Aktiviranje posteriornih i jezgrastih mišića
Povratna vježba je često zanemarena vežba koja je sjajna za jezgro. On usmerava zadnje mišiće (one duž zadnje strane tela), ali kada se pravilno uradi, on takođe uključuje abdominalne mišiće . Iako se ova vježba najčešće vidi u časovima joge, to je lep dodatak bilo kojoj osnovnoj rutinski vežbi .
Vaše srce je više od vaših abdominalnih mišića.
Jezgro obuhvata otmice kukica, adduke kukova, flekso kolčice i lumbalnu kičmu. Kada se pravilno uradi, obrnuti štap uključuje sve ove mišiće, kao i glute i hamstrings, za izazovno pune jezgre.
Povratna vježba može se koristiti i kao vježba rehabilitacije radi poboljšanja stabilnosti i stabilnosti kičme.
Potrebna oprema i prostor : Ovo je vežba u telu koja ne zahteva nikakvu opremu osim vežbe za vežbanje. Trebaće vam dovoljno prostora da biste potpuno proširili svoje telo.
Učenje Plank Pose
Pre nego što probate obrnutu ploču, možda će biti korisno naučiti osnove standardne pozadine. Osnovna praksa pilatesa, ploča je izvanredan način da razvijemo jačinu jezgre, kao i sveobuhvatnu fleksibilnost. Najjednostavniji je cilj abdominala i ramena.
- Klečite se na podu ili podu i idite ispred sebe. Proširite noge iza sebe i postavite podlaktice paralelno jedni s drugima.
- Podignite stomak dalje od poda dok proširite kičmu.
- Pokušajte da sačuvate ramena usredsređujući se na to da ih držite dalje od ušiju.
- Držite glavu u skladu s kičmom.
- Držite pločicu za 10 udara ili 30 sekundi. Na kraju, radite na držanju ploče u trajanju od dve minute.
Kako uraditi obrnuti plakat
Što se tiče obrnute ploče, to je upravo ono što njeno ime predlaže: preokrenutost pločice predstavlja.
- Sjednite na podu s nogama proširenim ispred sebe.
- Postavite dlanove, prstima širite široko, na podu neznatno iza i izvan bokova.
- Pritisnite u dlanove i podignite kukove i torzo ka plafonu.
- Pogledajte do plafona, usmerite prste i držite ruke i noge ravno.
- Čuvajte svoje telo snažno i formirajte pravu liniju od glave do pete.
- Stisnite jezgro i pokušajte da povučete dugme nazad prema kičmi. Držite položaj do 30 sekundi.
- Ako vaši kukovi počnu da pada ili padaju, spustite se nazad na pod.
Savjeti za Obrnuti plank
Da biste ostvarili najviše koristi od obrnute ploče, cilj je održavanje ravne linije i zadržati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi tako što ćete zadržati poziciju samo nekoliko sekundi dok gradite snagu. Možda ćete početi sa tri seta držanja od 10 sekundi. Imajte na umu da je bolje držati tačan položaj u kraćem vremenu nego da idete duže vrijeme u pogrešnom položaju.