Metode kuvanja koje izaberete utiču na nutritivnu vrednost hrane koju poslužujete. Na primer, dugotrajna izloženost toploti smanjuje ukupni sadržaj vitamina u vašoj hrani, ali će povećati dostupnost nekih antioksidativnih fitokemikalija. Osim toga, metode kuvanja koje zahtevaju dodate masti ili ulja nagoveštavaju da dodaju dosta kalorija na obrok. Dakle, koji je način kuvanja najzdraviji?
Nije lako postaviti pitanje, ali pogledajte nekoliko različitih načina kuvanja i kako utiču na sadržaj hranljivih sastojaka u vašoj hrani.
Nutrienti oštećeni od toplote
Prvo, dobro je znati koje su hranljive materije ranjivije za kuvanje. Većinom vitamina K i većini minerala stvarno nisu pogođene temperaturama ili kontaktima sa vodom, toplotom i vazduhom, izuzev kalija koji se može izgubiti za kuvanje tečnosti.
Toplina oštećuje vitamine E i C plus većinu vitamina B-kompleksa , izuzev riboflavina i niacina. Kuvanje u vodi izazivaće vitamin C , većinu vitamina B kompleksa i kalijum koji će biti oštećen ili iscrtan u tečnost. Kuvanje u masti može smanjiti vitamin A, D i E.
Nisu sve metode kuvanja iste efekte na sve namirnice i ima više izbora zdravog načina kuvanja. Ali uopšteno, metoda kuvanja koja uzima najmanju količinu vremena čini najmanju količinu oštećenja u ishrani.
I pošto uživamo u ishrani, važno je razmisliti šta kuhanje čini okusima i teksturama hrane.
Metode kuvanja pomoću tečnosti
Uključivanje uključuje kuvanje u vodi, juhu, zalihama ili drugoj tečnosti na 212 stepeni Fahrenheita. Povrće, testenine, piletina, školjke i jaja u ljusci često se kuvaju.
Efekat ključanja na nutritivni sadržaj varira u zavisnosti od toga koliko dugo hrana se kuva. Vegetarijanci izgube dosta vitamina C i vitamina B kompleksa, ali dostupnost nekih karotenoida može se povećati, bar u nekim povrćem. Neki od hranljivih materija se ispuštaju u vodu.
Blanširanje je kada u kratkom vremenskom periodu ubacite hranu u ključnu vodu i često je prvi korak u očuvanju hrane jer zaustavlja enzime i pomaže vegžama da održavaju svoje sjajne boje. Gubitak hranljivih materija je minimalan jer je vreme kuvanja prilično kratko.
Simmering je kao ključanje, ali na nižim temperaturama (180 do 200 stepeni Fahrenheita) i je nežan. Tipično, tečnost se dovodi do vrela, a srce se odbije i dopusti da se utopi. Gubitak hranljivih materija je sličan vrućini.
Kovanje je slično kvašenju, ali voda se ne dovodi do vrućine pre dodavanja hrane. Temperatura vode za krijumčarenje je takođe niža od ključanja i potopa, ali gubitak hranljivih materija je obično približno isti. Jaja, riba i neka vrsta voća često se pogađaju.
Pršenje (ili urezivanje) uključuje kuvanje u tečnosti, obično na nižim temperaturama, a obično se koristi za meso, ribu i veggije. Dugo vreme kuvanja i izlaganje toplotu znače da će se izgubiti dosta vitamina C, ali ostali hranljivi sastojci koji se ispuštaju u tečnost za kuvanje zadržavaju se sve dok ga poslužujete kao sos, čorba ili supa.
Parenje takođe koristi tečnost, ali se hrana ne pada u vodu. Umesto toga, toplota iz pare vrši kuvanje. Od svih metoda kuvanja koji uključuju tečnost, izgleda da je pranje najbolje za zadržavanje hranljivih materija. Hranjenje hrane nije previše teško, ali morate kupiti samostalni paradajzer za povrće ili parnu korpu.
Kuhanje pod pritiskom podrazumeva upotrebu specijalnog štednjaka za pritisak koji omogućava veće temperature. Vreme kuvanja je mnogo kraće od ključanja, a manje hranljivih materija se gubi u procesu.
Donja linija: Iako je količina gubitka hranljivih materija visoka u većini načina kuvanja pomoću tečnosti, oni ne zahtevaju korištenje dodatnih masti, tako da nijedna od ovih metoda neće povećati sadržaj kalorija u namirnicama.
Parenje je često najbolji od ovih metoda, jer takođe zadržava većinu hranljivih materija.
Metode kuvanja koristeći sušenu toplotu
Pečenje uključuje kuvanje hrane u pećnici sa ili bez dodane masti, na temperaturi između 285 i 400 stepeni Fahrenheita. Pražnjenje se često koristi za kuvanje mesa, ribe, povrća i jaja. Pečenje šteti vitamin C i većinu vitamina B kompleksa zbog topline, a vitamini A i E takođe mogu biti uništeni ako se doda dodatna mast. Pored toga, prekomerno pečenje može rezultirati stvaranjem akrilamida, jedinjenja koja može biti povezana sa rakom, ali je potrebno više istraživanja.
Sauteing je metoda suve toplote koja obično zahtijeva malu količinu masti da drži hranu da se drži do tijela. Često se koristi za povrće i neke vrste tendera ili mariniranih mesa. Dodato je vrlo malo masti i vreme kuvanja je kraće, pa se manje hranljivih materija izgubi.
