mikronutrienta. "Karotenoidi". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
Medicinski centar Univerziteta Merilend. "Beta-karoten". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Ažurirano 23.3.2015.