Grilovanje ili piling uključuje kuvanje preko uglja, plamena ili grejnih elemenata sa ili bez dodanih masti. Vitamini osetljivi na toplotu su izgubljeni, ali i neke masti su izgubljene dok se iscrpljuju. Širok izbor namirnica može se kuhati na roštilju, uključujući ribu, povrće od mesa, krompir i nešto voća.
Pečenje se uglavnom koristi za hljeb, kolačiće, peciva i druga hrana napravljena testo, kao što je pica. Ali takođe možete pecati pečurke i krompir. Toplota oštećuje vitamin C i mnoge vitamine B-kompleksa, ali ono što zaista čini ili razbija pečenje kao zdrav način kuvanja su sastojci u vašem proizvodu. Jedan plus, međutim, je da pečenje čini lakše probavu, ali može izazvati i formiranje akrilamida u zrnu i krompirovima.
Mikrovalna pećnica se često koristi za zagrevanje ostataka, ali je takođe dobar način za kuvanje nekog povrća. Kratko vreme kuvanja znači da postoji samo minimalan gubitak hranljivih materija, što je dobro. Najveća poteškoća u korišćenju mikrotalasa je zagrevanje hrane sve do temperature dovoljno vrelo za ubijanje bakterija, tako da to nije dobar način za kuvanje mesa i živine.
Metode kuvanja pomoću masti
Duboko prženje je kada u potpunosti potopite hranu u ulje koje se zagreva između 285 do 375 stepeni Celzijusa. Obično vam je potreban samostalni frižider ili veliki lonac za duboko prženje. Budući da je prilično brz način kuvanja hrane, on ne uzrokuje toliko gubitak hranljivih materija kao što su ključanje i druge metode u vodi, ali pošto hrana apsorbuje neku količinu ulja, broj kalorija i sadržaj masti u namirnicama mogu proći.
Pan-prženje je slično dubokom prženju u tome što se hrana kuva v vrućim uljima, ali manje ulja se koristi u tiganju. U zavisnosti od hrane koju pržite, broj kalorija i apsorpcija masti mogu biti visoki.
Prskanje mešanjem se oslanja na vruću temperaturu i malu količinu ulja. Zbog kratkog vremena kuhanja, ne gubi se puno hrane. Pošto se koristi samo mala količina ulja, posuđena jela mogu biti i hranljiva i niska u kalorijama.
Nutritivni gubitak, brza verzija
Prema Nestle Professional-u, neke od ovih metoda kuvanja mogu se rangirati gubitkom vitamina, od najgore do najbolje:
- Kvarenje (gubitak od 35 do 60 posto)
- Parenje (gubitak od 10 do 25 procenata)
- Kuhanje na mikrovalovima (gubitak od 5 do 25 posto)
- Kuhanje tlaka (gubitak od 5 do 10 posto)
- Pečenje (gubitak od 10 do 47 posto)
- Tusenje, pečenje na žaru i pečenje (gubitak od 10 do 12 posto)
- Prženje (gubitak od 7 do 10 posto)
Kako učiniti sve Vaše metode kuhanja zdravije
Bez obzira na to koji način kuvanja izaberete, možete preduzeti nekoliko koraka kako biste sačuvali hranljive materije i poboljšali zdravstvene prednosti:
- Bez obzira da li se kuvaju, prskate, mešaju ili pržite, kuvate veggije sve dok ne budu samo blagi, dok ne budu kukuruzni.
- Poslužite kuvanu hranu odmah jer održavanje hrane toplo uzrokuje još veći gubitak vitamina C.
- Pošto znate da kuvana hrana gubi neke od svojih hranjivih sastojaka, svakodnevno dodajte sirovo voće i veggije (kao snack ili salatu) kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno vitamina C.
- Ako vam je potrebno dodati masnoće u posudu koju kuhate, najbolje je izabrati zdravije ulje kao što je ulje maslinovog ulja ili kanole, a prije odvajanja iscedite bilo kakvu dodatnu masnoću.
- Koristite kuvarske tečnosti za pravljenje supa i zaliha. Ako ne možete odmah da je koristite, nastavite i zamrznite tečnost bogatu hranljivim materijama za kasniju upotrebu.
- Prilikom pečenja na žaru, uverite se da meso nije previše vlažno, tako da se boje bolje. I uverite se da je roštilj previše vruće pre dodavanja hrane.
- Pečenje na temperaturi ispod 356 stepeni Fahrenheita i prženje na temperaturi ne više od 347 stepeni Celzijusa postiže smanjenje formiranja akrilamida.
- Koristite uljna ulja kako biste lagano nanosili tepsije kako biste smanjili količinu ulja koja se koristi.
Reč od
Metode kuvanja koje izaberete su važne za teksturu i ukus vaše hrane, ali takođe utiču na nutritivnu vrednost. Izaberite metode koje omogućavaju manje gubitka hranljivih materija, ali ne zahtevaju dodavanje masti velikih količina. Nijedan način kuhanja nije savršen, pa budite sigurni da svakog dana dobijete dovoljno količine svežeg voća i veggija kao dio zdrave balansirane ishrane.
> Izvori:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Pregled uticaja pripreme i kuvanja na nutritivni kvalitet povrća i mahunarki". Int J Gastron Food Science, Tom 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan i Qiao-mei Wang. "Efekti različitih načina kuvanja na jedinjenja brokolija koja promovišu zdravlje." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Metode kuvanja ".
> Nigerijski Food Journal. "Uticaj ključanja i prženja na ukupne ugljene hidrate , vitamin C i mineralne sadržaje irskog (Solanun tuberosum) i Sweet (Ipomea batatas) krompira".